不管我們今天是要增肌或是減脂，首先必須了解的就是食物熱量和TDEE之間的關係，接下來就是得認識什麼是三大營養素。
掌握好了這些基本的營養觀念後，我們在前往健身目標的路上才會更加順利。
假設你今天想要瘦得好看或是變得更壯，那麼你絕對不能錯過這篇內容！
三大營養素是什麼？
營養素可以簡單分為6大類：蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素和水；當中蛋白質、碳水化合物和脂肪被稱為三大營養素，也是提供身體熱量的主要來源。
三大營養素可提供的熱量：
| 三大營養素 | 熱量 (大卡) |
|---|---|
| 蛋白質 | 4 |
| 碳水化合物 | 4 |
| 脂肪 | 9 |
延伸閱讀：代糖是什麼？想利用代糖來減肥？| 關於代糖的5大真相
三大營養素的個別功能是什麼？
蛋白質
蛋白質是身體的建造單位，由胺基酸組成。它們在身體中有許多重要的功能，包括：
- 修復和生長組織
- 產生抗體以抵抗疾病
- 作為酵素進行化學反應
- 對於許多生理過程至關重要
如果你正在進行力量訓練，補充足夠的蛋白質是非常重要的，因為蛋白質是肌肉合成的主要營養素。
如果蛋白質攝取不足，身體可能會出現以下問題：
- 肌肉流失
- 免疫力下降
- 容易骨折
- 傷口不容易修復
- 掉髮
- 代謝率下降
- 情緒化
因此，如果你正在進行力量訓練或其他需要高強度運動的活動，攝取足夠的蛋白質是非常重要的。根據你的體重和運動強度，建議攝取每公斤體重 1.6 – 2.2 克的蛋白質（如果沒在運動或是活動量低的人就不需要攝取到這麼多的蛋白質）。
碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，特別是在需要高強度運動時。它們在身體中的主要作用包括：
- 為身體提供能量
- 維持腦部和神經系統的功能
- 在肌肉合成中扮演重要的角色
如果你正在進行高強度運動，你需要確保攝取足夠的碳水化合物，以維持你的能量水平。
缺乏碳水化合物會導致身體出現低血糖的情況，這會導致你感到疲倦和精神不集中。碳水化合物是身體的主要能量來源，所以缺乏碳水化合物會導致身體無法維持正常的能量水平，這會影響你的運動表現和身體機能。
除了運動量極低或極高的日子以外，多數運動的碳水化合物建議攝取量介於每天每公斤體重2.2~6.6克之間 。
脂肪
脂肪是身體的能量儲存庫，也是重要的結構組成部分。它們在身體中的主要功能包括：
- 提供能量
- 保護內臟和神經系統
- 幫助身體吸收維生素和礦物質
- 作為細胞膜的結構組成部分
- 維持身體荷爾蒙的平衡
很多人會為脂肪冠上惡名，實際上脂肪在促進肌肉生長激素的分泌上扮演了主要的角色，不管是要增肌或是減脂，我們不能完全不攝取脂肪。
缺乏攝取脂肪會導致身體出現以下問題：
- 影響維生素A、D、E和K的吸收
- 夜盲症
- 生殖和生育問題
- 肌肉疼痛
- 心情沮喪
- 免疫力下降
- 皮膚炎
- 代謝率下降
脂肪的攝取只要滿足每天每公斤體重最少0.7克，就能夠達到最低的標準，攝取量非常彈性，視個人偏好和需求增減。
三大營養素的食物有哪些？
蛋白質
吃雜食的人主要的蛋白質來源包括豆、魚、蛋和肉。
那麼素食健身愛好者的蛋白質來源又有哪些？
其實優質的植物性蛋白質有很多，當中包括了黃豆、黑豆和毛豆。除了豆類或其他黃豆製品之外，我們也能夠從穀類、堅果類、種子類和各種蔬菜中獲取到蛋白質，如果無法自備飲食擔心蛋白質攝取不足，也能夠透過攝取高蛋白粉，如大豆分離蛋白粉和豌豆分離蛋白粉中獲取充足的蛋白質。
吃素的朋友可以參考之前我寫的一篇文章：10種素食高蛋白食物之推薦 | 長肌肉不一定要吃肉!
