想要讓你的腹部視覺上看起來更小嗎？那你一定要練胸肌；想要穿衣後讓你顯得更加挺拔嗎？那你一定要練胸肌；想要讓女生躺在你胸膛時更有安全感嗎？那么你一定還是得練胸肌！
相信各位男生都知道胸肌訓練所帶來的好處，這也解釋了為什麼禮拜一是國際練胸日，大家都在第一天的工作日爭著去練胸。
透過這篇文章，我將與你分享胸肌訓練的5大原則、8種訓練動作推薦、以及胸肌訓練常見的迷思，讓你也能練出飽滿厚實的胸肌！
認識胸肌
胸大肌通常稱為胸肌，形狀像是一片扇子，位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半（鎖骨端），胸骨和第1~6肋軟骨（胸骨端），肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。胸大肌主要是負責肩關節內旋、肩關節屈曲和肩關節水平內收的動作。
胸小肌處在較胸大肌深層的位置，起自第三根到第五根肋骨的前表面，肌束向上延伸，止於肩胛骨的喙突。胸小肌在穩定肩胛骨方面扮演了重要的角色；在動作模式方面，胸小肌主要負責肩胛骨下壓、肩胛骨往下轉動和將肩胛骨前傾。
而我們常聽到胸肌可以分成上胸、中胸和下胸是因為胸肌的肌肉纖維走向不同而被分成了這3個部分；有些健美選手甚至細緻化將胸肌分成外緣和中縫，但在解剖學里的胸肌沒有這樣做區分。
延伸閱讀：訓練背肌的10個必備動作和6大重點 | 原來鬼背是這樣煉成的！
胸肌訓練的5大原則
訓練胸肌一段時間怎麼胸肌還是長不大？有可能是你在這段時間犯了一些錯誤，導致胸肌沒有充分得到刺激。以下胸肌訓練的5大原則將能幫助你突破訓練的瓶頸。
1
充分熱身+激活胸肌
不管是做什麼運動，沒有充分的熱身最終會導致嚴重的傷病。
訓練胸肌最容易受傷的部位就是我們的肩關節和肘關節，畢竟這兩個關節是我們在做所有「 推」的訓練中，主要會用到的兩個關節；而腕關節的受傷通常是因為臥推的時候手腕過於往後彎曲，導致腕關節承受太大不必要的負荷。
所以在訓練前，確保我們有讓「 肩關節旋轉肌群」和「 肱三頭肌」得到足夠的熱身。
另外，關節肌群的熱身做完後，利用cable夾胸的方式做2-3組的胸部「 激活」，也能幫助我們在正式訓練的時候提升胸肌的感受度。
當然，訓練動作中的「熱身組 」也是必須的。例如今天我們的目標是槓鈴臥推60公斤10下，一般我們會先做3組熱身組，如第一組20公斤空槓推10-12下；第二組40公斤推8-10下；第三組50公斤推6-8下。
充足的熱身才能讓我們快速進入訓練狀態並擁有好的訓練品質。
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2
在可控制的範圍下，漸進式增加負重
其中一項肌肉成長最重要的因數就是「 機械張力」，也就是在可控制範圍下，漸進式增加胸肌訓練的重量，給予目標肌群平時不會得到刺激，迫使它為了承受這重量而成長。
所謂的「 可控制範圍」是建立在良好的動作品質，例如你推個40公斤的槓鈴都會歪曲扭八，那麼請先用空杠把槓鈴臥推這項動作練好，下周再訓練臥推的時候再加個5公斤，慢慢累積可訓練的強度。
要讓肌肉成長，我們需要漸進式超負荷，也就是隨著訓練年資增長，逐漸提高訓練強度和訓練容量等。
不過在提高強度和容量之前，「 動作品質」永遠是擺在第一位。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
3
控制好訓練節奏
你訓練的時候會像趕火車一樣，動作做得非常快，完全沒在控制「 離心收縮」，只想把訓練動作趕快做完嗎？
如果是這樣的話，那麼你就錯過了訓練動作在離心端對肌肉的刺激，有種事倍功半的感覺。
什麼是好的訓練節奏？也就是在「 離心」的時候把速度控制在2~3秒，當肌肉延展到最長的時候短暫停留0~1秒，「 向心」的時候再用最快的速度將你的胸肌縮短，之後也別忘了在「 頂峰」端收縮肌肉約1秒。
