「 深蹲」素有動作之王的美譽（硬舉也有同等的地位）；到底為什麼深蹲在眾人的眼裡有著那麼崇高的位置？深蹲有什麼神奇之處，讓不管是要減肥、增肌、提升運動表現還是純粹為了增進健康的人，都必需鍛煉這個動作？
透過這篇文章，我將帶你深入了解深蹲的好處，以及和你分享10種深蹲的變化式，讓你透過深蹲達到你要的健身目標。
深蹲會訓練到哪些肌肉？
要選擇一項全身性的鍛煉動作，深蹲一定榜上有名。雖然深蹲主要是用來鍛煉下半身，但是在進行深蹲的時候，我們的核心肌群也會參與在其中，幫助身體的穩定；而當你是背著一個槓鈴進行負重深蹲，肩膀、手臂、胸部和背部的肌群也會同時被鍛煉到。
深蹲主要會訓練到的肌肉：
股四頭肌（大腿前側）
臀大肌、臀小肌和臀中肌（屁股）
膕繩肌 （大腿後側）
內收肌（大腿內側）
小腿
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深蹲好處有哪些？
深蹲帶來的好處多不勝數。
如果我們希望在老的時候還能環遊世界，除了需要趁年輕的時候多賺點錢、存錢、投資，和累積資產幫助我們達到財富自由外，也需要在這過程中賺足「 健康資產」，而其中最大的 健康資產就是來自一雙強壯的腿。
深蹲的好處到底有哪些？讓我們來看看：
1
降低膝蓋受傷的風險
不少人會覺得深蹲很傷膝蓋，正確來說錯誤的深蹲方式才是造成膝蓋受傷的罪魁禍首。
但若以標準的方式進行深蹲，不但不會對膝蓋有所傷害，反而可以加強下半身的肌群，同時韌帶、肌腱和骨頭也會獲得良好的訓練，以便能更好地對抗外來的壓力，預防受傷的風險。
如果你的膝蓋已經有疼痛的問題，不建議靠深蹲來解決你的困擾，應該尋求專業醫療的建議，找到問題的源頭然後對症下藥。
2
提高骨密度
當我們已經能夠很好地掌握標準「 徒手深蹲」的姿勢，我們就可以開始進行負重深蹲的訓練，而負重深蹲能夠有效幫助我們提高骨密度。
負重的方式有很多，如使用槓鈴、啞鈴、壺鈴、史密斯機器、哈克深蹲機和彈力帶等。
為了抵抗負重所帶來的阻力，我們的身體會被迫加強周圍的肌肉、韌帶和肌腱，當然骨頭密度也需要得到提升才能夠承受所被施予的重量。
有越來越多相關研究表明阻力或是負重訓練能夠為骨密度帶來正面的影響，幫助我們對抗骨質疏鬆，當中深蹲是最常被用於「 對抗老化」的手段之一：
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3
燃燒更多的卡路里
每當想要「 燃燒」更多的卡路里，我們首先會想到有氧運動，如跑步、游泳、跳繩、爬山等等。其實，深蹲也是其中一個對於「 燃脂」非常有效的運動。
與其他單關節運動不同，深蹲屬於多關節運動，也就是在深蹲的時候你會同時使用到髖關節、膝關節和踝關節；若有背上槓鈴，肩關節、肘關節和腕關節也會牽涉在其中。
當有那麼多關節為了一個動作而同時使用的時候，除了下半身的肌群會參與，幾乎全身的肌肉都會一起發力，這就是為什麼深蹲與二頭彎舉或是捲腹的動作相比起來，會更加吃力也更加消耗熱量。
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4
擁有更結實的下半身
大部分的女生都希望擁有結實的屁股，穿上牛仔褲或是小禮服能夠體現曲線美；另一方面，若是男生擁有一雙充滿線條美的雙腿也會顯得格外迷人，不會因為沒有練腿顯得上半身過大而下半身過小導致比列失衡。
想要擁有結實的下半身絕對不能不練深蹲。
很多男生偏偏就不愛練腿，可卻有一句話是這樣說的：「 男人不練腿，遲早要陽痿。」所以，各位男生還是乖乖深蹲、練腿去吧！
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5
加強核心肌群的鍛煉
想要加強核心肌群，平板支撐（Plank）通常都是眾人第一個聯想到的動作；實際上，深蹲不只能訓練到下半身，核心肌群也能被鍛煉到。
有一項研究針對平板支撐和6下的背蹲舉於核心肌群啟動的研究發現，深蹲對於豎脊肌有更好的啟動，對於其他核心肌群的啟動也不亞於平板支撐。
6
改善不良姿勢
生活中不良的姿勢與背痛、肩頸酸痛和失眠障礙有著密切的關係。
在深蹲的時候，脊椎需要維持中立、核心需要保持穩定、呼吸也需要學會控制。當我們能夠以這樣的方式進行深蹲，然後逐漸進步到以負重的方式也能穩穩地蹲下後站起來，我們的身體不但會變得更加強壯，不良的姿勢也會因此得到改善。
