想到減肥的飲食方式我們通常會先聯想到戒除澱粉；其實不進食澱粉和含糖食物或飲料就是執行低碳飲食的一種手段。
但身為素食者的我們在採取低碳飲食的時候，所面對的困難之處就是無法像葷食者一樣能大口吃肉來獲取蛋白質和脂肪，同時還能維持低碳水的攝入。
畢竟植物性食物的三大營養素（碳水化合物、蛋白質和脂肪）沒辦法像肉食一樣分得那麼開（肉類的碳水幾乎等於零，主要的熱量來自蛋白質和脂肪）。
那麼素食者應該如何有效執行低碳飲食，同時還能攝取充足的營養素讓我們能夠健康地瘦下來？
透過這篇文章我將帶你進入屬於素食者的「低碳世界」。
什麼是碳水化合物？
在進入「 低碳飲食」的內容前，我們首先要來了解什麼是碳水化合物。
碳水化合物是一種我們能夠透過食物如米飯、面類、麵包、馬鈴薯、地瓜（番薯）、水果和蔬菜等來獲取所能提供身體能量的主要營養素。
當我們吃了這些含大量碳水化合物的食物，身體會將這些所攝入的碳水化合物分解成「 葡萄糖」進入血液，再由「 胰島素」的分泌將葡萄糖運輸到各個細胞中提供營養的吸收，而沒被吸收的葡萄糖則會以「 肝醣（Glycogen）」的型態存儲在肝臟和肌肉作為儲備。
不是所有的碳水化合物都是一樣的。
碳水化合物可以區分成「 簡單碳水」和「 複合式碳水」，越簡單和精緻的碳水越容易被分解成葡萄糖和吸收，而越複雜的則相反。
「 簡單碳水」具有簡單的分子機構，像是葡萄糖、果糖和半乳糖就屬於「 單糖」，也是一種最小單位的糖；而蔗糖、麥芽糖和乳糖則是由兩個單糖的分子所構成的「 雙糖」；寡糖、木寡糖等糖類替代品則是由3~10個單糖分子所組成的「 寡糖」。含糖飲料和你吃了後覺得很甜的食品一般都屬於簡單碳水。
我們常吃的米飯、麵食、麵包、馬鈴薯和番薯等，也就是澱粉，其實是由10個以上的單糖單位所形成的「 多糖」，也可以稱為「 複合式碳水」。
另一方面，雖然「 膳食纖維」沒辦法被消化，但它也屬於碳水化合物；而富含纖維的複合式碳水如糙米、全麥麵包、燕麥和一些蔬菜和豆類等擁有較複雜的分子結構，使到分解的速度較慢，所以進食後血糖不會瞬間飆升，能夠提供較長時間的飽足感。
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低碳飲食又是什麼？
很多人會將「 低碳飲食」和「 生酮飲食」搞混，其實當中最大的差別就是碳水化合物和脂肪攝取比例的不同。
「 生酮飲食」對於碳水有非常嚴謹地限制，一般碳水的攝取只佔了飲食總熱量5%，脂肪卻佔了70%，而蛋白質則佔了25%，你一天只能攝取20~50克的碳水。50克的碳水是什麼概念？差不多就是每天只能吃3片白麵包，若飲食中還有包含一些水果和蔬菜就會超標。
所以一般採取生酮飲食的人都會完全戒除高碳水的澱粉，改以富含膳食纖維和低淨碳水（*凈碳水=總碳水化合物-膳食纖維）的蔬菜來代替。
「 低碳飲食」對於碳水的限制沒有那麼高的要求，一般碳水的攝取可占飲食總熱量20%，約每日可攝取50~150克的碳水，其餘的熱量則是由50%脂肪和30%蛋白質組成。
簡單來了解，低碳飲食就是大量降低碳水化合物攝取的飲食方式，為了就是引起身體糖原的不足，使身體可以利用脂肪作為次能量來使用，且又不會像生酮飲食一樣難執行。
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低碳飲食的好處有哪些？
