擁有完美6塊腹肌和馬甲線絕對是大部分的男人和女人的夢想，但往往事實是殘酷的，花了幾個月的時間想要瘦腹部，卻沒有太大的效果。
有時候你可能會懷疑自己也不是真的胖，明明四肢已經很瘦小了怎麼還會頂個小肚腩？簡單來說我們可以稱這種類型的肥胖為「 虛胖」。
透過這篇文章我將帶你認識造成你「 虛胖」的原因、腹部脂肪過高會帶來什麼健康風險、減脂的原理是什麼，以及如何避免踩進瘦腹部的誤區里，讓你不再為穿衣服而煩惱，且還能瘦得健康。
為什麼你看起來瘦瘦的但腹部卻那麼大？
這其中最主要的原因在於你身體肌肉量太低，但脂肪量太高，尤其是內臟脂肪。
我們身體的脂肪可以分成兩種：一種是皮下脂肪，另一種則是內臟脂肪。
皮下脂肪是附著在我們皮膚下面的脂肪，負責囤積熱量、維持體溫和避免身體受到外力的衝擊。一般來說這種脂肪你可從身體的外形上看到和摸著（試試捏捏下你小手臂的肉），較容易在腹部、手臂、大腿和臀部積存。
內臟脂肪是我們觸摸不到、主要儲存在我們腹腔並環繞著我們內臟（像是肝臟、胃和腸子等）的脂肪；它主要的作用在於保護、支撐和固定內臟，是器官的緩衝墊，也是人體必需的脂肪之一。
內臟脂肪過高有什麼風險？
根據Healthdirect Australia (澳洲國家公共醫療保健資訊網站）指出，過高的內臟會導致新陳代謝症候群（Metabolic syndrome）的發生，像是：高血壓、肥胖、高血壓和胰島素抗組等。而這些問題最終會提高患上中風、心血管疾病和第二型糖尿病的風險。
另外，當你的內臟脂肪太高時，你也有可能會面對以下的疾病：
- 失智
- 癌症
- 哮喘
- 肝病
- 膽囊疾病和痛風
- 生育問題
- 腰痛
- 關節炎
如何知道內臟脂肪過高？
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我們可以透過腰圍測量的方式來知道。測量方法是以我們的肚臍為起始點，用量身帶繞過我們的腰來計算腰圍。
如果你的腰圍大於以下標準，那麼你很有可能內臟脂肪是過高的：
男性大於90公分（35寸）；女性大於80公分（31寸）。
減脂的原理是什麼？
維持體重：每日總熱量的攝入=每日總熱量的消耗
增加體重：每日總熱量的攝入>每日總熱量的消耗
減輕體重：每日總熱量的攝入<每日總熱量的消耗
減脂的原理很簡單，就是每日總熱量的攝入必須低於你每日總熱量的消耗，只有創造熱量缺口/熱量赤字你才能做到有效減脂。
而我們每日熱量總消耗稱為TDEE（ Total Daily Energy Expenditure），而TDEE是由4個部分所組成的：
- 基礎代謝率 （Basal Metabolic Rate, BMR）：維持你身體機能的熱量消耗（血壓的循環、心臟的跳動、腦部的運作等）。
- 運動性活動產熱 （Exercise Activity Thermogenesis, EAT）：打球、健身、跑步、游泳等運動相關的熱量消耗。
- 非運動性活動產熱 （Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）：做家務、打哈欠、抖腳、走路通勤、開關門等非運動相關的熱量消耗。
- 食物熱效應（Thermic Effect of Feeding, TEF）：身體消化、吸收和代謝食物所消耗的熱量。
瘦腹部的12大誤區
要把腹部瘦下來，就要把每日總熱量的攝取給降下來。雖然我們沒辦法透過運動和飲食來局部瘦身，但是我們卻可以透過改變我們的生活方式來降低內臟脂肪，從而達到「 瘦腹部」的效果。
