《原子習慣》這本書一推出，就連續榮登暢銷榜冠軍好幾年。對於深陷壞習慣泥沼的人來說這本書就像另一本《聖經》橫空出世，幫助他們解開人生的束縛，建立良好的習慣、避開不良的習慣，重新踏回實踐理想人生的正軌。
如果你也曾下定決心要好好健身和實踐健康的飲食習慣，到最後又因為各種理由而放棄，覺得要擁有好身材和變得更健康這兩件事上，大概這輩子要與你無緣了。
不妨再花你一點時間看完這篇文章，我除了會在這篇內容和你分享我看完《原子習慣》的心得，也會利用書中所分享的四個步驟，幫助你重拾健身和執行健康的飲食習慣，讓你離「 好身材」更進一步。
原子習慣心得分享
「 身份認同」是讓你堅持任何你想要堅持習慣的基礎。
在我還沒開始健身前，我是一個非常虛弱的人，基本上就是每天吃著垃圾食物和完全不運動的人；熬夜，幾乎是經常發生的事，直到有一天身心開始抗議，我也意識到再這樣下去我遲早會因為這些不健康的生活方式而「 當場去世」，所以我決定改變。
我並不像一般人開始踏入健身房是因為希望達成什麼樣的身材或是減去多少的脂肪，我只是告訴我自己我要成為一個「 健康又強壯的人」。這，就是身份認同。
一旦你希望成為一個強壯的人，那麼你就會做強壯的人會做的事，例如一週固定上健身房進行重量訓練3-5次、多吃蔬果、多攝取蛋白質和晚上不熬夜等。
我不知道我為什麼可以堅持健身那麼久，看了這本書後我才曉得原來這叫身份認同，你對於你身份認同的信念越鞏固，你越能堅持這個身份所會採取的習慣。
簡單來說，你的目標不是減去10公斤，而是成為一個健康和有在健身的人。
延伸閱讀：健身新手常犯的12種錯誤心態 | 不改變你的身材永遠只能這樣
一旦你決定你要成為一個健康和有在健身的人後，你就要經常重複這種人會每天採取的習慣，來證明你就是這種人。
你重複吃健康食物和上健身房的頻率越高，你就越能認同這個身份，而這個身份就會越具體化，你每次重複這些習慣就像在暗示：「 對，我就是這種人！」
所以下次你想要吃pizza配可樂的時候就問問自己：「 一個健康的人會怎麼選擇這一餐？」；當碰到應該搭電梯或是走樓梯的時候就問問自己：「 一個有在健身的人會做出什麼選擇？」
你應該追求的不是所要達成的成果，而是成為一個怎樣的人；套一句作者James Clear在這本書中所說的：
「習慣的精髓並非擁有，而是成為。 」
你擁有什麼生活習慣你就會擁有什麼樣子。左圖是我每天吃著垃圾食物又不運動的樣子；右圖是我執行健康飲食和一星期健身6次的樣子。
原子習慣4步驟幫助你擁有好身材
會成為現在的你也是由你之前許許多多的小習慣所堆疊而成，讓你生活中的任何行動都從這些習慣自動產生，這些你毫無察覺的小習慣就是「 原子習慣」，看似微小不足但卻會在將來帶給你的人生巨大的影響。
任何的習慣都是經由4個步驟所形成：提示→渴望→反應→獎賞
我們開始任何一個行動前一定有所謂的「 提示」激發我們想要採取行動的「 渴望」，而「 渴望」會讓我們對這個「 提示」有所「 回應」，「 回應」後我們就會得到「 獎賞」。
例如看到桌上的蛋糕（提示）會激發我們想要吃（渴望），然後我們就會拿起桌上的蛋糕來吃（回應），最後我們滿足了我們的空虛感（獎勵）。所以我們不是因為肚子餓而想吃那一片蛋糕，而是為了滿足我們的空虛感；所以每當我們感到空虛的時候，就會和吃蛋糕聯想在一起。
想要擁有好身材我們除了需要成為一位自律的「 健人」外，也需要透過原子習慣的4個步驟幫助我們建立良好的飲食和健身習慣、破除妨礙我們成為身材好的人的壞習慣。
延伸閱讀：素食者如何執行低碳飲食？| 6步驟教你健康吃輕鬆瘦
如何建立好習慣？
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步驟一：讓提示顯而易見
（一）運用「 執行意向」
開始一個新習慣的時候（例如健身、執行健康飲食或是早睡），你打算如何執行這個習慣將讓你更容易建立習慣。
換句話說，建立任何一個新習慣必須要有具體的行動計劃：你打算何時在何地進行什麼行為。