所以每一下的動作完成至少會用到4~5秒，而不是在2秒內就草草結束。
當你利用這種節奏完成一組訓練動作的時候，你也同時拉長了肌肉受張力的時間（Time Under Tension），增加了訓練強度也提高了肌肉承受的刺激。
4
多角度刺激胸肌
讓我們花點時間將屏幕往上滑，回到「 認識胸肌」這一個部分，好好觀察胸肌纖維的走向是如何？
我們會發現所謂的上、中和下胸的肌肉纖維走向明顯不同。所以在訓練的時候我們可以利用不同的角度去給胸肌纖維不同的刺激。
如做臥推的時候，將臥推椅的角度上調至15~45°，就可以給我們上胸很好的刺激；平躺的話就是提供整個胸大肌，尤其是中胸部位更多的刺激；若是將臥推椅下調到15~30°則主要專注在中下胸肌的訓練。
簡單來說要把胸肌練好，我們就不可以忽視以下4種胸肌的訓練模式：
上胸：上斜推
中胸：水平推
下胸：下斜推
胸大肌：水平內收
另一方面，用不同握距做臥推也能給予胸肌不同方向的肌纖維刺激，讓胸肌能完整地發展。
延伸閱讀：瘦子增肌3步驟 | 瘦子專屬的增肌攻略
5
1周訓練胸肌至少2次
1周訓練胸肌2~3次是讓你不需要將所有的訓練容量在一天內塞滿，而是把你原本要進行的訓練，拆成2~3次來完成。
如你這周要做6個胸肌訓練的動作，每個動作會做到3組，你不需要在一天內去完成18組的訓練量；若是拆成2次來做的話，等於你一次只做9組胸肌的訓練。
這樣做的好處是每次胸肌訓練的動作品質和強度能得到提高，且還能在不過於疲勞下讓肌肉得到充裕的恢復，為下次的訓練做準備，同時也延長了胸肌肌肉合成的時間。
隔一次的訓練建議在前一次訓練的48~72小時後，端看你恢復的狀態來決定。
胸肌訓練的8大動作
胸肌訓練可以有上百種方式，以下8種是個人覺得CP指最高鍛煉胸肌的動作：
槓鈴平板臥推
在國外的健身房，人們會問：“How much can you bench?”，也就是你可以臥推多少公斤來評斷你的健身實力。當中，槓鈴平板臥推是其中一個檢測上半身「 推」的能力的指標，也是一個能讓你的胸肌達到最大負荷的動作。
啞鈴上斜臥推
使用啞鈴做臥推的好處是你能靈活使用不同肩和肘關節的角度，讓你去刺激不同部位的肌纖維，同時也能保證胸肌能在更完整的收縮和拉長的範圍下得到更多的鍛煉。
一般健身房的上斜槓鈴臥推椅都是固定的角度，使用啞鈴再加上可調式臥推椅就能解決這問題，讓我們的上胸得到不同角度的刺激。
啞鈴下斜臥推
我發現大部分健身房的下斜槓鈴臥推椅的下斜角度都太大，且還不能調節，在使用起來會對肩關節造成很大的負擔。
為了彌補這缺點、同時又想用自由重量來訓練胸肌的話，啞鈴下斜臥推是不錯的選擇。就算健身房可調節式的臥推凳無法下調角度也沒關係，只要墊高其中一邊的凳子就能輕鬆解決角度的問題。
伏地挺身
作為胸肌徒手訓練的入門動作，伏地挺身絕對是首選之一。
在做伏地挺身的時候，我們不只會使用到胸、前三角肌和肱三頭肌來發力，同時也需要依賴核心肌群的參與，讓我們做動作的時候得到最大的穩定度，並讓各部位肌肉的神經連結得到提升，幫助身體達到更好的協調性。
就算你外出沒有器材可以訓練胸肌，伏地挺身也能幫助你在這情形下多累積一點訓練量，幫助胸肌成長。
雙槓臂屈伸
這個動作是胸肌徒手訓練的進階版，主要是針對我們的下胸做鍛煉；由於少了腳作為身體第三個支撐點，與伏地挺身相比強度會較大。
很多人在做這個動作的時候身體會過於筆直，也會慣性地將腿往身體後側勾，這樣做除了會降低胸肌訓練的感受度和強度，也會加強肱三頭肌的酸痛感。
如果你想練的是下胸而不是針對手臂，那麼正確的做法應該是將雙腿放到身體的前方，並讓身體往前傾，同時確保核心在收緊的狀態下執行動作。
跪姿地雷管胸推
前面有提到想要把胸肌練好就需要使用不同的握距和角度，同時還得確保有一定的負重。跪姿地雷管胸推是其中一個能滿足這些條件的訓練動作。
一般我們在做槓鈴臥推的時候，握距通常較寬、掌心都是朝前方；而跪姿地雷管胸推是雙手對握、寬距較窄，推的方向是朝斜上角，對於我們的上胸（尤其是內側）會有很好的刺激。