以下12種是虛胖的人常有的生活習慣，而這些習慣就是導致肚子沒有辦法瘦下來主要的原因：
愛吃甜食和喝含糖飲料
今天來一杯珍珠奶茶還是三合一咖啡了嗎？還是等晚上放工、吃完晚餐順便買個甜品解解饞？每日過多精緻糖分的攝取絕對是我們腹部肥大的主凶（*相關研究）。
當我們在喝含糖飲料或是吃甜點時，我們身體內的血糖會飆升，這時胰島素會大量分泌將血液中的葡萄糖供輸到各個細胞中使用，沒被使用到的葡萄糖會被存儲到肝臟和肌肉里，當肝臟和肌肉都沒有位置可以儲存時，血糖就會被轉化成脂肪的形態，被囤積在你的身體里（現在摸摸你的肚子，它就在那！）
當你開始減少糖的攝入量，你不只會發現肚子會消瘦下去，人也會變得更精神！
愛吃反式脂肪
脂肪有聽過，但是什麼是「 反式脂肪」？反式脂肪其實是脂經過「 氫化」的不飽和脂肪。
通常含有反式脂肪的食物都具有「 香、酥、脆」的口感，像是餅乾、炸薯條、炸雞、蛋糕、洋芋片、甜甜圈等，而我們所喝的珍珠奶茶裡的奶精也具有反式脂肪。
常吃含有反式脂肪的食物不但會讓你的肚子越來越大，更會提高患上心臟病、糖尿病和中風的風險。
根據美國森林大學浸信會中心（Wake Forest University Baptist Medical Center）的研究指出：
富含反式脂肪的飲食會導致脂肪組織重新分佈到腹部，並導致體重增加，即使飲食的總卡路里得到控制。
我知道這些含有反式脂肪的食物都非常好吃，但如果你真的想要擁有平坦的腹部和更健康的身體，這些食物真的要戒除。
少吃蔬果，膳食纖維攝取不足
根據台灣癌症基金會統計，大部分的台灣國人每日膳食纖維攝取為14克，遠低於每日理想的攝取量：25-35克（等於一碗糙米飯+5份蔬果）。我相信不只台灣人民面對膳食纖維不足的問題，其他地方的朋友也是如此。
根據研究顯示，只要攝取更高的膳食纖維就能讓你降低腹部的脂肪。
那到底膳食纖維是如何幫助我們瘦腹部的？
膳食纖維可以分成2種：
非水溶性纖維：不能溶於水，主要的功能是增加糞便的體積、預防便秘，且可促進腸道蠕動、增加食物通過消化道的速率，預防某些癌症的發生。富含非水溶性纖維的食物包括各種蔬菜類🥦🥬、全穀類🌾、各種根莖類蔬菜🥔🍆🥕🧅和菇類等。
水溶性纖維：能溶於水和具有粘性，它能在腸道中大量吸水並膨脹，增加糞便的體積、使糞便柔軟和容易排出；最重要的是它能幫助你穩定血糖、增加飽足感、降低膽固醇和促進腸內益生菌的增長。富含水溶性纖維的食物包括各種水果🍓🍊🍇🍌(富含果膠)、吃起來黏滑的食物 (皇宮菜、秋葵、木耳等)。
為了減脂我們除了需要攝取非水溶性纖維，水溶性纖維也不能被忽略，因為它能幫助我們：
✔ 抑制食慾、增加飽足感
✔ 調節腸道的菌群，提升減去內臟脂肪的效率
✔ 降低食物熱量的密度
切記，提高膳食纖維的攝取量也別忘了多補充水分，不然容易造成便秘。
延伸閱讀：擔心吃素后健身表現會變差？| 4件吃素前你必須知道的事
飲酒過量
你喜歡週末的時候和朋友小酌幾杯，還是每天都需要大量的酒精，不然會感覺渾身不自在？
每克的酒精都含有7大卡的熱量，假設你一天喝兩罐（*每一罐是330ml的容量）的啤酒，那麼一天會多攝取250-300大卡的熱量，相等於一碗200多克白飯的熱量。
根據美國妙佑醫療國際的內分泌專家和肥胖研究員Michael Jensen, MD指出：
一般來說，飲酒和腰圍粗大有關；因為當你攝入酒精的時候，肝臟會先代謝掉酒精而不是脂肪。
