在幾百年前，「 糖」還是貴族和富有的人才能享用的，平民百姓基本上只能夠把糖當成奢侈品；但是邁入工業化時代後，含糖的食物和飲料根本是遍佈滿街、唾手可得，這也導致了人們攝取的糖分過量，引起一系列有關健康的問題，當中包括了肥胖症 (Obesity)。
有鑒於此，各國的衛生、醫療和食品安全相關的組織都呼籲人們開始進行「 減糖」運動，而商家也嗅到商機紛紛推出以代糖作為添加劑的「低卡或零卡」食品和飲料。
到底代糖是什麼？真的能夠利用代糖來減肥嗎？透過這篇文章我將帶你一探關於代糖的5大真相。
認識「 糖」
我們常在食物、甜品和飲料中會吃到的白砂糖、冰糖、黑砂糖和紅砂糖等其實都是以蔗糖(Sucrose) 作為主要的原料。當我們吃下蔗糖後，它會被分解成葡萄糖和果糖（單糖），在小腸吸收，從而影響我們的血糖和胰島素的分泌，並會提供熱量。
蔗糖的熱量其實不低，所以攝取過量會引起肥胖，另外也會容易導致我們有蛀牙。
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代糖是什麼？
圖片來源：Jphill19, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons
代糖（Sugar Substitute）是一種能夠提供甜味但不含熱量或只含低熱量，代替精緻糖的甜味劑。
代糖又有分人工代糖和天然代糖兩種。
人工代糖包括：
- 阿斯巴甜 （Aspartame）
- 糖精 （Saccharin）
- 甜精(Cyclamate)
- 醋磺內酯鉀（安賽蜜 ACE-K）
- 三氯蔗糖，或稱蔗糖素（Sucralose）等。
天然代糖包括：
- 甜菊糖（Stevia）
- 羅漢果苷（Mongroside）
- 糖醇类 （Sugar alcohol）：木糖醇（Xylitol）、山梨糖醇（Sorbitol）、麦芽糖醇（Maltitol）、 甘露醇（Mannitol）、赤藻糖醇（Erythritol）等（*糖醇裡面不含有酒精）。
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關於代糖的5大真相
1. 用代糖來減肥不一定能成功
對於平時都在攝取高糖分的人來說，利用代糖來減少每日總熱量攝取確實能起著「 減肥」的效果；但也有研究指出食用代糖並不能滿足我們大腦對於糖的渴望，所以會發出訊號讓我們攝取真正能提供熱量的糖，反而使我們的食慾大增，攝取更多的熱量。
對於想減肥的人，不應該過度依賴代糖所給予你對於「 甜」的滿足感，而是學習建立健康的飲食習慣和維繫與食物之間的良好關係，這樣你才能健康地瘦下來且還不復胖。
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2. 不是所有代糖都是沒有熱量的
如果你認為所有的代糖都是沒有熱量的話就大錯特錯了！代糖其實也可以分成營養性和非營養性甜味劑兩種。
營養性甜味劑指的是會產生熱量的代糖，像是糖醇類的代糖如木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、 甘露醇、赤藻糖醇等。糖醇是類似於糖構造的醇類，帶有甜味，存在於某些蔬菜和水果中的碳水化合物，因為糖醇的熱量和甜度低於蔗糖，所以被當成糖的替代品。食用過量還是會導致每日總熱量攝取上的盈餘。
非營養性甜味劑一般指的都是人工代糖如阿斯巴甜 、糖精 、甜精、醋磺內酯鉀（安賽蜜）、三氯蔗糖，或稱蔗糖素等，因為幾乎沒有熱量（*除了阿斯巴甜外，但它的熱量微乎其微，所以可以完全不估計），也不會造成血糖上的波動，主要是因為它們的甜度是蔗糖的幾十到幾百倍以上，所以只需要一點點的量就能提供我們所要的甜味，另外天然代糖如甜菊糖和羅漢果苷也屬於此類。
3. 天然代糖不一定比人工代糖來得健康
由於代糖已邁入大量生產，所謂的天然代糖如糖醇類的也不全然是從蔬果中去提取糖醇，而是在生產過程中透過化學反應來獲得。
再來，糖醇類的代糖難以在腸道中被消化，分解過程時也容易在胃腸中產生氣體，若是大量食用，可能會造成腹脹和腸胃不適，甚至有腹瀉的可能。