以下是一些具體的計劃：
- 我會在每個星期一、三和五去我家附近的健身房健身一個小時。
- 我會在每個星期六的晚上七點，在廚房準備下星期的健康餐。
- 每天晚上11點我就會關掉所有電子設備回到臥室上床睡覺。
在這裡，「 時間」和「 地點」就是你開始一個新習慣最好的提示，一旦X情境發生時，你就會執行Y回應。
（二）運用「 習慣堆疊」
《原子習慣》：
「建立新習慣最好的方法之一，就是先找出自己目前的每日習慣，然後把新的行為堆疊上去。這就叫作習慣堆疊。 」
做完「 目前的習慣」後，你會執行「 新的習慣」。
例如你想要培養健身和健康飲食的習慣，那麼你可以這樣做：
- 下班後我會脫下制服（目前的習慣），然後換上運動裝、穿上運動鞋到健身房運動30分鐘（新的習慣）。
- 每天吃午餐前（目前的習慣），我會先吃一份水果（新的習慣）。
「 習慣堆疊」是「 執行意向」的延伸版，雖然習慣堆疊沒有確切指出執行某個行為的「 時間」和「 地點」，但卻已經涵蓋這兩個提示在裡面。
不管是利用哪一個方式，「 正確的時機」關乎到是否能持續堅持執行新習慣。
假設你計劃要在近期培養上健身房和執行健康飲食的習慣，但剛好碰到你需要去旅行一個月，那麼這個時機點就很難讓你培養出這個新習慣。
為了讓自己更容易去健身和吃得健康點，選擇你比較容易執行的時間點非常重要。
（三）設計出良好的環境，讓提示顯而易見
我們都知道要多喝水、多吃蔬果和多運動，但往往都是事與願違。
為什麼會這樣？因為我們所處的環境讓我們很少會想要多喝水、多吃蔬果和多運動。所以古時候才會有「 孟母三遷」，就是因為孟母希望替孟子創造出好的讀書環境，而不是處在一個會讓孟子分心而無法專注在學業上的環境。
同理，如果我們也想要培養出擁有好身材的習慣，那麼我們需要去製造出這個環境。以下是幾個給你參考的例子：
- 拿出幾個水瓶並將水裝滿，然後放在你經常走過的地方。
- 買了蘋果後不要把它們放進冰箱，而是放進籃子、擺在餐桌上。
- 把營養補給品和維他命擺在你的工作桌上。
- 多追蹤教你如何「 健康吃」或是其他有關的健身賬號，讓你滑手機看社交媒體的時候可以經常看到有關健康和健身的資訊。
- 選擇健身房的時候不要選擇那些你上下班不會經過的地方，而是選擇一家你通勤的時候會時常注意到的。
- 去平時常去的超市，你很有可能會不假思索地購買零食和冰淇淋（那裡充滿讓你購買垃圾食物的提示）；不如換一個主要是賣新鮮蔬果和健康飲食的超市，那麼你購買健康食物的幾率就會大大提升。
總的來說，要培養新的健康習慣，我們就需要有計劃地，並巧妙地把它穿插在我們日常習慣中，然後製造出一個情境，充斥著能夠觸發我們必須健身和吃得健康的提示。
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步驟二：讓習慣有吸引力
（一）運用「 誘惑捆綁」
有什麼習慣會使你欲罷不能？例如用手機追劇、聽Podcast、打開YouTube看老高的視頻，或是玩手游？這些都是你「 想要」的習慣。
找出你「 想要」進行的習慣後，再和你「 必須」進行的習慣做結合。
例如：
- 一邊重訓一邊聽Podcast。
- 在跑步機上跑步的同時，一邊用手機追劇。
- 一邊看老高一邊吃沙拉。
我們也可以利用之前「 習慣堆疊」的方式和「 誘惑捆綁」結合在一起。有關公式是：進行了一個「 日常的習慣」後，我就會執行「 必須的習慣」，最後做一個我「 想要的習慣」。
如：
- 早上喝完咖啡後（日常的習慣），我就會去踩30分鐘的有氧（必須的習慣），最後我會玩手游（想要的習慣）。
- 在我看完新聞後（日常的習慣），我就會吃一顆蘋果（必須的習慣），然後去做15分鐘的按摩椅（想要的習慣）。
- 在我午休關上電腦的時候（日常的習慣），我就會做伏地挺身10下（必須的習慣），然後一邊滑手機一邊吃午餐（想要的習慣）。
（二）多結交愛好健身的朋友
沒有什麼比你在朋友圈受到同儕的鼓勵、稱讚、認可和尊敬更具有吸引力的事了！