除了胸肌外，這個動作也會訓練到我們的前三角肌、肱三頭肌和穩定我們身體的核心肌群。
Cable飛鳥夾胸
Cable機，大概是所有健身器械中最偉大的發明之一。
利用cable做飛鳥夾胸不但能利用不同的角度給予胸肌不同部位的刺激，也能讓我們的胸肌在訓練的過程中持續保持張力，而在這張力下得到完整收縮和延展的胸肌會因此得到更完善的發展。
Cable飛鳥夾胸是練胸的單關節動作，除了能放在訓練後端作為收尾的動作，也能放在正式訓練前預先激活胸肌的熱身動作，協助提高胸肌訓練的感受度，讓我們在正式訓練的時候能把更多的專注力放在胸肌的發力上。
地板啞鈴胸飛鳥
若你是在家訓練或是剛好cable機被別人佔用，而你又想做單關節的飛鳥動作而沒有器材讓你使用的時候，地板啞鈴胸飛鳥是另一項不錯的選擇。
為什麼要在地板做啞鈴胸飛鳥？因為在臥推椅上做的話，有時候我們沒有辦法很好拿捏肩關節水平外展的角度，導致外展角度太大造成肩關節受傷。
在地板上做這個動作，當肩外展到最大的角度前手肘已經碰到地板，地板提供了手肘一個很好的支撐點，除了防止肩關節過度水平外展導致受傷；與在臥推椅上做這動作相比，我們能利用更重的啞鈴來完成動作，給予胸部更大負荷的刺激，而不是肩關節。
胸肌訓練常見的迷思
1
天天練胸，胸肌才會長大
肌肉成長的機制就是訓練+修復。
如果我們每天都訓練胸肌並認為這樣做它才會成長，那麼你可能要失望了。
胸肌不可能因此而成長，或許還會因為過度訓練導致肌肉分解。
想讓胸肌長大，請在胸肌訓練後的48~72小時才進行下一次的胸肌訓練，讓你的胸肌在這之前得到充足的修復。
2
可以透過訓練改變胸肌的形狀
胸肌的形狀是由基因來決定的，有些人天生下胸就是方的，而有些人的下胸就是圓的，你沒有辦法透過訓練來改變這一點。
我們唯一能做的就是讓胸肌的不同部位得到均勻的發展，到最後不管是方的還是圓的，只要你的胸肌夠厚實和飽滿就是好看！
3
只練胸肌，不練其他部位
很多健身新手犯的最大錯誤之一就是只練胸卻不練其他部位。
這樣做的後果就是導致你胸肌過度發展，造成圓肩駝背的體態。
肌群之間沒有得到完善的發展除了不會讓你變得更加好看外，還會因此造成腰酸背痛和肩頸酸痛等困擾。
4
練完胸肌隔一天沒酸代表沒練到
延遲性酸痛（DOMS）通常發生在訓練後24小時~72小時。
會擁有延遲性酸痛是由於肌肉纖維在訓練過程中被些許破壞，身體為了修復肌肉而引起「 發炎」的反應，讓我們覺得酸痛。
通常會造成延遲性酸痛都是因為從事新的運動、過高的訓練強度和容量，讓我們的肌肉沒辦法適應。
很多人會因此把練後的酸痛感當成訓練成效的指標，但過高的酸痛只會影響下一次的訓練。
若我們太常追求「 酸痛感」而導致肌肉一直處於發炎的狀態，不要說增肌了，肌肉能不分解已經不錯了。
所以好的訓練不等同於酸痛，只要確保每一周的訓練強度有穩定提升，就不用擔心我們的胸肌沒辦法成長。
5
女生不需要練胸肌
雖然訓練胸肌沒辦法讓一個女生從A罩杯變成E罩杯，但絕對能讓女生的胸部在視覺效果上看起來更加挺拔，穿上比基尼更加好看。
如果女生不想透過手術來改變胸型，那麼訓練胸肌就是其中一項能自然改變胸型的手段。
6
胸肌沒練後會下垂
胸肌沒練後會導致胸部下垂是一定的結果！所以訓練是一輩子的事不是一陣子的事，就像你不可能這餐吃飽了，接下來的日子就不用再吃了吧？
要長期維持好的身材，當然是要長期維持良好的運動、飲食和睡眠習慣。
胸肌沒練後會下垂不是因為肌肉下垂，是因為胸部的脂肪變多了但胸肌的肌肉量變少了，導致視覺上你的「 胸肌」下垂了。
正確來說不再訓練後是你的「 胸部」下垂，而不是「 胸肌」。
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結論
想要把胸肌練好除了需要正確的訓練方法、良好的修復，更重要的是時間的累積。
希望讀完這篇文章的你會有所收穫，有什麼想法可以在底下留言討論，我們下篇文章見！