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7
提高日常活動品質
日常生活中，我們大部分的活動都需要依賴雙腿，例如坐下和起立、行走和爬樓梯等。擁有強健的雙腿意味著這些活動我們都能輕鬆應付。
換句話說，深蹲能夠幫助我們建構強壯和健康的下半身，不用害怕骨質疏鬆、肌肉萎縮和關節疼痛導致我們無法行動自如，甚至去趟旅行還得拄著拐杖。
假設你能漸漸進步到能夠用大重量來深蹲（如槓鈴深蹲超過自身體重2倍，女生1.5倍），那麼你的上半身和核心肌群也不會差到哪裡去，足以讓你應付生活中各種需要身體勞力的挑戰，在慢慢老去的過程中也能享有極高的活動品質。
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8
提高運動表現
運動中時常會需要我們跑、跳或是力量上的對抗，而深蹲能夠幫助我們提高衝刺的速度、最大力量、彈跳力和爆發力。
根據2016年的一篇研究顯示（*針對一星期做3次深蹲跳，為期8個星期的研究），深蹲跳的訓練能夠幫助提升不同面向的運動表現，當中包括了衝刺的速度和爆發力上的提升。
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9
深蹲變化多，讓你不無聊
健身最怕無聊，而不同變化的深蹲不僅可以幫助你保持動力，也可以籍由不同角度、姿勢和強度的調整給予你的肌肉不同的刺激。
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10
在哪再忙都能做
不管你現在是在家裡、辦公室或是公園，只要你有小小一個能容納你的空間，你就能夠深蹲，哪怕你什麼健身道具都沒有。
就算再忙，只要抽空做個10分鐘的深蹲，都會比什麼都不做所能為身體帶來的效益大上許多。
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深蹲要領
要做好一個深蹲，背後隱藏很多細節，從呼吸的控制、核心肌群的穩定、再到「 三關節伸展（髖關節、膝關節和踝關節）」都有很深的學問。這裡只是大略和你分享一些深蹲姿勢的要領，還是建議身為健身新手的朋友找個專業的教練做指導。
深蹲要領：
（一）雙腳打開與肩同寬（*你也可以嘗試站寬點或窄點，最主要是找到自己舒服的深蹲方式，因為每個人的關節都存有個體的差異，所以沒有絕對正確的深蹲姿勢）。
（二）腳尖指向前方或外開5-15° （*同樣可嘗試不同的角度找到最適合自己的姿勢）。
（三）往下蹲之前先將一口氣吸包到腹腔，並收緊核心然後緩緩往後坐下，就像你要坐到一張椅子上。
（四）下蹲的過程確保膝蓋和腳掌方向相同，不要內夾膝蓋也不要過度外開，可以想象你的腳掌要將地板「 扭成兩半」但不讓腳掌過度外轉，主要會利用到腳掌的大拇指、小尾指和腳跟的力量，牢牢地把地上「 抓緊」，同時還得保持臀部的發力。
（五）蹲到最下方的時候確保屁股與膝蓋平行，或略低一點即可；當然也別忘了觀察自己在深蹲的過程中，有沒有維持脊椎的中立，也就是不駝背和不拱腰；身體不要過度前傾（把深蹲做成像90度的鞠躬），腳掌大拇指、小尾指和腳後跟也必須時時刻刻「 緊抓」地面。
（六）上升的過程是蹲下的相反，只要確保起立的時候核心同樣維持穩定、脊椎保持中立、膝蓋位置和腳掌位置的方向相同，慢慢將氣吐掉然後站直就是一個完整的深蹲動作（若是利用大重量深蹲的話，會需要用到吸氣和閉氣的呼吸方式，這裡暫時不做深入的討論）。
10種深蹲變化式
深蹲的變化就像孫悟空的72變一樣多，而每個不同的深蹲方式都會對不同的肌群有著不同的刺激。
這裡主要為大家介紹10種入門到進階的深蹲變化式，讓你從不一樣的動作變化得到不一樣的訓練效果。
徒手深蹲
徒手深蹲可以算是所有深蹲中的入門動作，你不需要利用任何的健身器械都能夠進行，所需的空間也不大，只要能夠容納你蹲下和站起就行了，在哪都能做，甚至只要搭配不同磅數的彈力帶就能夠增加徒手深蹲的強度，重點是彈力帶既輕便也不佔空間。
初學者若要學習徒手深蹲可先從坐到凳子上然後站起來的這個動作開始學起。
酒杯深蹲
酒杯深蹲顧名思義就是利用長得像酒杯的啞鈴來進行負重深蹲，當然不光可以使用啞鈴也能使用壺鈴來做代替。
酒杯深蹲的負重中心是身體的前方，主要以膝關節為主導，所以在蹲下的時候身體會呈較筆直的角度，大腿前側的股四頭肌參與會較多；和「 背槓深蹲」相比，對腰、肩和腕關節的負擔較小，對於初學者來說可算是非常「 親民」的負重動作。