美國知名企業家和勵志演說家Jim Rohn就說過一句話：
「你會是你身邊五個人的平均值。」
從這句話我們可以知道作為一個人，我們是多麼深受我們所處的社交圈所影響。
我們想要成為一位自律、健康，身材又健美的人，那麼我們就要多去結交這些朋友，當你的身邊環繞的都是這些人，你自然就容易受到影響，當你有所改變又被這群朋友所肯定的時候，你就會很享受健身和執行健康的飲食習慣。
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（三）執行困難的習慣前，做一件你很享受的事
在執行任何困難的任務前，我們需要找到自己的「 儀式感」。有看NBA的朋友都一定知道籃球巨星Lebron James喜歡在賽前撒鎂粉，讓自己「 霸氣外露」，提高自己在比賽時的信心。
如果你今天需要進行你的教練給予你的訓練課表，但想到訓練內容就想要放棄，試試讓這件事變得有點「吸引力 」，創造出像Lebron James在比賽前的儀式感。
例如我的儀式感就是在訓練前一邊用著彈力帶做熱身，一邊想象待會兒我將很輕鬆舉起我想要舉的重量，然後回頭看看在健身房內播著的健身影片，激勵一下自己。
每當我做了這件事後我就會覺得我健身的時候會特別帶勁。
總結來說，你要把健身和吃得健康這兩件事變得有吸引力，你才會有執行的動力。
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步驟三：讓行動輕而易舉
在執行一個新的良好習慣之前，我們需要讓這件事情變得「 容易」，甚至毫無阻力。
為什麼大部分的人都無法堅持健身或是執行健康的飲食習慣？因為在開始健身和做飲食控制的時候就給自己太高的難度，如一星期去健身房重訓5次、一週做300分鐘的有氧、三餐都改成水煮餐等。
或許你可以堅持這樣的習慣一天、兩天或是長一點的七天？但我敢保證你很快就會放棄了。
不管是要健身或是做飲控，我們開始的時候應該把難度降到最低。
與其一星期重訓5次，每次1個小時，不如先從一星期重訓一次，每次30分鐘開始。
與其每天做100下伏地挺身，不如先從1下開始，然後每天再增加一下。
與其餐餐都是水煮餐，不如先從每天多吃一份水果和蔬菜開始。
如果你覺得一星期健身30分鐘還是會要你的命的話，那麼就利用「 兩分鐘法則」，也就是穿上運動裝後去健身2分鐘就好，就是這麼簡單。
當然有一天你一定會覺得這樣做並不夠，到時你再慢慢增加訓練的時間和難度就行了。最重要的是你必須讓「 行動輕而易舉」。
作為一位健身教練，我都鼓勵我的顧客選擇比較靠近自己的健身房。如果你每次去健身房還要跋山涉水，那麼很快地你就會想放棄健身。
我也鼓勵你找到適合自己的健身教練，因為當你從教練身上學習到了如何正確健身和飲控，那麼這些事對還沒有學習前的你也會變得簡單和有效率一些。
有一句話說得好：
「 千里之行，始於足下。」
要完成任何艱難的任務，都是從你跨出的第一步開始，重點是你需要讓這第一步跨得容易些。
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步驟四：讓獎賞令人滿足
《原子習慣》：
「 行為改變的前三條法則——讓提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉——增加了我們這一次執行某個行為的幾率。行為改變的第四條法則——讓獎賞令人滿足——則增加我們下一次重複該行為的可能性。」
（一）立即的獎賞
為了能夠讓我們持續健身和執行健康的飲食習慣，我們就需要「 立即的獎賞和滿足」，也就是讓當下的自己感受到成功，就算是「 小小的成功」也會讓我們覺得努力是值得的。
為了不讓健身和不吃垃圾食物讓我們感覺到自己被剝削，首先你需要設立一個得花錢去購買或是完成的事，例如年底去日本旅行，然後開一個存款賬戶並給它命名（日本之旅）。每當健身完或是吃一次健康餐、不吃垃圾食物的時候，就存一筆錢去這個存款賬戶。
