很多健身新手都會尋找訓練菜單，這是因為剛踏入健身房的他們往往都不知道應該怎麼訓練，所以到最後就只能跑跑步、玩玩器械、滑滑手機和打打卡，1-2個小時就這樣過了。
我們都知道剛開始健身都會有所謂的「 新手蜜月期」：也就是3-6個月內，你的身材和力量會因為重訓而得到突飛猛進的成長。健身新手如果沒有妥善安排訓練菜單，這段蜜月期就會白白浪費掉。
透過這篇文章，我將與你分享體態改變背後的原理，和如何合理地安排你的訓練課表，并讓你對「 增肌」有更深入的認識。
健身新手應該如何改變體態？
身為健身新手的你想追求怎樣的體態？
純粹想瘦，不想要有肌肉？那麼你只要減少熱量的攝取，增加有氧運動的量就可以辦到了。缺點是：這種方法會讓你的體重因為停止飲食的控管和運動後大反彈，且無法把衣服給撐起來。
或是你想要有倒三角的身材、寬闊的肩膀、飽滿的胸肌和明顯的腹肌？那麼你除了需要靠有氧運動和飲食控制把多餘的脂肪減去外，也需要籍由重訓 / 阻力訓練來建構你的肌肉。
肌肉增長的原理
相信很多人一定聽說肌肉是如何長大的：來自重訓對肌肉施加壓力，造成肌肉纖維些許撕裂後，藉由蛋白質的補充和良好的睡眠，肌肉就能得到修復并成長。
而我們生長在的地球就是一個具有地心引力的環境，為了對抗這個環境的阻力，我們必須有強壯的肌肉才能輕鬆自在地走、跑、跳和從事其他體力的活動。
這說明了為什麼那些長時間臥病在床的病人，或是太空人肌肉容易萎縮，就是因為肌肉少了環境所給予的阻力刺激和肌肉使用頻率不高。
那麼肌肉成長的方式又有哪些呢？
圖片修改自：Physiology vector created by brgfx – www.freepik.com
肌纖維增生 （Myofibrillar Hypertrophy）
一塊肌肉是由無數的肌纖維（肌肉細胞）所組成，而肌肉成長的其中一種說法來自肌纖維的增生。但根據研究顯示，這種肌肉成長的方式大部分來自動物，或是有使用合成類固醇的情況下發生的，一般肌肉的成長是來自「 肌纖維的增大」而不是增多。
而肌肉的成長主要是透過以下2種方式：
肌原纖維增大 (Myofibrillar Hypertrophy)
如果要更細分的話，肌纖維其實是由多個「 肌原纖維」所組成（*肌原纖維又是由「 肌球蛋白 Myosin」和「 肌動蛋白 Actin」所建構），而肌原希纖維主要的功能在於幫助我們達成肌肉的收縮，并產生力量。
當我們進行了足夠強度的重量訓練後，肌纖維會撕裂并處於發炎的狀態，這時我們肌纖維中的「 衛星細胞」會被激活，並且開始分裂和增殖，然後和肌原纖維融合，間中會提供大量的「 肌核」，幫助修復受損的部分，而它的角色就像「 補丁」一樣。
當我們的肌原纖維變多或變粗後，我們的肌纖維也會因此變得肥大。
一般當我們進行大重量、低組數時，很高比列我們肌肉的增長是來自於「 肌原纖維增大」。
肌漿增大 （Sarcoplasmic Hypertrophy）
肌漿是環繞在肌原纖維周圍的液態漿，用來存儲和調度能量與營養，它由腺苷三磷酸 （ATP）、糖原、磷酸肌酸（Creatine Phosphate ）和水組成，當「 肌漿增大」發生，流入你肌肉細胞的肌漿液體就會增加，從而影響肌纖維的增大。
如果你肌肉的增長很高的比例是來自肌漿增大的話，那麼力量的提升就不顯著，因為肌漿增大不會影響肌原纖維（負責產生力量的細胞）的增多。
當然，當你在進行阻力訓練的時候，其實這兩種肌肉成長的方式都會發生，只是比例上不同。新手開始鍛煉時，肌肉的增長很大部分肌是來自「 肌原纖維」的增長，而「 肌漿增長」通常都是進階的訓練者。
研究顯示肌漿的增長是來自低重量、高次數和組數的訓練方式，確切的訓練量不得而知。
（*什麼是低次數？一般定義為少於6下；那麼高次數呢？可以理解為8下以上。）
肌肉成長的3大因數
健身界著名的專家Brad Schoenfeld，曾在他的回顧性論文中提到了，至今還深深影響著健美圈的「 影響肌肉成長的3大機制」：機械張力、代謝壓力和肌肉破壞。
