凌晨6點的鬧鐘響起，我又要拖著疲憊的身體準備去上班了。曾經意氣風發的少年，現在已經淪落成為了五斗米折腰的人。
每當上班經過火車站月台的時候，都會看到一群和我一樣的「 喪尸」，目無表情地盯著手機，同時還踏著非常迅速的步伐，就算彼此不小心瞥到一眼，也不會給對方一個微笑。
上班的時候就只想著下班；壓力大的時候就只想籍由娛樂活動來麻痺自己；晚上睡不著？那麼就多吞一顆安眠藥。
這是十年前我在台北生活每天都會遇到的情境，那個時候大概是我這輩子活得最沒有動力和最不快樂的時候。現在才認識我的人，絕對不會想如此陽光的我，也曾陷入過憂鬱症之苦。
其實，一個人會快樂或是痛苦和我們人體分泌的一種化學物質——多巴胺有著密切的關係。如果我們想保持動力和感覺到快樂，我們就一定要維持健康的多巴胺水平。
透過這篇文章，我想與你分享來自史丹佛大學醫學院神經科學家教授休伯曼博士（Dr. Andrew Huberman），在他YouTube的視頻所講述「 控制多巴胺以提高動力、專注力和滿足感」的內容，帶你深入認識多巴胺，幫助你再次找回生活的動力和幸福感。
什麼是多巴胺？
多巴胺是一種神經調節物質，對我們內在的動力和滿足感起著至關重要的作用。它負責決定我們的動力水平、興奮程度和追求生活中事物的意願。與神經傳遞物質不同的是，多巴胺影響許多神經元之間的通訊，而不僅僅是兩個神經元之間的通訊。
多巴胺分泌的水平也可以用於追蹤快樂、成功和生活品質。我們現在是否有動力，很大取決於之前多巴胺的水平有多高。當多巴胺水平低時，我們就會感到疲倦和缺乏動力，而當多巴胺高於水平時，我們就會感到興奮和有動力。
我們可以這樣理解多巴胺與快樂和痛苦的關係：
大腦趨向於追求平衡，當我們感覺到痛苦的時候，我們就會尋求使我們感覺到快樂的事物，而這時多巴胺會在我們的獎勵途徑中釋放，使平衡向快樂的一方傾斜；同樣地，當我們經歷過快樂後，多巴胺的分泌會減少，使平衡向痛苦的一方傾斜。這就是為什麼很多時候在「 快樂一場」後，我們會感覺到一種空虛感。
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為什麼我們會沒有動力？
了解多巴胺對我們的影響後，我們就能知道沒有動力是因為我們的多巴胺水平過低，所以只要能夠提高多巴胺的水平，我們就會有動力。
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多巴胺如何得到釋放？
常見的活動和物質都會使多巴胺的水平升高讓你感到快樂和有動力，當中包括：
- 巧克力：增加1.5倍多巴胺（效果短暫，幾分鐘或是幾秒鐘後效果就會消退）
- 性行為：增加2倍多巴胺
- 尼古丁：增加2.5倍多巴胺 （效果短暫）
- 可卡因：*增加2.5倍多巴胺
- 安非他命：*增加10倍多巴胺
（*毒品所帶來的效果也是短暫的，最可怕的是它會造成「 快樂和痛苦機制」嚴重失衡，造成快樂閾值變得非常高、痛苦忍耐度變得非常低，活著的日子就像行尸走肉一般，只有使用毒品時才會感覺那麼一點點的快樂，對於其他事物不再感興趣。）
從事這些活動或使用某種物質使我們的多巴胺達到高峰的效果都是暫時的，之後的崩潰感受與多巴胺峰值成正比。也就是說前一刻你有多快樂，後一秒你就有多痛苦。
當然我們還有其他更健康釋放多巴胺的方式：
- 運動：取決於你享受的程度，可以使多巴胺加倍
- 咖啡因：稍微增加多巴胺，但可以調節多巴胺受體