所以你每一次的健身和執行健康飲食會讓你離去日本之旅更進一步，這種感覺就不再是剝削，而是讓你感覺很爽、想要讓這些習慣持續下去。
除了運用「 存款策略」，你也可以選擇按摩或是美容服務作為當下的獎賞。
當然，你選擇的短期獎賞不能和你的身份認同相抵觸，像是你想要成為一個身材好的人，但是你的獎賞卻是在運動完後喝一杯奶茶或是吃一個冰淇淋，到頭來你還是無法完成你想要身材變好的目標。
對我來說我的立即獎賞就是在健身完後喝一杯冷冷的高蛋白飲料，與喝奶茶相比，高蛋白飲料不只能提供我滿滿的蛋白質，還能保證我不會攝取太高的熱量，也沒有和我的健身目標相抵觸，關鍵是涼涼又甜甜的感覺真的很棒，每次喝完後又讓我期待下一次的訓練了！
當你做某一個習慣的時間愈久，這個習慣帶給你的身份認同也就愈強烈，直到這個習慣已經成為你生活的一部分，你就不再需要立即的獎賞激勵你去完成你本會完成的事。
（二）運用習慣追蹤器
《原子習慣》：
「追蹤本身可以變成一種獎賞，在待辦事項清單上劃掉一件事、在健身日誌上完成一組訓練、在日曆上打一個勾，這些事情都能提供滿足感。習慣追蹤幫你把焦點放在過程，而非結果。你不再執著於練出六塊腹肌，而只是試圖讓連續記錄延續下去，成為從不錯過健身行程的那種人。 」
飲食日誌APP（MyFitnessPal） ：
健身日誌APP （FitNotes）：
當然，不是每個人都會喜歡記錄自己的健身和飲食內容，畢竟對我們來說還要因為擁有好身材而再培養多一個記錄的習慣很像有點麻煩。但是我敢保證就算你只是學習記錄幾個星期也會因此而受益，看著你所做的記錄也是告訴自己原來你也完成了那麼多次的運動和吃得有多健康，讓你不想中斷持續執行健康的生活習慣。
無可否認，生活總是充滿很多挑戰，讓我們有時難免會錯過這一次的訓練、這一次的健康飲食，最重要的是我們不能讓自己錯過兩次，一旦超過，我們又會形成一個新的習慣——一個會放棄的習慣。
延伸閱讀：教練，我不想努力了 | 10種讓你想放棄健身的原因
《原子習慣》：
「 測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。」
在減肥的時候，每天觀察自己的體重變化和每週測量自己的腰圍改變，確實是一種衡量減肥是否有進展的指標。但這種方式對很多人來說會是一種壓力，畢竟有時候體重計上和腰圍的數字很頑固，一點改變都沒有，我們會因此而感到失落、甚至失去健身和持續執行健康飲食的動力。
這種時候我們就需要更專注在「 非量化成就」上，也就是那些我們沒有辦法因健身和執行健康飲食所能量化的好處，例如皮膚狀態變好、起床時充滿精力、性慾提升、力氣變大、體力變好、心情變佳、想法變得更正面等。
如何破除壞習慣？
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步驟一：讓提示隱而不見
《原子習慣》：
「 所謂的「 自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。」
很多人都會覺得身材好的人都很自律，實際上這些人是用到最少意志力的人，因為他們通常都不會讓自己處在一個只吃垃圾食物、不愛運動和充滿誘惑的環境。
不管你今天是希望減肥或是增肌讓自己變得好看，你都要減少接觸會激發讓你亂吃或是不動的環境。
如何讓你壓力大的時候就想吃垃圾食物的提示「 隱而不見」？
- 將所有的薯片、汽水或是其他高熱量的零食送給朋友或是丟去垃圾桶，就是不要讓它們出現在你的視線範圍內。
- 如果平時你走某一段路去上班或是回家，剛好就會聞到某一種味道（例如炸雞），激發起你想暴飲暴食的衝動，那麼請你下次繞道而行，避開這些會激起你食慾的提示。
- 「 近朱者赤，近墨者黑。」「 老人家」講的這段話絕對沒有錯！想想看如果你每天都待在一個只會誘惑你亂吃的環境，像是你只有約你去喝酒或是每天吃著山珍海味的朋友，在他們的邀約下你是很難拒絕不去的，或是去了後還能堅定吃著你的「 健康餐」，而你只能看著他們吃著美食的樣子。所以為了避開誘惑的提示，你需要自己決定是否需要離開讓你容易大吃大喝的朋友圈。