而他自己本身稱這個理論為一種「 假說」，還需要更多的科學證明。但，我們還是能從中學習到一些基本的「 增肌」觀念。
機械張力 （Mechanical Tension）
有一個故事是這樣的：
在古希臘公元前6世紀，有一位叫Milo of Croton贏得了6次奧運冠軍的摔跤手，為了變強，他決定把剛出生的小牛往肩上扛，整天就這樣背著它。日復一日、年復一年，4年就這樣過去了，小牛已經變成大牛，他也在這段時間變得更有力量，形體也變得更壯碩了。
不管這故事是真是假，但有一個事實可以肯定的是：如果我們想要增肌，我們就需要對我們的身體「 漸進性超負荷」。簡單的說就是逐漸地給予我們肌肉越來越大的阻力，迫使它成長，而這被賦予的阻力就是所謂的「 機械張力」。
是不是做得越重，肌肉就越容易成長？不是的。
當我們在重訓時，還要考慮到一個元素： Time Under Tension （肌肉承受張力的時間）。假設你做二頭彎舉使用很大的重量，導致你只能做1下完整的行程，第二下就沒力了，那麼你肌肉所承受張力的時間就非常短，不利於增肌。
代謝壓力 (Metabolic Stress)
你有沒有在重訓的時候，曾經感覺到肌肉特別膨脹，好像肌肉要燃燒起來的感覺？這就是所謂的「 代謝壓力」，也就是很多健美選手追求的pump感。
代謝壓力，通常是在我們訓練時利用高次數、高組數和縮短組間休息時間所造成的。
我們在訓練時會感覺到肌肉膨脹和酸痛，是因為在這種訓練方式下，我們的肌肉會產出很多代謝物（主要為乳酸鹽和氫離子），且肌肉不斷地收縮會導致血管被擠壓，造成該肌肉部位缺血和缺氧，因而難以將代謝物排掉，使得肌肉代謝濃度升高。
在這種情形下，為了迫使肌肉能完成更多的次數，我們的身體會征召更多的運動神經元，而肌纖維也需要承受更大的機械張力，達成肌肉增長的效果。
「 代謝壓力」也是有效提高肌漿增長的訓練方式。
肌肉破壞 (Muscle Damage)
就像前文有提到：肌肉要成長就必須透過重量訓練造成肌纖維的破壞，然後再透過蛋白質的補充和良好的睡眠幫助它修復，被修復過的肌纖維會變得比過去更加厚實，而每一次的破壞和修復就是為了讓你的肌肉越來越大！
在訓練的過程中，刻意地放慢離心的速度會給予肌肉最大的破壞。再次想象你做啞鈴二頭彎舉：舉起啞鈴後，你必須控制速度慢慢伸展你的肱二頭肌並將啞鈴下放，而這就是所謂的「 離心控制」。
肌肉破壞所造成的酸痛感就一定會讓肌肉成長嗎？不一定。就像馬拉松選手的訓練也會讓肌纖維破壞，也會讓你感覺到酸痛，但肌肉不一定會茁壯成長。這之中最大的差異還是來自於「 阻力」。
我們想要肌肉成長，還是得漸進式地給我們肌肉負荷，迫使它不容易適應，為了要抵抗這阻力它就必須要長大。
雖然肌肉破壞是增肌其中一個重要的觀念，但我們不必追求極端的訓練強度和容量，導致連續幾天酸到不行，而沒辦法完成下一次的訓練。
健身新手訓練菜單的要點
那麼明白了我們肌肉增長的原理和因素後，我們就可以利用這些知識來安排我們的訓練內容咯。
一個完整的訓練內容包括：訓練動作、強度、容量、節奏、動作幅度、組間休息時間和總訓練時間和訓練頻率。
訓練動作
為了讓我們肌肉承受最大的機械張力，我們的訓練動作選擇上盡可能以多關節和雙關節運動為主，單關節運動為輔。
訓練動作可以簡單分為：
上肢推：上斜臥推、平躺臥推、下斜臥推、伏地挺身、雙杠撐體（dips）和肩推。
上肢拉：引體向上、滑輪下拉、槓鈴/啞鈴俯身划船、坐姿划船、地雷管俯身划船 、硬舉、（Landmine Row）和啞鈴單臂划船等。
下肢推：深蹲、相撲深蹲、哈克深蹲、腿推機、臀推和弓箭步。
下肢拉：相撲硬舉、羅馬尼亞硬舉（RDL）和六角槓硬舉。
核心鍛煉：負重行走、跪姿撐體(Bird Dog)、平板支撐（Plank）和側棒式（Side Plank）等。
