孔子提倡「 中庸之道」，凡是做任何東西都需要取得平衡，過多和過少都不好，健身也是如此。
對於某些職業運動員或單純只想擁有好身材的健身愛好者來說，訓練要越多越好。但是，當訓練量過大維持了一段時間，且沒有給予身體適當的休息，最終可能造成所謂的「 過度訓練」。
過度訓練是所有人都不樂見的，因為當這種狀況發生時不只會讓運動表現下降，更嚴重的可能導致受傷和造成運動生涯的結束。
透過這篇文章，我將會把焦點放在「 重訓」的過度訓練上，讓你了解造成過度訓練的原因、征兆，以及如何避免過度訓練的發生，讓你在健身的路上能持續成長、避開因過度訓練導致的受傷和退步。
認識過度訓練
「 過度訓練」在英文被稱為Overtraining，定義為2個月或以上運動表現下滑，伴隨其他嚴重的症狀。一般來說，過度訓練比較難發生在普通健身愛好者，尤其是那些到了健身房只是滑滑手機和輕鬆練的人。
健身要取得成績，我們需要「 漸進式超負荷」——Progressive Overload，也就是漸漸增加訓練強度和訓練量，給予身體比之前更大的刺激，迫使肌肉和肌力成長。
這過程我們身體會累積一定的疲勞（Fatigue），當持續超負荷而到了某個訓練階段，我們會來到「 超量訓練 Overreaching」，也就是我們身體沒辦法負荷的訓練量，這時身體會出現類似過度訓練的征兆，甚至有運動表現下滑的跡象，這時只要我們安排足夠的休息（如1到2周的減量訓練），我們的運動表現會得到「 超補償 Super-Compensation」，也就是運動表現得到提升。
一般超量訓練都是有計劃性的，而過度訓練卻沒有；當這兩者發生時，症狀都很像，只是持續時間不同，一個較短，另個較長。只要適當安排訓練課表，超量訓練能幫助我們提升運動表現，但過度訓練卻不行。
但當超量訓練的時間一久，而我們又沒適時安排休息周時，身體所累積的疲勞將會越來越大，運動變現不只不會進步，且還會有長時間（2個月或以上）下滑的跡象，最後會來到過度訓練的階段。
發生過度訓練的過程如下：
超負荷（Overload）→ 疲勞 (Fatigue)→ 超量訓練 (Overreaching)→ 過度訓練 (Overtraining)
造成過度訓練的原因
（一）沒妥當安排訓練課表
一個良好的健身課表，應該是依據個體化的差異來安排；利用「 漸進式超負荷」的原理，讓肌肉和肌力成長，而不是一下子給予身體太大的訓練量和強度，這過程應該是漸進式的。當運動疲勞累積了一段時間而沒有適當安排休息或減量週期 (Deload Week)，就容易造成過度訓練的發生。
（二）營養不均衡或攝取熱量過低
訓練其實就是對肌肉的一種破壞，而這破壞需要靠營養的補充來修復。當營養不均衡，而我們又喜歡常吃些精緻食品（高油、高糖、高鹽），就容易造成身體的發炎，不只無法幫助肌肉蛋白質的合成，甚至會導致分解。
肌肉蛋白質的合成除了需要均衡的營養，更要有足夠的熱量；當每日攝取的熱量是遠低於維持體重的熱量時，身體容易處在肌肉蛋白質分解的狀態，影響運動表現，使到身體無法負荷平時的訓練，加劇過度訓練的可能。
延伸閱讀：瘦子增肌3步驟 | 瘦子專屬的增肌攻略
（三）睡眠不足
除了飲食，充足的睡眠是良好的運動和健身表現的關鍵。
充足的睡眠就是為了修復我們的身體，也決定了我們最大的訓練量。當長時間睡眠不足，累積的疲勞不但無法得到有效的釋放，身體的內分泌和免疫系統也會受到嚴重的影響，讓我們一直處於肌肉蛋白質分解的狀態，不只無法長肌肉、掉脂肪，甚至讓健身表現嚴重下滑，或是容易感冒等。
（四）生活壓力過大
帶給身體的刺激來自訓練，而帶給心理的刺激來自生活的壓力。
這壓力或許是來自人際關係、家庭狀況、工作或是財務問題等等；當我們無法釋放這些心理壓力而一直不斷累積時，我們的生理也會受到嚴重的影響，從而使得身體沒辦法負擔來自訓練的刺激，造成過度訓練的隱患。
延伸閱讀：3款筋膜放鬆必備的產品 | 讓你緩解酸痛提升運動表現
過度訓練的10種征兆
如同前文所提，「 過度訓練」和「 超量訓練」所出現的征兆很像，當這些征兆出現而我們又沒有所警惕時，最終將導致我們患上「 過度訓練症候群」，除了容易導致受傷無法繼續練下去外，甚至會嚴重影響心理形成憂鬱。
