「吃素如何攝取蛋白質？ 」「 吃素真的可以增肌嗎？」這是很多人對於素食健身愛好者的疑惑，視乎只要是吃素，這輩子就和長肌肉這件事無緣。
植物性蛋白質真的就比較差嗎？身為素食健身教練的我將透過這篇文章帶你一一剖析關於植物性蛋白質在品質方面的迷思，以及和你分享五個攝取植物性蛋白質的建議。
如何鑒定蛋白質品質的好與差？
要鑒定食物中的蛋白質的品質可以透過兩項標準：
蛋白質由不同的氨基酸所構成，其中有9種必需氨基酸無法透過人體所製造，需要通過食物才能攝取得到，當中包括：
纈氨酸 （Valine）、蘇氨酸 / 羥丁氨酸（Threonine）、 色氨酸 （Tryptophan）、 異亮氨酸 / 異白胺酸 （Isoleucine） 、亮氨酸 / 白胺酸（Leucine）、 甲硫氨酸 / 蛋氨酸（Methionine）、 賴氨酸 / 離胺酸 （Lysine） 、組氨酸 （Histidine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）
身體對於不同食物中的蛋白質的消化和吸收都不同，蛋白質消化率和吸收率越高，代表該食物的蛋白質品質越好。
目前有兩個指標基於這兩項標準鑒定食物中蛋白質的品質：
1
蛋白質消化率校正胺基酸評分（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS）
PDCAAS是一種用於評估蛋白質品質的指標，於1993年被美國食品藥品監督管理局（FDA）和聯合國糧食及農業組織（FAO）所採用。
該指標以 2 ~ 5 歲大兒童的必需胺基酸需求為基礎（被認為是營養需求最高的年齡層），基於食物中胺基酸的完整性和蛋白質的消化率，消化率是取自老鼠糞便，分析食物胺基酸經消化吸收後殘餘量來計算。
PDCAAS以三方面去評定蛋白質的優劣：高消化率、有完整必需胺基酸和能被人體完全吸收。
PDCAAS= 胺基酸分數 x 食物中蛋白質的消化率。PDCAAS的分數是0到1之間的數字，1代表著最高品質的蛋白質。
PDCAAS是目前最常用的蛋白質品質評估指標之一，是許多國際組織和機構在評估蛋白質品質時使用的標準。由於PDCAAS考慮到必需氨基酸的含量和消化率，因此可以用來評估不同食物蛋白質的品質。
2
可消化必須胺基酸評分（Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS）
DIAAS是一個相對較新的蛋白質品質評估指標，在2013年由聯合國糧食及農業組織（FAO）提出，算是PDCAAS的改良版，能更準確地評估出食物中蛋白質的品質。
DIAAS的主要區別在於它不僅考慮氨基酸的完整性，還考慮氨基酸在迴腸（小腸的末端）的消化率，與PDCAAS採用老鼠糞便為例，利用豬的迴腸來鑒定氨基酸的消化和利用率會更為精準。
PDCAAS鑒定最高品質的蛋白質分數上限是1或100；DIAASS鑒定最高品質的蛋白質分數或能超過1或100。
DIAAS指數所代表的概念：
- 超過DIAAS指數 1 或 100被定義為「 優良的蛋白質來源」；一般動物製品都被歸類成優良蛋白質的來源，例如：乳製品、雞蛋和肉類。
- DIAAS指數介於0.75~0.99或75~99被定義為「 好的蛋白質來源」；植物性蛋白質如大豆一般都被歸類成好的蛋白質來源。
- DIAAS值低於0.75或75的食品不能聲稱具有蛋白質的品質，大部分的植物性食物都被歸類於此。
DIAAS是當前最先進的蛋白質品質評估指標之一。然而，DIAAS也有其限制，需要更多的研究來確定其可靠性和應用範圍，所以目前被最廣為使用鑒定蛋白質品質的標準還是PDCAAS。
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DIAAS VS PDCAAS 食物中的蛋白質品質分數比較 （圖表）
梅西大學（Massey University）和紐西蘭恒天然研究與發展中心（Fonterra Research and Development Centre）的研究人員使用DIAAS和PDCAAS方法，對14種高蛋白食物來源的氨基酸消化率進行了分析，相關結果如下 [註一]：
| 食物 | DIAAS分數 | PDCAAS分數 |
|---|---|---|
| 牛奶濃縮蛋白 | 1.180 | 1.000 |
| 分離乳清 | 1.090 | 1.000 |
| 濃縮乳清 | 0.973 | 1.000 |
| 大豆分離蛋白 B | 0.906 | 1.000 |
| 大豆分離蛋白 A | 0.898 | 0.979 |
| 濃縮豌豆蛋白 | 0.822 | 0.893 |
| 煮熟的豌豆 | 0.579 | 0.597 |