在訓練初期，我們應該把大部分的時間專注在多關節的運動上，不需要額外做單關節的運動，如：二頭彎舉、三頭下壓、捲腹等等。因為當你在做多關節的運動時，你的肱二頭和三頭肌都會參與，「 核心肌群」也一樣會在其中使用到。
當你訓練半年後，為了修飾小肌肉的線條，你才慢慢將單關節的運動加入到你的訓練菜單中。
訓練強度
如何衡量你的訓練強度？有兩個重要的指標：
（1）RPE（Rating of Perceived Exertion）：運動自覺強度
當你在完成一個訓練動作後，你的感覺是怎樣？
RPE 1-4：沒有感覺-輕鬆
RPE 5-7：感覺適度-吃力
RPE 8-10：很吃力-極限
訓練自覺強度是很主觀的，它會因為你每天不同的狀態而改變。比如在你狀態好時，你可以用40公斤的槓鈴臥推10下，而你的自覺強度是8分；當你狀態不好時（可能前一天失眠），用相同重量做相同次數，你的自覺強度有可能是10分。
那麼每一次的訓練強度應該抓多少？建議7-8分，隨著健齡的增加和對動作把握度的提升，偶爾也能在訓練動作的最後一組做到接近力竭（*如果是用自由重量記得做好安全措施）。
千萬不要因為意志力薄弱而覺得自己已經力竭了，因而沒辦法多做幾下。很多情況下是因為肌肉的酸痛，讓我們沒辦法堅持忍受就提早放棄了，雖然你的身體還能撐下去。
為了要讓你肌肉能得到更大的刺激，我們每週訓練的強度應該逐漸增加。
（2）RIR (Reps in Reserve) ：保留次數
RIR這個指標和運動自覺強度（RPE）的概念很接近，RIR是訓練動作的保留次數。例如你做深蹲，10下是你的極限，到第11下你就沒辦法做出完整深蹲的動作，那麼10下深蹲的RIR就是0。假設做到第10下，你還能再做2下才到極限，那麼這次的RIR就是2。
我們訓練應該保持多少次數？建議2-3下。增肌效果一般都是在動作剩下5下內發生，所以我們應該維持一定的訓練強度，讓肌肉能達到適度的破壞。
訓練容量
「 我應該練幾組幾下？」這是我最常聽到健身新手提出的疑問。
基於肌肉成長的原理（*請參考前文），我們訓練的次數應該落在8-20下的範圍。當然，在一些多關節的運動，如臥推、深蹲和硬舉等，利用5-8下的次數範圍也是能有效提升機械張力，并提高肌原纖維的成長。
或是利用代謝壓力的原理，在運動結束前利用收尾動作，做到20以上的次數，增加肌漿增大的機會。
每次訓練的組數可以抓6-10組（*不要覺得很少，通常覺得少的人是因為每組訓練的強度太低）。
例如你今天是安排練胸，你可以選擇3個主要的動作，每個動作做到2-3組就行了。
訓練節奏
訓練節奏有4大元素：向心作用、頂峰收縮、離心作用和等長作用。
向心作用 （Concentric Muscle Action)：肌肉收縮力量大於外在的負荷重量時，肌肉縮短的過程。
頂峰收縮 （Peak Contraction）：肌肉向心收縮到最緊時，保持正確的姿勢停頓一到幾秒。
離心作用 （Eccentric Muscle Action）：肌肉收縮力量小於外在負荷的阻抗力量，肌肉被拉長的過程。
等長作用 (Isometirc Muscle Action)：肌肉「長度不變」的用力狀態，也就是肌肉收縮的力量等於外在的負荷重量。
如果想給我們的肌肉更大的代謝壓力和肌肉破壞，我們可以利用3011的訓練節奏：
3代表離心3秒的意思；0代表當動作離心達到肌肉等長作用時所維持的時間；1代表向心1秒；最後的1代表頂峰收縮1秒。
如果我們想用較大的重量給予肌肉更多的機械張力的話，我們可以把訓練節奏控制在2011:
也就是用2秒做離心、底部不停留、向心盡量快、頂峰收縮約1秒。
動作幅度
訓練動作的幅度對於增肌，也起著一個至關重要的作用。
每一下的動作我們應該盡可能做到肌肉完整的收縮和伸展，這樣我們才能給予肌肉足夠長的張力時間，讓它得到最大的刺激。
組間休息時間