當你每天過量飲酒導致熱量超標，加上肝臟需要因為身體攝入過多的酒精而加班工作，不只增加了肝臟的負擔，更降低了身體代謝的效率。
最重要的是當你喝酒的時候難道不會想順便來幾道下酒菜嗎？是的，當這幾道下酒菜吃下肚後，你又額外攝取了更多的熱量，意味著你肚子的脂肪又在積累了。
蛋白質攝入不足
在減脂的時候，提高蛋白質的攝入不但能幫助你避免肌肉的流失，也能增加你的飽足感，讓你不會想亂吃。
再來，蛋白質的食物熱效應（TEF）與碳水化合物和脂肪相比來得更高（*蛋白質是20~30%；碳水化合物是5~10%；脂肪是0~3%），意味著吃更多的蛋白質可以提高你熱量的消耗（*相關研究）。
假設你有在重訓，請確保你每日的蛋白質攝取量至少介於體重每公斤1.6克~2.2克。
延伸閱讀：不藏私高蛋白粉推薦|6招學會如何做選擇
從不計算食物熱量
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老實說要每天每餐的計算食物的熱量真的很麻煩！我剛開始做時也是這樣覺得。但做久了我發現，就算外食我也能大概抓取當天應該攝入的熱量而不會超標。
計算食物的熱量其實並不難，我們可以用食物熱量計算器的app像是MyFitnessPal來計算。當你練習久了你會發現你所看到的食物不再是食物，而是不同數字的熱量和營養素。當你真的能很好掌握每種食物不同的熱量和營養價值時，你就可以不用再每天計算食物的熱量了。
長時間節食和吃減肥藥
我曾經有教過一位女性學員，她身高165公分、體重90公斤，每天攝入的熱量不到1000大卡，雖然吃得不多但體重怎樣都下不去。這是因為她之前長時間的節食和服用減肥藥，導致她身體一直處在很低熱量的代謝適應（metabolic adaptation）的狀態。
我們現在想象一下自己回到了幾十萬年前我們祖先生活的世界：
在那裡，我們的祖先每天都要為食物奔波、操勞，有時候會有一餐沒一餐的。試想想如果我們的身體像我們當時的祖先一樣，每天都處在一個熱量不足的狀態，為了讓你活命，身體就必須降低熱量的消耗（代謝變慢），當有食物吃進肚裡時，它會先把食物分解成脂肪儲存在你身體里，以備你挨餓的時候它能提取當成能量來使用。
當你長時間節食就像讓身體處在「 鬧饑荒」的狀態，它不但不會幫你減去脂肪，它會盡可能地降低你新陳代謝的能力、把攝入的熱量轉成脂肪儲備，讓你不會因為熱量攝取過低而餓死。當有一天你想通不再讓自己挨餓，或許這時有點太晚了，因為你身體已經開啟「 低熱量」模式，當你吃回減肥前所吃的熱量，體重會突然大反彈。
如果你已經處在這種模式，你只能慢慢增加每日食物攝取的熱量，用較長的時間讓身體恢復成正常的代謝能力。
拼命做腹部運動
勤做腹部運動確實會讓你的腹肌更加結實，但對減去腹部多餘的脂肪效果並不顯著。
假設你現在的體脂還是偏高（男性25%或以上；女性30%或以上），就算把腹肌操爆你也不會有明顯的腹肌。
其實在這個時候你首要的目標應該建立在減去多餘的體脂和增加整體的肌肉量，直到你的體脂達到男性15%或以下；女性22%或以下，你的腹肌才會慢慢顯現出來。
當達到這樣的體脂率時，你才把腹肌鍛煉的頻率提高；在體脂較高的時候，不要花太多心思在腹肌的鍛煉上。
只進行氧運動卻不重訓
有氧運動像是慢跑、游泳、爬山、騎腳踏車、跳繩、打球都是很好的減脂運動，且有氧運動也能幫助我們提升肌肉的耐力和心肺能力。但如果我們想把減脂的效率拉高，並且希望瘦下來後是有線條的，那麼絕不能不進行重量訓練。
