三角肌 deltoid muscle 的名字源自希臘字母 delta （△），因為三角肌的形狀和三角形很像。很多男生都希望能練出寬闊的肩膀，而三角肌扮演了重要的角色。
接下來我將和你分享7個有關三角肌的面向，讓你對該肌群有更深入的了解外，也能掌握三角肌訓練的重點和如何安排課表，讓你把肩膀練得像南瓜一樣飽滿。
認識三角肌
圖片修改來源：https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Deltoid_muscle_lateral3.png
三角肌覆蓋了我們肩膀一部分的面積（*另一部分是我們的上斜方肌），而它的起源點廣泛地橫跨了我們的鎖骨、肩峰和肩胛岡，并從四面八方下穿過盂肱關節（肩關節）至肱骨。
三角肌是由三個部分組成，分別是三角肌前束、中束和後束，分別負責不同的活動範圍。
三角肌的作用
肩關節是所有人體的關節中活動範圍最廣的，它能讓你把手抬高、降下、往後伸直、繞行、外展、內收等等，如下圖所示：
圖片來源: https://learn.lif.co.id/4626/
而三角肌的不同部位，個別負責了不同的活動範圍：
前三角肌 （前束）
主要負責我們肩的屈曲、內旋和水平內收。
側三角肌 （中束）
主要負責我們肩的外展和內收。
後三角肌 （後束）
主要負責我們肩的外旋和水平外展。
為什麼需要訓練三角肌
如果你想要擁有寬闊的肩膀，你當然需要鍛煉三角肌，除了讓你有更好看的形體外，它也能夠保護你的肩關節和提升上肢的力量：
保護肩關節
當訓練三角肌的時候，同時也會鍛煉到肩膀附近的肌肉，如：肩袖和肩胛骨的穩定肌群，從而提升肩關節的穩定度，幫助降低受傷的風險。
提升上肢力量
不管你今天是要提升臥推的能力、引體向上的拉力或是日常生活需要利用到上肢力量的活動，強壯的肩膀將能讓你事半功倍。在進行所有上肢運動的時候，你的三角肌都會參與在其中。
塑造倒三角的身材
想要練出倒三角的身材除了把背闊肌練好外，三角肌也佔了至關重要的地位。一個練得好的“3D肩”不管是從前方、側面或背面來看，應該都要飽滿和切割度明顯，就像南瓜一樣，讓你形體的視覺更具震撼力！
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三角肌訓練的常見錯誤
熱身不足
很多人到了健身房後，或許是因為趕時間的關係，沒有充分地熱身就直接開練，容易導致我們的肩關節受傷。
訓練前，我們可以用磅數較低的彈力帶做肩膀的動態伸展。此外，我們也必須在訓練動作開始前，先用幾組較輕的重量來操作，這就是所謂的“熱身組”。
推的動作做太多，忽略三角肌後束的鍛煉
三角肌後束的鍛煉是被很多人所忽略的，造成肌肉發展得不平衡，從側面來看我們的肩膀後側像是少了一塊肉。
在我們訓練的內容中，“推”的動作是做最多的，如：槓鈴臥推、啞鈴上斜推、史密斯機器肩推等。這會讓我們肩膀的前束非常發達，但是相對中束，尤其是後束來說就異常薄弱。
聳肩（過於緊繃的斜方肌）
當你在做不管是肩推、啞鈴側平舉、飛鳥等鍛煉三角肌的動作，都習慣聳肩時，會導致你上斜方肌過於緊繃，練到最後是斜方肌在酸而不是三角肌。
而造成我們容易聳肩的原因多半和日常生活習慣有關，如：久坐在電腦面前辦工、長時間滑手機、慣性原肩和駝背（胸肌緊繃、背肌太弱）、壓力太大沒適時放鬆等等。