當減少碳水攝入的時候，我們每日的總熱量攝取也會大幅減少，從而幫助我們達到減重的效果。正確來說，今天不管你是如何調節三大營養素的比例，只要每日的總熱量攝取是低於你每日的總熱量消耗，你就會瘦（*相關研究）。
另一方面，低碳飲食也能幫助人們控制血糖、降低血壓和壞膽固醇，減低患上第二型糖尿病和心臟疾病的風險。
有一項實驗是這樣的，研究人員找了47位患有高膽固醇的超重人士參與了為期4個星期的研究，這47位參與者分別被分配到低碳的全素飲食和高碳的蛋奶素飲食。
這兩組人的每日總熱量攝取都有所限制，所以到實驗結束後他們都達到了相似的體重減少，但是低碳全素飲食的組別在患上心臟病因子上降低的幅度更大（*相關研究）。
在這個實驗的第二個部分，兩組人員被允許吃盡可能多的食物（在所規定的食物類別下）。六個月后，研究人員發現執行低碳全素飲食的人在體重方面有些許下降，好的膽固醇得到提升，而壞的膽固醇和甘油三酯也有所降低。（*相關研究）
就像大部分的研究一樣，由於經費的問題所以沒辦法長期研究下去，所以我們也無法知道這種飲食方式的長期效果。但是從研究的結果我們可以肯定，執行低碳全素飲食對於減重是行得通的，或還會對改善患上心臟疾病的因子有所幫助。
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低碳飲食有什麼風險？
根據全美最佳醫院Mayo Clinic （梅奧診所醫學中心）表示，若突然巨降碳水化合物的攝取可能會造成以下的副作用（*相關文章）：
- 便秘
- 頭痛
- 肌肉抽筋
嚴格的碳水化合物限制會導致你的身體將脂肪分解成「 酮體」，也就是所謂的「 酮症」，讓你口臭、頭疼、疲勞和虛弱。現在還不清楚低碳飲食會為健康帶來什麼長期的風險，但是長期限制碳水的攝取或會造成維生素和礦物質的缺乏，也會引起腸胃道的紊亂。
一些健康權威相信如果你從肉類獲取大量的脂肪和蛋白質，或會提高患上心臟疾病和一些癌症的風險。
假設你真的要執行低碳飲食，請留意你脂肪和蛋白質攝取的來源。限制含有飽和脂肪和反式脂肪的食物，如肉類和高脂乳製品。
低碳飲食適合哪些人？
低碳飲食適合那些想在短期內有效控制體重、改善二型糖尿病的血糖控制、以及降低患上心臟疾病風險的人。
但是不適合那些一型糖尿病患、二型糖尿病兒童、青少年和孕婦；而妊娠糖尿病患則需要諮詢助產士和醫生，以確保飲這種飲食方式有益於自己和嬰兒的健康。
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6步驟教你健康吃輕鬆瘦
1
了解素食低碳飲食的結構
要執行素食的低碳飲食，我們就要了解什麼可以多吃、什麼東西需要少吃，而又有什麼東西不能吃。
多吃富含植物性蛋白質的食物：豆腐、天貝、鷹嘴豆、毛豆、扁豆、黑豆和高蛋白粉等。
大量吃低糖蔬菜：花椰菜、蘆筍、菠菜、番茄、三色椒、小黃瓜、高麗菜、羽衣甘藍、抱子甘藍和四季豆等。
適量吃堅果和種子類：杏仁、巴西堅果、腰果、夏威夷豆、奇亞籽、南瓜籽、花生、芝麻等。
適量吃低升糖指數（GI）的水果（莓類）：黑莓、蔓越莓、草莓、藍莓、樹莓（覆盆子）等。
適量吃或選擇不吃富含纖維的澱粉：糙米飯、蕎麥麵、全面麵包、燕麥、根莖類蘇菜（馬鈴薯、地瓜、甜菜根、胡蘿蔔、芋頭和山藥等）。
