對於很多剛接觸健身的男性朋友，胸肌、腹肌和肱二頭肌通常是他們關注訓練的肌群；對於背肌，即看不到又難摸著何必花時間來訓練？如果你也有這種想法那就太可惜了。正所謂：「 健身不練背，遲早要殘廢！」
我們不只要有好看的門面，更要做個「 背多分」。
接下來我將和你分享為什麼需要訓練背肌、背部是由什麼肌群組成、什麼動作模式能啟動背肌、訓練背肌的10個必備動作和6大重點。準備好了嗎？讓我們一起前往鬼背煉成的路上吧！
為什麼需要訓練背肌？
簡單來說訓練背肌有3大好處：
1
矯正圓肩和駝背
長期不良的姿勢，如低頭滑手機、圓肩打電腦、側一邊講電話和彎腰駝背站立或行走等，都是造成體態不佳、引起腰酸背痛和肩頸酸痛的罪魁禍首。而訓練背肌將能改善這些姿勢不良的問題。
2
塑造倒三角的身材，穿衣更好看
沒有什麼比穿衣好看更吸引人去練背肌了！把背練好，能讓你在視覺上呈現「 倒三角」的身材；就算你天生腰粗，也能因為把背練寬從而形成一個障眼法：顯得腰細。
3
提升生活品質
背部肌肉是除了下半身外，占人體最高比例的肌群；你生活中大部分的活動，如搬重物、拉開門、遛狗（當狗跑太快你要將它拉住時）、你的女朋友生你氣要離開你，你將她拉到你懷裡時都需要背肌的參與。擁有健壯的背肌將能讓你從事任何上半身的活動都不感費力。
背部是由什麼肌群組成？
背肌大概可以說是人體各部位中最難練的；想要練好背肌，就需要先了解它是由什麼肌群組成。
背肌非常複雜，組成它的肌群非常多，但我們可以簡單地分為5個部分：
- 闊背肌
- 斜方肌
- 菱形肌
- 豎脊肌
- 大小圓肌和棘下肌（小肌群）
想要把背練好，不只要將它練寬、更要將它練厚；除了讓你在背面呈現倒三角的身材外，從側面看也不至於讓身體顯得太單薄，而是更厚實。
一般來講，練出鬼背不外乎以下這幾個重點：
- 把背練寬，請著重在闊背肌的訓練；把背練厚，請著重在斜方肌和菱形肌的訓練。
- 想擁有完整的背肌，豎脊肌（腰部肌肉aka聖誕樹）就不能被忽略。
- 要讓背部添加更多的細節，大小圓肌和棘下肌扮演了重要的角色。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
背肌動作模式有哪些？
圖片修改自：https://learn.lif.co.id/4626/
訓練背肌會帶動到肩關節的活動，其中2個主要的活動模式包括：
- 肩後展（手臂從前面伸到後面）
- 肩內收（將手臂從側面上方下放到身體）
從這2種肩關節的活動，又能夠再延伸出2種主要訓練背肌的動作型態：
- 垂直拉
- 不同角度的水平拉
雖然有人說垂直拉是練背的寬度，而水平拉是練背的厚度，其實在現實生活中這兩種方式都能練到背的寬度和厚度，只是有些動作比較偏重其中一種。所以想把背練好，就必須將垂直拉和不同角度水平拉的動作加入到你的背部訓練菜單中。
訓練背肌的10個必備動作
其實只要上網隨便搜一搜，你就可以找到100種練背的方法。但，以下10種練背的動作絕對是擁有鬼背必備動作，它們並不華麗且也很基礎，卻能切切實實地將你背練得又寬又厚，只要體脂夠低，背部的細節也能透過這些訓練動作獲得彰顯。
那麼你需要在一次的訓練中涵蓋這10種動作嗎？當然不需要。只需要挑選其中3~4種不同角度的動作就行了。如果背部是你的弱點，你可以在一周中第二次練背的時候，另外挑選不同的動作來做。以下動作順序不分排名先後：
（一）引體向上
引體向上絕對可以稱得上是上半身的動作之王。當你在做引體向上的時候，你除了會鍛煉到闊背肌、中下斜方肌、菱形肌、背部其他小肌群，就連你的核心肌群也會參與到其中；輔助你做到引體向上的肱二頭肌、前臂和後三角也會被鍛煉到。可能你會覺得做引體向上和胸肌與肱三頭肌扯不上關係，但它們也會因為這個動作而得到刺激。
對於剛接觸健身的小白，引體向上並不是那麼容易能做到，所以循序漸進提升肌力是必要的。以下的影片是來自健人蓋伊的5分鐘學會引體向上的教學，扎扎實實教會你如何引體向上：
（二）滑輪下拉