把造成你經常暴飲暴食或是垃圾食物的提示從你所處的環境中消除，比需要靠「 意志力」來執行健康飲食的習慣來得容易多了！
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步驟二：讓習慣毫無吸引力
我們會覺得下班後癱坐在沙發上，吃著薯片、滑著手機感覺很「 舒服」，比起吃沙拉和健身那麼不符合人性的事情，我們另可選擇前者，這是因為我們已經習慣讓吃薯片和滑手機緩解我們內心的壓力，而不是藉由吃健康食物和健身排解我們的焦慮。
因為我們認為吃垃圾食物和玩手機更有吸引力！
如果你想要破除這些導致你無法擁有好身材的壞習慣，那麼你就需要讓這些習慣變得「 毫無吸引力」。
也就是換個想法，你就換個世界。你可以這麼想：
- 你以為自己在戒薯片（或是其他的垃圾食物），其實你根本沒有在戒除什麼，因為吃薯片對你根本沒有好處。
- 不要再騙自己了，你知道你不是真心想要吃蛋糕，你知道你不是真心享受吃蛋糕這件事（其實你只是覺得比較空虛罷了）。
- 你以為吃零食可以幫你消除焦慮，其實根本不會。吃零食不會排解你的焦慮，反而會讓你變胖後變得更焦慮。
- 你以為要靠癱在沙發上滑手機才能排解壓力和不安感，但這是錯的。不用滑手機也能排解壓力和不安感。
延伸閱讀：生活沒有動力的6個主因 | 我後悔沒有早點知道的10件事
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步驟三：讓行動困難無比
（一）如何讓不好的行動困難無比？
- 把所有啤酒、含糖飲料和零食鎖在櫃子裡，然後把鑰匙交個你的家人或是朋友。每當你想要喝酒、喝汽水或是吃零食的時候，你就會因為嫌麻煩而不採取行動。
- 如果你因為經常滑手機、逛社交媒體導致你沒有時間或是經常拖延去運動的話，那麼請將你賬號的秘密交給你信任的人做更改，只有在你完成運動後他/她才能輸入密碼讓你繼續滑手機。
- 如果你都知道你每天下班後都會直接癱在沙發上而不去運動的話，那麼請你把沙發搬進儲藏室裡。
- 把你所有可以叫外賣的app都卸載下來。
（二）讓違背好習慣比開始好習慣更花力氣
- 聘請一位健身教練，和他預約一星期去健身2-3次，並提前付好費用。
- 預定健康餐，一周3-5次。
《原子習慣》：
「待行動的時間一到，若想放棄，唯一的方法就是取消，即耗費心力，還可能浪費錢。 」
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步驟四：讓後果令人不滿
《原子習慣》這本書有一段關於企業家哈里斯如何成功減肥的故事。
為了能讓自己感覺更好、看起來更好，並且達成體重200磅與體脂率10%的目標，哈里斯與妻子和私人健身教練簽署了一份習慣契約，這份習慣契約清楚說明他每天應該做的事，如果沒有達成，那麼他就要另外付錢給他的妻子和教練。
也就是說如果他不去健身或是執行健康的飲食習慣，他就要「 賠錢」，這種感覺很不好，所以他就貫徹始終完成了他需要完成減肥的事。
假設你覺得這樣做對你來說有點「 太認真」的話，你可以用另一個方法，也就是在你的Facebook、Instagram、小紅書或是其他的社交媒體平台公佈你要在多久內，減去多少體重，或是其他健身目標，如果沒有達成，那麼你就必須公佈你的成績，並請五個先留言的人喝一杯飲料。
讓不執行健康飲食和不去健身的後果「 得不償失」，那麼你就比較有可能避開讓你無法擁有好身材的壞習慣。
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說在最後的話
大部分的人都會覺得執行健康的生活習慣是一件很無聊的事，這就是造成他們和身材好的人的落差。
如果你想一輩子擁有好身材而不是一陣子，有時候你真的需要享受這種「 無聊」。
希望這篇文章能帶給你一些啟發，我們下一篇內容見！