以下是10種過度訓練常見的征兆，不一定所有征兆你都會有，但當有其中幾個又維持了一段時間，你就要好好留意自己的身心狀況了。
1
運動表現下滑
過度訓練最明顯的征兆就是運動表現嚴重下滑。
例如原本你可以臥推60公斤3組10下，但現在的你只能臥推60公斤3組5下，且力量持續下跌。
2
容易生病
當我們過度訓練，身體的免疫系統就會變差，帶著免疫力低落的身體自然就沒辦法抵抗外來病菌的侵襲，造成我們容易生病和感冒等。
3
失眠
當我們過度訓練，身體的「 神經系統」和「 內分泌系統」就會超載，簡答地理解就是神經容易緊張，伴隨而來的也包括荷爾蒙的失調，造成我們無法入睡或是淺眠。
4
持續很長時間的酸痛
訓練後的24~72小時，肌肉會感到酸痛是正常的，這是所謂的延遲性酸痛(DOMS)。
但是當酸痛感維持的時間超過這範圍，且每次還沒從酸痛中修復就進行下一次的訓練，所累積的大量疲勞最終將誘發過度訓練的可能。
除了肌肉會常時間酸痛，關節部位的不適也是過度訓練的其中一個征兆。
5
無法消退的疲勞感
過度訓練的另一個特征就是讓我們感覺到永無止境的疲勞，就算停止訓練幾天還是無法從中恢復。
6
不想上健身房
當想到要上健身房，你的心裡就會有百般的抗拒，原本健身和重訓是你最享受的事，現在卻是一場噩夢。
7
情緒低落和易怒
不知怎麼了，你會時常感到沮喪，看任何事情都很「 灰」，原本好脾氣的你也會因為一些小事情開始發脾氣。
另外，你也會受到過度訓練的影響，讓你的注意力時常無法集中。
8
9
沒有食慾
訓練主要會影響2種掌控飢餓感的荷爾蒙，一個是作為刺激你的飢餓感，讓你想要進食的飢餓素（Ghrelin），和抑制你食慾的多肽YY（ Peptide YY ）。
過度訓練會導致飢餓素下降、多肽YY上升。
此外，當我們過度訓練的時候，身體會誘發腎上腺素（Epinephrine） 和去甲腎上腺素（Norepinephrine）的升高，而這2種荷爾蒙也會抑制我們的食慾（*相關報道）。
我們的身體需要均衡的營養和充足的熱量幫助我們從訓練中恢復；如果訓練過度加上熱量攝取不足將會為身體帶來「 災難」。
10
肌肉的流失和脂肪的累積
當身體因過度訓練造成壓力太大的時候，和肌肉生長息息相關的睪固酮（ Testosterone）會下降，而壓力荷爾蒙——皮質醇（ Cortisol）會上升。
這兩種荷爾蒙的失調會讓肌肉容易流失、脂肪也容易堆積（尤其是在腹部的脂肪）。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
如何避免過度訓練?
超量訓練或許能在休息個幾天后就可以完全恢復；而進入到了過度訓練的階段事情就會變得很複雜，或許休息幾周到幾個月都無法完全恢復，對於以運動為生或是一般健身狂愛者來說，這會是很大的打擊。
所以，預防絕對勝於治療！讓我們來看看到底有什麼方法能避免過度訓練的發生：
週期化安排你的訓練課表
就像文章開頭所提到的，訓練要有成效就必須「 漸進式超負荷」，每週比上週進步一點點，這可以是提高訓練量（組數和次數）、重量、頻率、改變訓練節奏，甚至把動作做得更標準也可以讓目標肌群得到更大的刺激和負荷。
所以你必須有計劃地去安排你的訓練課表，如這週的訓練應該要做幾組，強度又是如何，每週再漸進式提升；不要突然大量增加訓練組數和拉高強度，這樣做只會造成長時間的酸痛感，影響下一次的訓練。
另外，一直維持很高的訓練組數和強度，只會為你的身體帶來多餘的疲勞，不只不會幫助你進步還會退步。
找到適合自己的訓練組數
到底應該練幾組？一直以來都是很受爭議的課題。但，有越來越多研究支持以肌肥大作為訓練目的的有效組數一般落在一個肌群一週10~20組（*相關文章1；相關文章2）。
當訓練組數超過我們身體所能承受的量，增肌成效就會下降，不只不會增肌，還有可能會累積過多的疲勞進而導致掉肌肉、運動表現下降，最後造成過度訓練（*過多的訓練組數造成過度訓練的研究）。
當然，有些健身老手一週所能承受的訓練總量是可以超過20組的，所謂的科學研究並沒有絕對；但是可以肯定的是人體有極限，超過了這臨界值就會促使運動表現下降。