而能夠解決緊繃肩膀的問題除了改善自身的姿勢外，利用按摩球幫助筋膜放鬆也是一個好方法。
我們可以利用按摩球放到我們感到緊繃的斜方肌上，并利用墻壁做為支撐點，讓按摩球在緊繃的部位滾動，當我們找到所謂的激痛點（trigger point），也就是觸發我們緊繃或酸痛部位的點的時候，我們可以在那邊停留約1分鐘，并保持正常的呼吸。
另外，在做單關節的動作，如：啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、機械反向飛鳥等時，不要用太重的重量導致需要聳肩來達成完整的動作行程。可以試著把重量降低，或是利用半程的範圍來完成（較進階者可使用這種方式）。
使用太大的重量，導致身體的代償
有時候做超過我們沒辦法負荷的重量時，身體會容易代償，提高受傷的風險。
想要有好的肩膀的發展就需要放下面子問題，拿個較輕的重量，每一下做到完整的肌肉收縮和伸展，不要因為重量太重而導致身體過於搖晃和訓練的姿勢變了調。
每次訓練就只做8-12下
根據一項研究顯示：
我們的三角肌是由一半的慢縮肌所組成，但各部位的三角肌佔比不同。慢縮肌佔比最高的是三角肌後束，再來到前束，最後才是中束。
慢縮肌主要負責耐力型運動，如：馬拉松、長泳、騎腳踏車等，特點是持久不容易疲倦。
而快縮肌主要負責的是需要爆發力或大力量的運動：舉重、100米衝刺、灌籃等等，特點是能在短時間內提供最大的力量，但不持久。
明白了這項研究後，我們就能為三角肌訓練的內容做出改變：
除了練8-12下外，我們也可以把20-30下、甚至50下以上次數的範圍加入到我們三角肌訓練的課表中。
三角肌訓練前的熱身
在訓練之前我們必須進行肩膀的動態伸展，幫助周圍的肌肉、韌帶和肌腱充分預熱，防止在鍛煉時受傷。
以下的視頻是用磅數最低的彈力帶做肩膀熱身的示範：
三角肌的訓練動作
我們可以先從較弱的部位開始訓練起：三角肌後束→中束→前束。這裡介紹個人最有感的訓練動作：
三角肌後束的訓練
蝴蝶機反向飛鳥
由於有些健身房蝴蝶機的坐墊沒辦法調到適合的高度，這時我們會選擇站立的方式，讓胸口緊靠背墊來做方向飛鳥。
這樣做的好處除了能讓肩膀外展時保持水平的高度外，也能讓動作更加穩定。另外需要注意的是不要讓肩膀過度外展，不然我們上背的鍛煉也會帶進去。
上斜板啞鈴反向飛鳥
胸口靠著斜板做啞鈴方向飛鳥的好處是身體不會過度搖晃，鍛煉的全程都需要肩後束來發力，比較不容易用到身體其他部位來代償。
繩索面拉
用繩索鍛煉肩後束的用意在於繩索能帶來的持續性張力，讓你在鍛煉時能夠一直保持肩後束有效的收縮和伸展。做這個動作我們需要注意千萬不要把繩索往眼睛以下的位置拉，不然鍛煉到的是背部其他肌群，而不是肩後束。
如果你也想把上背的鍛煉帶進來，在繩索拉近你的臉時，你可以做肩胛的收縮；如果想孤立肩後束的鍛煉，那麼就不要過度伸展。
側三角肌中束的訓練
站姿繩索單邊側平舉
做這個動作記得保持核心的穩定，不要用太重的重量導致身體搖晃。
繩索外展至肩膀水平位置就好，內收接近腰間時就可以準備做下一個的肩膀外展。
上斜板啞鈴側平舉
用上斜板做啞鈴側平舉的用意和用繩索一樣，都是為了保持動作的張力，提升鍛煉的效果。唯一不同的是當你側躺在上斜板，沒力時比較不能用其他部位來代償，從而提升側三角肌鍛煉的品質。
坐姿啞鈴側平舉
單邊側平舉能讓我們在鍛煉的時候，更專注在單邊的三角肌訓練上；而坐姿啞鈴側平舉是有效地讓我們在同樣的時間下，訓練到兩邊的三角肌，又不容易借力來完成動作。