由於糖醇類的代糖擁有熱量，所以食用太多也會導致攝取過多的熱量。
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4. 沒有足夠多的證據顯示代糖會導致癌症或心血管疾病
早在20世紀70年代的時候，糖精在老鼠實驗中曾被懷疑可能引起膀胱癌，然而後來經過大量研究和試驗後，並沒有找到人工甜味劑會導致癌症的直接證據，所以只要限量使用代糖通常是安全的，即使對於孕婦也是如此（相關文章）。
通常會有很多有關代糖對於健康的疑慮（例如食用代糖會導致心血管疾病），都是使用大劑量的代糖在動物身上進行的試驗，因此仍需更多的研究才能證明這些疾病與代糖之間的關聯。
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5. 不是所有人都適合食用代糖
只要不過量地使用代糖對於一般人來說並不會造成什麼健康上的問題，但對於患有苯丙酮尿癥這種罕見病的病人就需要禁用阿斯巴甜。
另外，患有肝臟和腎臟疾病的人，因代謝與過濾體內廢物的功能已受損，所以也不宜使用代糖。
對於腸胃不好的人，糖醇類代糖普遍也會引起脹氣和腹瀉等程度不一的副作用。
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代糖總覽表
人工代糖
代糖種類 | 甜度（以蔗糖為基準值） | 特性 | 用途 | 熱量 kcal/g | 每日攝取安全容許量 （每公斤體重攝取量） |
阿斯巴甜 （Aspartame） | 150~200 | 加熱後會喪失甜味，苯酮尿症患者需避免食用 | 冷飲或糖果等加工食品 | 4 | 40mg~50mg/kg |
糖精 （Saccharin） | 300~500 | 對熱穩定，帶有苦味和金屬味，通常會和代糖搭配使用 | 碳酸飲料及蜜餞等 | 0 | 5mg/kg |
甜精(Cyclamate) | 30 | 有研究指出攝取過多會造成肝臟和腎臟的負擔或病變 | 蜜餞、瓜子和碳酸飲料等 | 0 | 11mg/kg |
醋磺內酯鉀（安賽蜜 ACE-K） | 200 | 對熱穩定 | 口香糖和各種食品加工類 | 0 | 15mg/kg |
三氯蔗糖，或稱蔗糖素（Sucralose） | 600 | 加熱不會影響甜度 | 大量使用於食品加工 | 0 | 5mg/kg |
天然代糖
代糖種類 | 甜度（以蔗糖為基準值） | 特性 | 用途 | 熱量 kcal/g | 每日攝取安全容許量 （每公斤體重攝取量） |
甜菊糖（Stevia） | 200~300 | 由菊科草本植物萃取製成，熱量微乎其微 | 飲品和烘焙 | 0.013 | 4mg/kg |
羅漢果苷（Mongroside） | 200~300 | 具有持續時間長的甜味、苦味弱、後味更持久；成本昂貴、產量少 | 食品和飲品 | 近乎0 | 不詳 |
木糖醇（Xylitol） | 蔗糖的90% | 在口腔中會產生清涼感，且不會引起蛀牙 | 牙膏、口香糖、醫療用品 | 1~2.4 | 不詳 |
山梨糖醇（Sorbitol） | 蔗糖的50% | 具有清新感 | 牙膏、口香糖、無糖糖果、食品等 | 3 | 不詳 |
麦芽糖醇（Maltitol） | 蔗糖的90% | 與蔗糖的性質很類似 | 烘焙、加工食品 | 2 | 不詳 |
甘露醇（Mannitol） | 蔗糖的50% | 口感清爽 | 食品和藥品 | 2 | 不詳 |
赤藻糖醇（Erythritol） | 蔗糖的60~80% | 存在於葡萄、梨子等水果中，或發酵食品中的醬油、味噌、清酒等 | 食品、烘焙和飲料等 | 0.2 | 不詳 |
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結論
代糖對於那些想要解決對甜味的渴望又不想攝取多餘熱量、影響血糖波動的人來說確實是很好的發明。
但更為重要的是我們應該學習改變我們對甜的依戀，多從原型食物中攝取營養，並感受天然食物帶給我們真正的原味，建立與食物健康的關係，我們才能夠擺脫不管是對於糖或是代糖的束縛。