- 沖冷水澡或泡冰桶：增加2.5倍多巴胺 (效果持續長達3-4小時才會回復到基準線)
- 間接性斷食：
當我們限制自己不參與某些活動或飲食一段時間時，多巴胺受體會上調，當多巴胺最終釋放時，會帶來更強烈的多巴胺體驗。許多經常進行禁食的人報告，在禁食期間感覺更清晰，更享受。他們開始把多巴胺釋放與飲食獎勵本身分離，這使禁食成為一種有趣的練習。然而，重要的是要注意，對於禁食益處的知識和信念也可以增強禁食的獎勵特性，放大多巴胺釋放。因此，間歇性禁食可以對多巴胺釋放產生積極影響，但這不是影響多巴胺水平的唯一因素。
- 社交互動：
社交互動有助於通過刺激催產素的釋放來刺激多巴胺的釋放，進而刺激多巴胺途徑。親密的社交關係，例如戀愛關係、親子關係和友誼，可以引起催產素的釋放。催產素釋放不一定需要身體接觸（約炮不是一個好方法）。參與高質量且健康的社交互動是刺激多巴胺釋放的關鍵。
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為什麼我們會成癮？成癮的時候就是痛苦的開始……
休伯曼博士:
「成癮是讓你感到快樂的事情越來越少。 」
成癮是由追求能夠引起多巴胺大量釋放的活動或物質所引起的。
當人們從事此類活動或消費此類物質時，會釋放大量多巴胺。然而，當多巴胺用盡後，多巴胺會下降超過水平線，讓我們感覺痛苦。許多人錯誤地認為再次從事相同的活動或物質會使多巴胺水平回升並帶來快樂。
然而，這只會進一步耗盡多巴胺，導致快樂的事物逐漸變少。隨著時間的推移，個人可能對生活的其他方面失去興趣，例如人際關係、事業和自身健康等。在嚴重的情況下，成癮可能導致抑鬱甚至自殺。
舉個例子，每當你覺得壓力大的時候你就想找垃圾食物來吃，起初只要吃一點就能幫助你紓解壓力、讓你感覺到快樂，但隨著重複的次數變多，只吃那麼一點已經無法給你足夠的滿足感，你不只想吃更多，還想吃更重口味的垃圾食物，不只要炸雞配啤酒，最好之後還可以來片pizza配杯珍奶；雖然吃得更多、口味更重，但滿足感卻沒有第一次接觸垃圾食物的時候那麼強烈。
一般來說，會讓我們上癮的事都是那些能夠帶給我們感官立即刺激，使多巴胺衝上高峰的事物，如毒品、社群媒體、色情內容、酒精、香煙和垃圾食物等。
雖然通過以上這些東西或活動我們可以獲得立即的滿足，但事後所造成的痛苦和空虛感會更加強烈，以致我們不斷想尋求更多和更強烈的刺激，最後導致惡性循環。
成癮後的我們就只會對成癮的東西才會感到些微的快樂，至於其他的東西我們會漸漸失去興趣，快樂的圈子也就越來越窄。
如何維持健康的多巴胺水平？
不管是多巴胺的水平太高或是太低對於我們來說都沒有太多的好處，所以我們應該學習如何正確維持健康的多巴胺水平。
想要改變目前的狀態，首先就要學會「 覺察」，也就是察覺某些事物已經讓我們成癮，造成生活上的困擾，導致我們不快樂、沒有動力，每件事情都想要拖延。
如果你已經下定決心不想再這樣繼續下去，那麼以下六種由休伯曼博士所提出的方法，能夠幫助你維持健康的多巴胺水平，讓你再次找回生活的動力、專注和滿足。
（一）多巴胺戒斷——避免速成享樂我們才會更快樂
可以這樣說，我們現在是活在一個「 縱慾」的時代。和我們的祖先相比，我們現在擁有吃不完的食物和喝不完的水；擁有享受不盡的娛樂和消化不完的媒體資訊。
我們現在處的就是「 多巴胺高峰」的世界。
就像前文有提到的，越容易讓我們得到刺激的事物，效果消退也就也就越快，到最後我們就需要更多的刺激才能感受到一點點的快樂，最終造成我們感官上的麻痺。