重訓能幫助我們提升肌肉量，當你擁有更高的肌肉量（與擁有更多的脂肪相比）意味著你會擁有更高的新陳代謝率（*相關研究）。
如果要改善你四肢瘦小和肚子肥大的問題，除了進行有氧運動外，也別忘了把重訓加入到你訓練的課表中。
長時間坐著，少活動
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還記得前幾段有提到的「 減脂的原理」嗎？如果我們想要減去多餘的脂肪，就必須做到每日總熱量的攝取低於每日總熱量的消耗（TDEE）；每日總熱量的消耗基礎代謝率（BMR）佔了70%，而非運動性活動產熱 （Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）就佔了15%。
為了燃燒更多的脂肪，長時間坐著、少動將會大大減低減脂的效率。
要瘦腹部除了降低我們每日食物熱量的攝取、進行重訓和有氧運動外，另個最有效的方式就是提高這個非運動性活動產熱（NEAT）。
簡單來說可以站就不要坐；可以走就不要躺；可以動就不要不動。日常生活中其實有很多機會讓我們提高NEAT，像是常做家務、不搭電梯而是走樓梯、步行去超市、遛狗、帶小朋友去戶外野餐等。
壓力太大
慢性壓力是現代人的通病，每個人日常中或多或少會面對壓力的挑戰。
當長時間累積壓力而沒有得到妥善的釋放時，你身體的壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）就會被大量堆積，而能抑制你食慾的瘦素（Leptin）就會下降。這時你的身體除了更容易累積脂肪，導致你無法把腹部瘦下來和肌肉不容易增長外，也會造成你對食物的渴望，尤其是甜食和油炸食品。
所以如何有效紓解壓力是我們需要學習的課題，正面的紓解方法像是冥想、到大自然走走、按摩、聽輕音樂、閱讀等都很有效；而負面的紓解方法像是抽煙、酗酒、長時間玩電子遊戲和暴飲暴食等是我們需要避免的。
要真正做到有效地減輕壓力還是得透過我們心態上的改變。
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睡眠不足
我想失眠這件事，10個人裡會有9個人在這一生中面臨到；而睡眠不足對於我們來說，好像已經見怪不怪了。但我們知道睡不夠也會導致腹部無法有效瘦下來嗎？
有研究指出：
睡眠不足會導致腹部總脂肪面積增加9%，而內臟脂肪也會提升11%。
失眠和壓力息息相關，為了提升睡眠的品質，學習減輕生活中的慢性壓力是必需的；很多人會怪罪「 失眠」導致了我們情緒不好、精神緊張、無法集中、辦事能力變低等，其實失眠只不過是我們生活失衡的結果而不是主因。
我也曾飽受失眠問題所困擾，直到我讀了楊定一博士的《好睡》，讓我對睡眠有新的認識，改善了我長期睡眠品質不佳的問題。
但如果你沒有失眠的困擾，而是因為熬夜追劇、玩線上遊戲或加班造成睡眠不足，你就要好好調整生活作息，不然要減去腹部和擁有好身材會變得很困難。
結論
其實把腹部瘦下來不是一件困難的事，困難的是要我們改變已經形成很長時間的生活習慣。但只要能調整你現在的生活作息和認真對待導致你腹部肥胖的主因，很快地，你就會擁有平坦的腹部、穿衣更顯自信，最重要的是你會變得更加健康有活力！
希望這篇文章對你有幫助，如果有什麼想法歡迎在底下留言一起討論，我們下一篇文章見！
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