所以這裡建議健身新手一週的訓練總量為一個肌群8-12組；健身中手是10-20組；健身老手則為10-20++組。
適時安排減量週（Deload Week）
減量週我們能理解為休息週，一般都會在訓練週期結束後（如12-16週後）安排為期1-2週的休息。
這段時間也不是什麼都不做，我們還是得保持動態的生活。所以，你還是會到健身房運動，只是需要將平時的訓練量和強度減半，或同時減少訓練頻率。
度過了減量週後，再循序漸進把訓練量和強度拉回，準備進入下個階段的訓練週期。
攝取充足的熱量和均衡的營養
熱量攝取不足是導致過度訓練的罪魁禍首之一。
你的身體需要充足的能量才能讓肌肉從訓練後得到最完整的修復，而能量就是從食物中所提供的熱量所獲得。長時間熱量攝取不足，除了無法應付高強度的訓練，也會使身體處於肌肉蛋白質分解的狀態，導致肌肉流失。
若是以 增肌為目的，我們應該每日額外攝取維持體重總熱量的10~20%；假設維持我們體重的每日總熱量為2000大卡，我們就需要攝入2200~2400大卡的熱量。
我們都知道增肌需要多吃蛋白質，但另外2大營養素，如碳水化合物（主要提供身體能量）和脂肪（維持正常荷爾蒙水平）都同樣重要。另外，我們也應該攝取各種蔬果，除了能獲得較高的纖維幫助維持腸道的健康，也能提供各種維生素和礦物質，提升身體的免疫力。
這裡建議增肌的熱量分配比列：
50%來自醣類
20~30%來自蛋白質
20~30%來自優良油脂
延伸閱讀：10種素食高蛋白食物之推薦 | 長肌肉不一定要吃肉!
多補充水分
人體主要是由水分組成，而水分對於身體的功能起著關鍵的作用。攝取充足的水分是為了避免身體脫水、影響訓練。簡單來說，缺水的身體組織很容易受傷，因為它們難以獲得愈合和修復所需的營養。
到底每日應該攝取多少的水分？
根據美國國家學院（The U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine）指出：
「 成年男人每日應該攝取3.7公升的水分；成年女人每日應該攝取2.7公升的水分。」
這裡所建議的水分攝取量其實包括了白開水、飲料和食物；而食物就佔了總水分攝取的20%。
當然，會影響我們喝水的多寡的因素有很多，像是環境的氣候、飲食、運動量、個人健康和是否懷孕或餵母乳。例如喜歡大量運動又居住在熱帶國家，或是愛好咸食和餵母乳的人，水分的攝取就需要更多。
攝取營養補給品
額外攝取營養補給品的好處是能幫助我們補足無法從飲食中獲取的營養，除了幫助我們維持基本健康應付生活的壓力，也能讓我們在訓練後得到更好的修復。
那麼健身愛好者應該補充哪些營養補給品？
請參閱這篇我之前寫的文章：健身必備的營養品有哪些 | 別再花冤枉錢亂買了！
好好睡覺
有句話說肌肉不是在鍛煉中成長，而是在休息的時候；人體能獲得最大的休息就是充足的睡眠。
那麼應該睡多久才叫充足的睡眠？很多專家都會建議我們一天應該睡7~9個小時，但是這沒有絕對，因為睡眠的長短很因人而異。當然，如果你一天只睡不到5個小時，又每天進行高強度運動，那麼過度訓練是遲早的事。
所以，有時間睡覺的時候就好好把握，不要在睡前追劇或玩手機到半夜，然後睡不到幾個小時又得拖著疲憊的身體應付新的一天。
周而復始過著睡眠不足的日子，就算訓練量不大也容易導致過度訓練，因為身體根本無法從疲勞中恢復。
找到情緒的出口
生活總是充滿了一堆壓力，我們沒有辦法逃避，只能夠想辦法釋放。
釋放壓力的方式有很多，如：
- 按摩
- 泡spa
- 洗熱水澡
- 看看搞笑電影
- 到大自然走走
- 出國度假
- 冥想
- 聽音樂
- 閱讀
- 找好朋友聚聚
- 靜下心來檢視自己的人生
- 祈禱
- 學習接受和放下
雖然做這些事情並不能解決你壓力的源頭，但是能夠讓你換個心境，應付你原本認為無法解決的問題。當你能夠平常心對待生活中的壓力，這壓力就無法對你造成多大的傷害，反而會成為生活的動力。
延伸閱讀：生活沒有動力的6個主因 | 我後悔沒有早點知道的10件事
結論
要在訓練中取得有效的進步，就必須找到刺激與修復之間的平衡。聆聽身體給我們訓練過度的警訊，累了就好好休息，不需要逞強；畢竟健身是一輩子的事，不是一陣子的事。
希望這篇文章對你有幫助，我們下篇文章見！