所以想要再次活出快樂、對生活更有動力，我們可以採取「 多巴胺戒斷」，也就是用至少30天的時間戒除那些已經影響我們生活的癮，例如社群媒體、酒精、香煙、色情內容、垃圾食物、Netflix、交友軟體等。
（二）不要同時疊加太多釋放多巴胺的活動
開始養成一項好習慣的時候，利用讓我們感覺快樂的事情和我們想養成的習慣「 捆綁」在一起是很好的策略，例如邊健身邊聽音樂，甚至在健身前來一杯含有咖啡因的運動飲料。
但同時疊加太多釋放多巴胺的活動會讓我們對於想要養成的習慣漸漸失去熱誠，就像時間久了我們就會覺得健身這件事很無聊。
所以為了讓我們持續維持良好的習慣且保持熱誠，休伯曼博士建議不要每次健身、閱讀、寫作等的時候都搭配上音樂，或是其他刺激多巴胺釋放的東西，我們可以用丟銅板的方式來決定今天是否要在這些習慣上，搭配其他讓我們感到快樂的事物。
（三）良好的睡眠
良好和充足的睡眠絕對和維持健康的多巴胺水平息息相關。
早晨起床時去戶外曬個10到30分鐘的太陽（取決於陽光有多猛烈，記得不要帶太陽眼鏡）；避免使用褪黑激素幫助睡眠；睡前避免接觸藍光（不玩手機和電玩）；維持室內涼爽的溫度（攝氏18~20度）都可以讓我們有更好的睡眠品質。
（四）練習「非睡眠深度休息，NSDR 」
非睡眠深度休息（NSDR）是一種深度放松方法。它是由休伯曼博士所開發的。通過引導冥想，NSDR結合了有意識的呼吸和身體掃描，使我們進入一種有意識但放松的狀態。
NSDR已被研究實驗證實可以恢復多巴胺水平、增加認知任務的自信心和準確性，以及補充多巴胺儲備的效果。每天可以練習10至60分鐘，較短的時間也顯示出積極的效果。NSDR可以在任何時間進行，特別是在繁忙期間或感到精力耗盡時更有益。
（五）找到你穩定的工作狀態，避免職業過勞
由工作所引起的過度疲勞會導致多巴胺的儲備耗盡，而一旦耗盡，我們就需要花更多的精力、睡眠或是其他的活動才能讓多巴胺的水平恢復正常。
所以找到一個穩定的工作狀態，不過於操勞是我們需要學習地。
（六）學習享受努力的過程而不是結果
曾經有一個實驗是這樣的：
老師在每一次小朋友畫畫完後都會給他們獎勵。雖然大部分的小朋友天生都愛畫畫，不會因為獎勵而去作畫，但會因為有了獎勵後而變得更加賣力。
之後老師就開始不再給作畫完後的小朋友任何的獎勵，實驗發現至此以後小朋友們對於畫畫的意願就變低了。
從另一個角度來思考，我們往往會在通往目標這條路上走得比較慢而感到失望，因為我們的焦點都專注在「 結果」，而我們的快樂是有條件的，需要用這個結果來換。
倘若我們能夠享受在努力的過程，而不是結果，那麼不管這過程有多麼「 痛苦」，我們都會因為焦點改變了而感覺到快樂，讓多巴胺在奮鬥的過程中得到釋放，而不需要等到獎勵的時候。
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結論
多巴胺是一種能夠使我們感到快樂和有動力的物質。然而，當我們依賴某些能夠釋放多巴胺的活動或物質時，就容易成癮，導致我們感到痛苦和空虛。要維持健康的多巴胺水平，我們需要學會「覺察」，避免過度依賴速成享樂的方式。
透過採取多巴胺戒斷、不疊加太多釋放多巴胺的活動、維持良好的睡眠品質、培養非睡眠深度休息、找到穩定的工作狀態、學習享受努力的過程等方法，我們就可以維持健康的多巴胺水平，讓生活更有動力、專注和滿足。
希望你希望這篇文章，我們下一篇內容見！