大部分踏入健身房的新手要練背一定會聯想到滑輪下拉。對於做不到引體向上的朋友，滑輪下拉的動作可說是非常親民。它不像引體向上對於核心穩定有很高的要求，重要的是它提供了不同重量和握把的選擇，讓你的背能得到不同強度和角度的刺激。
以下是較常見的滑輪下拉錯誤方式和正確做法：
錯誤方式
- 圓肩駝背
- 過度後傾
- 不做完整肌肉的收縮和伸展
正確方式
- 沉肩挺胸並保持脊椎中立（不過度駝背和拱腰）
- 下拉時微微後傾
- 保持完整的動作幅度：下拉到最底時收縮你的背肌，手臂上放時也別忘了做全幅度的伸展，這樣背部才能得到最全面的刺激
動作示範：
（三）俯身划船
俯身划船能夠給你背部很大的機械張力促進肌肉的刺激。這個動作對核心與腿後側的穩定性要求也很高，如果核心不穩將導致身體過度晃動，腰部也會承受很大的受傷風險；腿後側太弱也無法做到太大的重量。這個動作不只能鍛煉到背闊肌增加背部的寬度，也能鍛煉到中下背，給予你厚實的身材和強壯的腰。
俯身划船屬於水平拉的動作，不同的角度會給予你背部不同肌群的刺激。若是你想更多的帶到上背的訓練，那麼你俯身的角度不能太大；想要鍛煉背部中段和闊背肌，那麼你俯身的角度會是約45°；假設闊背肌的下沿是你主要想訓練的部位，那麼你俯身的角度將會是90°，近乎水平線，難度會很高，對腰部的壓力也大，一般重量不會用到太重。
不管你是使用槓鈴或啞鈴做俯身划船，這個動作都能夠給你背部最完整的發展。
動作示範：
（四）趴姿啞鈴划船
這個動作和俯身划船很類似，唯一不同的是上斜俯臥啞鈴划船有提供胸部的支撐，讓你能更專注在背肌訓練的感受度上，無需用到核心肌群做穩定，也不需要腿後側的參與。
另外，這個動作由於是使用啞鈴的關係，所以你能任意使用不同的握法，如正握、反握、八字握和對握，給你背部不同肌群帶來不同的刺激；使用不同角度的上斜俯臥對於完整的背部發展也同樣重要。
因為是採用趴姿，在沒有較多的核心肌群和腿後側的參與下，我們沒辦法做到像俯身划船那麼重，也較難代償。所以做這個動作的重點是不要用太重的啞鈴，應該用較輕的啞鈴做背肌完整的收縮和伸展。
動作示範：
（五）單邊啞鈴俯身划船
想要獲得更完整和平衡的背肌發展？那麼你絕不能錯過單邊啞鈴俯身划船。這個動作主要有4個優點：
- 讓你能更專注訓練單邊的背肌，提升感受度
- 平衡兩邊背部的肌力和肌肉的發展
- 與一般的俯身划船相比，這個動作會多出一個以手作為的支撐點，讓你在訓練時身體能更穩定
- 由於是單邊運動的關係，動作的行程能做到更大的幅度，且還能更換不同的角度，給背部不同的肌群都能得到完善的刺激。
不同的角度會鍛煉到不同的肌群：
專注在更多的闊背肌下沿 → 掌心朝內，將啞鈴往你的髖部拉
專注在更多的闊背肌上沿和肩後束 → 掌心朝內，將啞鈴往直線拉
專注在更多的背肌中段 → 掌心朝後、手肘向外，將啞鈴往後延伸
動作示範：
（六）Meadows 單邊俯身划船 （Meadows Row）
Meadows Row是由已故知名健美選手John Meadows所發明的；這個動作是單邊啞鈴俯身划船的變化式，使用地雷管並採取兩腿前後分開和俯身的方式，以單邊的形式訓練我們的背肌。透過這個動作，我們可以獲得4個主要的好處：
- 矯正左右兩側肌群不平衡的問題和使雙邊肌力達到一致
- 可以利用更大的重量，提供上背和闊背肌下沿更多的刺激
- 提升握力
- 加強核心
由於這個動作需要我們抓握槓鈴較粗的部分，所以建議使用拉力帶作為輔助，避免握力不足導致無法完成多下的背部訓練。
動作示範：
（七）坐姿划船
當提到其中一個背部最佳的訓練動作時，就不能不說說坐姿划船。應該可以這麼說，10間健身房中一定會有9間有提供坐姿划船的器械。這個訓練動作最大的好處是你能使用不同的握把，讓你背肌不同的部位能夠在水平線上得到不同的刺激。
一般來說，坐姿划船主要會練到的部位包括：
闊背肌、菱形肌、中下斜方肌、大圓肌、肩後束、棘下肌和豎脊肌等。
由於不同的握把和角度會給予背部不同程度上的鍛煉；所以建議可以試試使用各種握把，去感受背部不同部位的發力。