| 煮熟的腰豆 (Kidney Beans) | 0.588 | 0.648 |
| 白飯 | 0.595 | 0.616 |
| 煮熟的燕麥片 | 0.542 | 0.670 |
| 麩皮 | 0.411 | 0.525 |
| 烤花生 | 0.434 | 0.509 |
| 大米濃縮蛋白 | 0.371 | 0.419 |
| 早餐玉米片 | 0.012 | 0.078 |
由於大部分植物性食物所含有的必需氨基酸的種類較不全，蛋白質的消化和吸收率較低，所以在DIAAS和PDCAAS的標準測試下指數都偏低。
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PDCAAS和DIAAS有哪些不足之處？
1
使用動物做實驗，不是以人為樣本
不管是哪一種測量蛋白質品質的方法，都是以動物為試驗對象，而人體的構造和消化系統是和動物有所差別的，所以在動物身上測量出來的結果並沒有絕對的準確性。另外，個體的差異也會造成人們對於蛋白質的吸收有所不同。
2
只以單一食物作為鑒定，沒考慮到多元食物的搭配
以上兩種測量蛋白質的方法都是以單一食物作為檢測，沒有考量到多元植物性食物的搭配其實也能提高蛋白質的品質；而微加工和經過烹調後的植物性蛋白質，也能提高身體的消化和吸收。
3
會讓人誤以為分數越高就代表食物的營養價值越高
當紅肉和加工肉類標榜為優質蛋白質來源的時候，會讓一般消費者誤會其營養價值高而過度食用，導致引起相關的疾病，如心血管疾病、第二型糖尿病和癌症等。植物性食物雖然在PDCAAS和DIAAS的分數不如肉類和動物製品，但它能提供我們人體所需的各種維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維和較低或完全不含飽和脂肪，幫助我們維持健康。
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攝取植物性蛋白質的5大建議
（一）全天攝取多元化的植物性蛋白質
雖然很多營養師都會建議素食者需要在每一餐中做不同的食物搭配來獲取「 完整的蛋白質」，例如穀物配豆類，從而一次性獲得足量的完整氨基酸，但這種說法其實是源自70年代所流行對於營養的迷思。
然而目前普遍被認可的想法是肝臟在一天中可以儲存各種必需氨基酸，以確保健康成年人有足夠的氮保留和使用 [註二]。
只要我們一天中能夠攝取多元的植物性飲食（如穀物、豆類、堅果種子類和各種蔬果）和充足的熱量，我們大可不必想破頭腦每一餐要如何搭配，也能獲得每天所需的完整氨基酸。
（二）多攝取10~20%的蛋白質
無可否認，植物性蛋白質在消化率方面，與動物性蛋白質和分離式植物性蛋白質（如豌豆分離蛋白粉）相比會比較差，所以多攝取10~20%推薦膳食攝取量（RDA）的蛋白質，將能有效幫助我們攝取足夠的蛋白質。
對於一般成年的男女，RDA所建議我們攝取的蛋白質為體重每公斤X0.8克，素食者的話就建議攝取體重每公斤X1~1.1克的蛋白質。
假設你是全素健身愛好者，一周重訓3~5天，目標是增肌的話，那麼建議蛋白質的攝取量為體重每公斤X1.8~2.2克。
（三）多攝取含有賴氨酸 (Lysine)的食物
賴氨酸主要的作用在於促進生長發育、增強免疫力、提高記憶力、緩解焦慮情緒和增加鈣質的吸收等。
很多植物性食物都缺乏賴氨酸，所以攝取充足的賴氨酸和攝取充足的蛋白質一樣重要。
哪些食物擁有較高的賴氨酸？其中包括豆腐、天貝、大豆製成的植物肉、扁豆和Seitan （小麥麵筋）；其他的如藜麥、莧籽、開心果和南瓜子也是不錯的賴氨酸來源 [註二]。
（四）多攝取含有亮氨酸 (Leucine)的食物
亮氨酸是肌肉合成和修復最重要的氨基酸，充分地攝取它將能讓我們在增肌方面事半功倍。
什麼植物性食物含有充足的亮氨酸？其中包括豆腐、天貝、海軍豆（Navy Beans）、南瓜子、芝麻、花生、扁豆、螺旋藻和燕麥 [註三]。
（五）使用高蛋白補給品
現代人都很忙碌，要自己備餐來獲取充足的蛋白質對於許多的素食健身愛好者來說並不容易。所以最簡單的解決方法就是透過高蛋白粉來獲取額外的蛋白質。
這裡推薦大家可以購買的植物性高蛋白粉有兩種：
這兩種蛋白粉不僅能提供我們高蛋白質的量（一份通常含有20~25克的蛋白質），也是優質蛋白質的來源（擁有9種必需氨基酸、好消化和吸收）。
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結論
植物性蛋白質並不比動物性蛋白質差，而是有其優劣之處。只要你能執行以上5種攝取植物性蛋白質的建議，不但能確保素食能提供你充足的優質蛋白質，也能避免過度食用動物性蛋白質所會引起的健康問題。
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