側三角肌前束的訓練
繩索前平舉
繩索前平舉的動作能提供三角肌前束持續的張力，給肌肉帶來更大的刺激。
做這個動作的要領在於我們需要穩定我們的核心，不要讓身體做動作的時候過於搖晃，繩索前平舉到肩膀水平的位置就能下放。要特別注意下放的速度不要過於快（*不要學視頻中的帥哥），盡量拉長離心的時間，提升肌肉纖維的破壞。
坐姿啞鈴前平舉
把背墊的角度調到約60度的角度，雙手握啞鈴前舉到肩膀水平就能下放。同樣下放時需要注意節奏，不要做得太快。如果你要提升鍛煉的難度，也可以把背墊調到45度。
W型彎曲槓反手肩推
反手肩推會用到大部分的前肩，讓三角肌前束得到孤立鍛煉的同時，也能提升機械張力（可以做得更重），給予肌肉更大的刺激。
其他
坐姿啞鈴肩推
要給肌肉更好的刺激除了孤立的訓練，我們也需要做雙關節或多關節的運動。而坐姿啞鈴肩推就是一項多關節的運動，在推的過程中會需要你的肩關節、肘關節和手腕關節來穩定。
坐姿啞鈴肩推不像其他孤立三角肌的運動只能做輕，你可以用更大的重量，給予你三角肌訓練更大的強度。
在做啞鈴肩推需要注意的事你肩膀的角度：當肩膀越水平外展時，你會給側三角肌越大的刺激，同時也會提升肩關節的壓力；當肩膀角度越往水平內收時，你的三角肌前束會得到更大的受力。
為了肩關節健康的著想，我建議你的角度在這兩者之間。
阿諾啞鈴肩推
阿諾啞鈴肩推的好處是你除了能鍛煉到肩膀前束，也能給肩膀中束帶來很好的刺激。
課表安排的建議
相對和腿、臀、背和胸肌來比，我們的三角肌並不大。所以在課表的安排上，三角肌的訓練量不會比以上的大肌群來得高。但是訓練強度和動作品質一定要有，才能保證我們的肩膀得到有效的進步。
以12週為單位的訓練課表如下（*課表的安排是參考已故知名健美選手John Meadows）：
（第一階段）1~3 週：中等訓練量為主，每次的訓練容量為6~8組。一般來說，每次的訓練會用到2~3個動作，其中一個動作一定是針對三角肌後束的鍛煉，訓練的強度也不能忽略（*接近力竭、力竭或超力竭，這取決於你的的訓練年資）。
（第二階段）4~9 週：高訓練量為主，每次的訓練容量為9~12組。這時你的身體已經適應了第一階段的訓練強度，為了達到漸進式超負荷的目的，我們需要在第二階段的6周中提升訓練量，每週也需要漸進地提升訓練的強度（做更重、更多下或是組間時間縮短）。同樣的，每次的訓練以2~3個動作為主。這6週你需要咬緊牙關撐過去。
（第三階段）10~12 週：低至中等訓練量為主，每次的訓練容量為4~6組。在這個階段你可以減少你的訓練量，但訓練強度會是你這一生中最強的。動作選擇上會建議選2個動作就好。
（減量階段）2 週：一個好的課表安排通常都會包含減量階段（deload phase），讓你的身體因訓練所累積的疲勞能得到一個舒緩，避免過度訓練。每個人身體適應性都不同，有些人可能需要在第6週就安排減量訓練，有些人可能持續了30週還是能得到進步，所以課表的安排是非常個人化的。這個階段你都是以中低訓練量和強度為主就好。
結論
不管你今天是為了什麼理由而健身，三角肌的訓練一定要把它包含在你的訓練內容中。只要你遵照這篇文章三角肌訓練的大原則，我相信很快的，你的肩膀將會得到突飛猛進的發展。
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