另外一方面，與俯身划船和硬舉的練背動作相比，坐姿划船對腰部來說比較友善。
動作示範：
（八）架上硬舉
如果你想把背練得更厚實，那麼絕不能錯過架上硬舉。與傳統硬舉不同，架上硬舉一般都是將槓鈴設置稍低於膝蓋或高於膝蓋，行程較短，能給背部如斜方肌、闊背肌和豎脊肌更集中的刺激，而較少的腿後側和臀部的參與。
由於行程較短，所以你能用更大的重量給予你背部等長收縮的刺激，和傳統硬舉相比，對腰部的負擔也較小。
動作示範：
（九）聳肩運動
雖然我們在鍛煉背部的時候很忌諱聳肩，但如果你訓練的目標是針對上斜方肌的話，不同聳肩的運動都能夠給予上斜方肌很好的發展。
訓練上斜方肌最常用到的器材包括：啞鈴、槓鈴、史密斯機器和六角杠等。
擁有發達的上斜肌能讓你在整體的視覺上看起來更壯。
當在做聳肩運動的時候，上提時可以維持2~3秒，盡量做到肩膀接近耳朵兩側，下放時也不要做得太快，這樣我們的上斜肌才能得到完整的收縮和伸展。
動作示範：
（十）直臂下拉
如果只能選一個訓練闊背肌的單關節動作，我會選擇直臂下拉。原因很簡單，只要正確操作這個動作，你能完全孤立闊背肌的訓練，且使用的重量不用太重就能擁有非常高的感受度。還記得練背的其中一個肩關節動作是什麼嗎？是肩向後伸展；這個訓練動作完全符合這個模式。
不管你是要用直臂下拉預先啟動你的闊背肌，或是用作背部訓練結束前的動作，都能有效讓你的闊背充血。
動作示範：
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訓練背肌絕不能忽略的6大重點
（一）保持沉肩，不聳肩
做任何的背部動作，除了你是想鍛煉上斜方肌外，都應該保持肩膀下放、不聳肩的狀態。當你做背部訓練都在聳肩的時候，到最後你會發現酸的不是背部，而是肩膀。
在這裡送你練背的4字真言：「 沉肩夾背」。
（二）不過度拱腰或駝背（保持脊椎中立，核心收緊）
過度拱腰會造成腰痛、核心沒辦法出力；駝背或圓肩做背部訓練除了會提高你腰部受傷的風險外，也無法給予你有效的背部刺激。正確的做法應該是維持脊椎的中立，並收緊核；這樣做不只能提高背部訓練的感受度，也能大大減低對腰部的傷害。
（三）不要握得太緊
會不會發現有時候練完背肌怎麼是手在酸？這是因為當你在做任何拉的背部訓練的動作時，二頭肌和前臂也會參與在其中。為了減少手臂肌群的參與，我們可以採用「 虛握」的方式，也就是讓我們的大拇指和四指並攏，四指「勾」住握把、大拇指不發力。
此外，我們也可以利用拉力帶來減少手臂的發力，讓更多背部肌群能得到參與。
延伸閱讀：不能錯過的6款拉力帶推薦 | 解決你握力不足的問題
（四）多嘗試不同訓練的角度和各種握把
當看到背部的解剖圖時，我們可以發現背肌纖維的走向可以說四面八方。為了給背部全面的刺激，我們可以嘗試在練背的時候，使用不同的角度和握把讓不同的肌纖維都能鍛煉到。
這世界上沒有哪一種練背的動作或握法是最好的，只有把所有東西都整合起來，你才能夠獲得背部訓練全面的益處。
（五）預先啟動闊背肌
闊背肌大概是所有背部肌群中最難抓到感受度的。所以我們在熱身時，可以先利用單關節或雙關節的動作，如直臂下拉或單手高位下拉啟動我們的闊背肌，當我們在做引體向上、滑輪下拉、或是其他不同角度的划船動作時，能更好感受到闊背肌的發力。
單手高位下拉動作示範：
（六）一星期至少練2到3次背
如果你一星期只練1次背，那1年你最多只能練到52次的背；為了加強背部的發展，一星期練背2到3次是有必要的。
你不需要在一次的背部訓練中，硬將6~8個動作塞滿到你的課表中；如果你一星期能練背2次，那麼每一次你只需要練3~4個動作，不只動作品質能得到大幅度提升，訓練後的疲勞感也會大大減少。
結論
由於背部肌群實在太複雜，與其他部位的肌群相比，訓練背肌需要花更多心力和時間。雖然照鏡子的時候我們往往只會先看到正面，但擁有強大的背肌絕對能讓你從人群中脫穎而出。希望這篇文章讓你對背肌的訓練有更深入的了解，若有任何想法也可以在底下留言交流！我們下一篇文章見！