背槓深蹲
當徒手深蹲和酒杯深蹲對你來說已經沒什麼難度了，這時就可以開始學習背槓深蹲。
背槓深蹲的好處不只能給予你下半身高強度的刺激，同時也會鍛煉到你的核心肌群、背和手，可算是一個全身性的訓練動作。
與在身體前方負重的深蹲相比，背杠深蹲的重量落點位於身體的後方，所以在深蹲的時候除了膝關節會做主導，髖關節也會大量參與在其中，造成身體的角度略為往前傾。
而背杠深蹲又可分為高背槓（背槓的落點較高）和低背杠（背槓的落點較低）。
若採用高背槓的話身體會偏向更多的膝主導，所以大腿前側的肌肉參與會較多，膝蓋的壓力會較大，身體呈現的角度與低背槓相比會較筆直。
若是採用低背槓的話，雖然還是以膝關節為主導，但同時髖關節的參與會變多，所以身體往前傾的角度會變大，腿後側和臀部的參與會變多，對腰部的負擔也會隨之增加。
高背槓深蹲 vs 低背槓深蹲
以槓鈴負重來進行深蹲的最大好處就是能夠「 漸進式超負荷」，讓你的肌肉和力量隨著強度的增加而成長，杠片的選擇從2.5公斤到25公斤都有，有些健身房甚至有提供1.25公斤的杠片讓你不用一下子就把重量催上去。簡單來說，背槓深蹲能夠幫助你從最輕蹲到最重。
槓鈴頸前深蹲
對於主要想針對大腿前側股四頭肌鍛煉的朋友可以考慮進行槓鈴頸前深蹲。
槓鈴頸前深蹲和酒杯深蹲的重心落點同樣是在身體的前方，所以膝關節的主導會較多，腰部所受的壓力與背杠深蹲相比會較低。
但是要進行標準的槓鈴頸前深蹲，除了對下半身的各個關節所展現的活動度和穩定性有所要求外，對於手腕關節的活動度要求也是頗高。
如果無法進行一般的槓鈴頸前深蹲的握杠姿勢，那麼可以採用雙手向前舉直的「 直臂前蹲」（又稱為僵尸深蹲），或是雙臂交叉於胸前的「 交叉手前蹲」。
直臂前蹲
交叉手前蹲
六角槓鈴深蹲跳
六角槓鈴深蹲跳是一種鍛煉爆發力的訓練動作。
這個深蹲的變化式能夠幫助你提升彈跳力，也能夠幫助你「 燃燒」更多的脂肪，同時還非常考驗你的心肺能力。
六角槓鈴深蹲跳是以負重的方式來進行深蹲跳，所以在進行這個動作前，請先確保我們已經掌握了基本的深蹲和深蹲跳後才來挑戰它，之後再循序漸進增加訓練的重量。
哈克深蹲
哈克深蹲是利用健身器械的方式來進行深蹲。
利用健身器械的最大好處就是讓我們能更集中在想鍛煉的部位上，不像使用自由重量（槓鈴、啞鈴、壺鈴等）一樣，還得利用到較多的核心肌群和上半身去做穩定，對於肩關節和腕關節的活動要求也不高。
哈克深蹲可以分為兩種形式來進行，一種是背靠深蹲，另一種是反向深蹲。
背靠深蹲
背靠深蹲主要是針對大腿前側的股四頭肌做訓練。
反向深蹲
反向深蹲主要針對腿後側的膕繩肌和臀部做鍛煉。
弓箭步蹲
弓箭步蹲是下半身單邊訓練的基礎。
這個訓練動作能夠讓雙腿得到平衡的發展，也能夠幫助我們提升平衡感和協調能力；另方面，身體核心的穩定性也能夠獲得提高。
保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲是弓箭步蹲的進階版，在後腿提高的情形下能讓動作完成的幅度更大、強度更高，對於身體的平衡感和核心的穩定性的要求也自然隨之提高。
整個大腿、臀部和核心肌群都能透過這個訓練動作得到良好的發展。
單腿深蹲
有看過《葉問3》的朋友一定目睹過一幕葉問使用「 葉問蹲」對決泰森的畫面。
電影中的「 葉問蹲」其實就是單腿深蹲，動作難度指數很高，非常考驗鍛煉者下半身關節的活動度和穩定度，同時還需要有一定的肌力、平衡感和核心的穩定才能完成。
也因為這個動作難度非常高，能夠讓我們在沒有額外負重和健身器械的使用下，提升徒手深蹲的強度，幫助肌肉成長。
側蹲
側蹲是少數動作的過程中，重心不是直上直下的（大部分的深蹲動作都發生在矢狀面，也就是重心直上直下）。
側蹲發生在額狀面。當動作一開始，重心就會往旁邊一側偏移，造成一側的髖關節屈曲，另一側外展的動作，是少數大幅度挑戰下肢外展活動度的動作。
這個動作結合了下肢單邊訓練的特點，像是幫助我們提升動態的平衡感、核心的穩定性、下肢肌力均衡的發展，並且對於我們的側臀、腿內側和大腿前側也有很好的訓練效果。
結論
相信看完了這篇文章的你已經知道為什麼深蹲會被譽為動作之王了吧？深蹲的各種好處只有親自實踐後才能夠體會。
希望你喜歡這篇內容，也請繼續支持健身老司機，我們下一篇文章見！
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