碳水化合物
碳水化合物的主要來源包括米飯、面類、麵包、麥片、馬鈴薯、地瓜（番薯）、玉米、水果、蔬菜、含糖飲料。另外，豆類也含有大量的碳水化合物。
對於想要擁有好身材的人來說，我們在食物上的選擇應該盡量避免所謂的「 精緻碳水」，像是含糖飲料、甜甜圈、白麵包、蛋糕、餅乾、薯片、pizza和冰淇淋等。
其實不是所有的碳水化合物都是一樣的。對於想要深入了解這個部分的朋友，可以參考→這篇內容（素食者如何執行低碳飲食？| 6步驟教你健康吃輕鬆瘦）。
脂肪
脂肪的來源有4種：
- 單元不飽和脂肪酸 （Omega-9）：橄欖油、芥花油（Omega-9佔61%）、苦茶油、酪梨、夏威夷果、杏仁、腰果和各種堅果
- 多元不飽和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）：芥花油（Omega-3佔11%）、核桃、各種瓜子和種子、藻油和高脂肪魚類
- 飽和脂肪酸：乳製品、雞蛋、肉、椰子油和棕櫚油
- 反式脂肪（氫化油）：人造牛油、起酥油、植物酥油、烘焙食品和油炸食品，如蛋糕、甜甜圈、餅乾、炸雞、蛋撻、油條、臭豆腐、爆米花等等
建議我們的脂肪攝取主要來自單元不飽和脂肪酸、其次是多元不飽和脂肪酸；至於飽和脂肪應該少攝取，而反式脂肪盡量不要攝取。
三大營養素應該如何分配？
這取決於你的健身目標。
舉個例子，大壯的體重是80公斤，他一星期會重訓4天、有氧4天，他主要的健身目標是減脂，而現在維持他體重的每日總熱量攝取是2500大卡。他為了減脂現在一天只吃2200大卡。
那麼大壯應該如何分配他的三大營養素？
首先我們必須設定好足夠的蛋白質給大壯。由於在減脂階段肌肉容易流失，所以在減脂的時候蛋白質的攝取會比增肌的時候高。蛋白質的攝取量建議體重每公斤X2~2.2克。
如果大壯攝取體重每公斤X2.2克的蛋白質，那麼他一天要吃到176克的蛋白質，相等於704大卡。
2200大卡-704大卡=1496大卡
剩下的1496大卡的熱量大壯必須從碳水化合物和脂肪中去獲取，所以他將剩下的熱量各一半地分配給了碳水和脂肪。
748大卡給碳水，所以他每天需要吃到187克的碳水；748大卡給脂肪，所以他一天會吃到83克的脂肪。
大壯的減脂飲食計劃：
| 每日總熱量攝取 | 2200 (大卡) |
|---|---|
| 蛋白質 | 176 克 |
| 碳水化合物 | 187 克 |
| 脂肪 | 83 克 |
那麼想要增肌三大營養素又要如何分配？
舉個例子，小美非常瘦，她身高170公分但只有45公斤，她想要增加一點肌肉讓自己顯得更有曲線。她一星期會重訓3天，沒有做有氧運動，而現在維持她體重的每日總熱量攝取是1700大卡。為了增肌她現在必須多吃一點，也就是一天需要攝取到2000大卡。
由於是增肌期，在熱量盈餘的情況下，小美一天所需要攝取的蛋白質是體重每公斤X1.8克，也就是小美每天需要吃到81克的蛋白質，相等於324大卡。
2000大卡-324大卡=1676大卡
剩下的1676大卡的熱量小美各一半的分配給了碳水和脂肪，也就是她每天需要從碳水和脂肪分別攝取838大卡的熱量。
838大卡的碳水=210克
838大卡的脂肪=93克
小美的增肌飲食計劃：
| 每日總熱量攝取 | 2000 (大卡) |
|---|---|
| 蛋白質 | 81 克 |
| 碳水化合物 | 210 克 |
| 脂肪 | 93 克 |
延伸閱讀：瘦子增肌3步驟 | 瘦子專屬的增肌攻略
說在最後的話……
想要增肌或減脂，必須掌握好三大營養素的分配。攝取足夠的蛋白質對於進行重量訓練或其他需要高強度運動的活動非常重要；碳水化合物是身體的主要能量來源，對於高強度健身愛好者來說更是必不可少；脂肪則是身體的能量儲存庫和荷爾蒙合成的關鍵。我們應該根據自己的健身目標合理地分配三大營養素，這樣在健身的路上才不會走彎路。
希望這篇內容對你有幫助，我們下一篇見！