應該怎麼控制組間休息的時間？這裡給你一個方向，最重要的還是聆聽你的身體，你的休息時間可能會因為當天的訓練狀態或訓練目的而改變：
大重量、低次數（1-5下）：5分鐘或以上
中等重量、中高次數 （8-12下）：2-3分鐘
輕重量、高次數 （15下以上）：45秒-1分鐘
一般訓練大肌群的組間休息會比小肌群來得長：
大肌群（胸、背、大腿和臀）：2-3分鐘
小肌群 （肱二頭肌、三頭肌、腹肌和小腿肌等）：1分鐘左右
總訓練時間
健身新手剛開始健身時，總訓練時間不要太長，一般控制在45分鐘到1個小時內完成（不包括熱身和伸展）。過長的訓練時間只會導致存儲在肌肉中的糖原容易耗盡，影響無氧代謝能力和運動表現，動作品質的下降也會提升受傷的風險。
訓練頻率
Bro-Split （兄弟分法）一般都是將肌肉拆成幾個部位來訓練，例如：星期一練胸、星期二練背、星期三練腿、星期四練肩和星期五練手。
這種練法在90年代後被很多健美選手給推崇，一個部位一星期只會練到一次。
但我們必須知道職業健美選手一般都有使用藥物，身體24小時都處於肌肉合成的狀態，所以他們不必提升訓練頻率，身材也可以練得很好。
如果你和我一樣是自然健身和基因普普，強烈建議你主要肌群一星期訓練至少2次，在增肌的效率上才會提高。
每個部位做到高頻率訓練的另一個好處是：
你不需要把所有訓練動作塞滿在你一天的課表中，分成幾天來訓練除了能加快你對動作掌握的熟悉度、提升訓練動作的品質，也會降低因一天中過度操練而導致受傷的風險。
健身新手應該如何安排訓練菜單？
健身新手的訓練菜單應該如何安排？這往往取決於你一星期能練幾天。假設你一星期只能練2-3天的話，建議你使用「 全身訓練」的方式。
- 胸、背和肩各選一個多關節運動來完成，如：胸推、滑輪下拉和肩推。
- 腿的話可以選擇兩個動作來完成，如：深蹲和羅馬尼亞硬舉。
- 最後再選擇一個鍛煉核心的動作就可以了，如：雙臂負重農夫走路。
所以你一天的訓練動作會是6個。
組數方面先從2~3組開始；次數方面先抓8-12下；強度的話建議為7-8分。
剛開始訓練先從3天做起，如禮拜一、三和五，間中休息一天。開始訓練的前3個月最重要的不是訓練容量（不是越多組越好），而是學習把動作掌握好，之後再漸漸地把強度拉高（做得更重、次數更多、離心做滿或是縮短組間休息的時間）。
穩定訓練3個月後（這段時間確保你沒有翹課），可以安排1星期給自己放鬆。
當然放鬆不是教你什麼都不做，而是可以把訓練的強度和容量降低，或是只是做做有氧運動就好，讓你的身體和心理能得到一個完整的恢復，等到了下個訓練階段，再慢慢把訓練強度和容量累積回來，並且尋求突破。
那麼如果一星期可以訓練4~5天呢？你可以這樣安排：
星期一（上肢訓練*著重於背）：垂直拉（輔助引體向上或是滑輪下拉）→ 水平拉（坐姿划船或俯身划船）→ 上斜臥推（啞鈴、槓鈴或機械）→ 平躺臥推 （啞鈴、槓鈴或機械）→ 站姿肩推→ 最後選一個核心動作來做。
星期二（下肢訓練*著重於腿前側）：深蹲 → 腿推機 → 羅馬尼亞硬舉 → 原地分腿蹲
星期三：休息
星期四（上肢訓練*著重於胸）：伏地挺身 → 輔助雙杠撐體 → 垂直拉（輔助引體向上或是滑輪下拉）→ 繩索面拉 → 坐姿啞鈴肩推 → 最後選一個核心動作來做。
星期五（下肢訓練*著重於腿後側和臀）：相撲硬舉 → 臀推→ 哈克深蹲 → 保加利亞深蹲
（*如果你可以練5天，可以在第5天選擇你想加強的部位來鍛煉，如手、腹部或小腿等。每個部位可以選擇1~2個動作來完成。）
如果你還是不知道如何訓練的話
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結論
增肌這件事不像很多健身新手想得那麼簡單：「 我不想練得太壯！」
肌肉就像「 敗家子」，它特別難養，所以你需要有足夠的耐心和毅力。但我相信只要你能依據增肌的訓練大方向去做（*前提是你有攝入足夠的營養和充足的睡眠），很快的你的身材將會截然不同！