完全不吃精緻澱粉、含糖加工食品和反式脂肪：白飯、白麵條、白麵包、冬粉、米粉、甜甜圈、爆米花、蛋糕、餅乾、含糖飲料、任何煎炸類食物和人造奶油等。
只吃優質的油脂：橄欖油、芝麻油、芥花油、椰子油、酪梨油、苦茶油和葵花油等。
2
先戒除精緻碳水、含糖飲料和反式脂肪
還記得在台灣唸書的時候滿街都是美味的素食小吃，看到的時候都會止不住口水，像是油飯、黑糖糕、素糯米腸包燒肉、芋頭粿、麵線、小籠包、炸春捲、鍋貼、蘿蔔糕、素雞肉羹、珍珠奶茶……
身為馬來西亞人的我也非常愛吃道地的美食，如干撈麵、椰漿飯、馬來鹵麵（Mee Rebus）、麵粉糕、娘惹糕、印度煎餅、暹羅炒米粉 （Fried Mee Siam）、炒果條、素雞飯、香烤麵包、南洋烤麵包、炸香蕉、印度拉茶……
以上都是愛好美食的素食者愛吃的，但偏偏這些食物都含有大量的精緻「 醣」，甚至也有反式脂肪，不只容易導致肥胖，也會提高患上三高（高血脂、高血壓和高血糖）的風險。
如果我們要執行低碳飲食，首先就要戒除這些食物。
3
吃足蛋白質
蛋白質是構築細胞主要的元素，也是在身體處於「 熱量赤字」時，保住肌肉不流失的重要營養素。
簡單來說，若採用低碳飲食我們會造成身體每日總熱量的攝取大量減少，為了能不讓肌肉流失和維持飽足感，我們就必須攝取充足的蛋白質。
如果你一週有維持三次或以上的重訓，這裡建議你每日可以攝取體重每公斤x1.6~2.2公克的蛋白質。
至於其他沒在重訓的人，每日應攝取多少的蛋白質？請參閱這篇文章《10種素食高蛋白食物之推薦 | 長肌肉不一定要吃肉!》
4
找到適合你的碳水量
低碳飲食的標準就是每日只攝取50~150克的碳水化合物，這裡的範圍其實蠻大的，所以建議剛開始的時候可以在100~150克之間攝取碳水，不要一下子就以50克的碳水攝取為標準，這不容易辦到，且容易就放棄；所以你必須漸漸減少碳水並找出你最舒服的攝入量，才能夠持之以恆。
如何計算每日碳水總攝取量？可以下載熱量計算器MyFitnessPal，然後將所吃的食物的品項和重量輸入下去，它就會幫你算出來啦~
5
適時補碳
長時間處在低碳的狀態，我們的身體會對碳水充滿渴望，那怕沒有飢餓感都會想吃一把把的零食、一碗碗的米飯和一籮籮的地瓜。
再來，熱量和碳水化合物攝取不足也容易讓我們感到全身無力。所以適時地「 補碳」也就是拉高當日碳水的攝取，將能夠幫助我們減緩低碳飲食的副作用。
如5天採用低碳，另外2天則採用高碳，高碳日總熱量攝取不超過你的每日總熱量消耗（TDEE）。
盡量選擇含有複合式碳水的原型食物，不要選擇簡單碳水的加工食品，如含糖飲料、蛋糕和餅乾等。
6
額外補充營養品
若素食的低碳飲食沒有妥善規劃，我們有可能在熱量不足的情況下導致一些營養素的缺乏，如維生素B12、維生素D、鋅、鐵、鈣、碘、Omega-3 脂肪酸和蛋白質。
所以這裡建議可以額外使用營養品補足所缺失的營養素，像是植物性高蛋白粉、綜合維生素和藻油。
1
MYPROTEIN
大豆分離蛋白粉
2
NATURELO
綜合維生素
3
OVEGA-3
藻油
4
BLACKMORES Omega-3 藻油
結論
低碳飲食不是達到曼妙身材或是健碩體態的靈丹妙藥，我們還是得透過阻力訓練和有氧運動幫助我們建構肌肉和燃燒脂肪，再搭配正常的生活作息才能做到事半功倍的效果。
希望你喜歡這篇文章，我們下一篇內容見！
