在我很小的時候長輩都會勸誡我要多吃肉才會有力氣，在他們的認知中長期茹素會造成營養不良。對於素食沒有深入了解的朋友，這種觀念依然深深烙印在他們的腦海里。
透過這篇文章，我將介紹5位顛覆你對素食認知的全素健美運動員，讓對於正在學習吃素或已經吃素一段時間的你對素食有更多的信心，只要經過系統訓性訓練和實踐均衡營養的飲食，素食者同樣也能獲得強健的體魄、甚至一身的肌肉。
如果你也嚮往利用素食來增肌，我也會透過這篇文章告訴你素食增肌的6大原則，讓身為素食者的你在健身的路上少走彎路。
準備好了嗎？讓我們繼續看下去！
5位顛覆你對素食認知的全素健美運動員
在很多人的觀念裡，要練出像健美選手一樣的身材就必須吃很多的肉，視乎要練出一身肌肉已經和必須吃肉劃上等號。
但以下這5位全素健美運動員將會顛覆你對素食沒辦法長肌肉的認知：
Nimai Delgado
Nimai 在密西西比州長大，父母是信奉印度教的阿根廷移民 。 他從出生起就一直吃素，最初是出於宗教原因，從未吃過肉。
Nimai除了是一位健身網紅也是IFBB（健美最高級別聯盟）的職業選手， 他從小的飲食習慣有百分之九十五是來自植物性飲食，只有百分之五是來自蛋和奶製品，直到2015年他才決定成為一位全素者，完全摒棄蛋奶製品，這讓很多人覺得會有礙於他健美的運動生涯，但事實結果卻呈相反。
在成為全素者一年後，他就獲得了IFBB 職業卡的資格，也在接下來的IFBB職業賽取得了不錯的成績。
對於Nimai來說，採取全素飲食不只是為了健康的生活方式，更是為了站在反對對無辜動物的暴力、苦難和死亡的立場，也使大家理解到素食絕對能夠讓人們達到極致的身形，同時也可以和其他精英的運動員較量。
Nimai每天的營養攝取主要是來自燕麥片、水果、牛油果吐司、花椰菜、蘆筍、小包菜、菠菜、羽衣甘藍、扁豆、種子等等。當然他也非常喜歡吃人們口中所說的「 垃圾食物」如Pizza（全素），但對他來說生活的平衡非常重要，畢竟他認為你不會因為吃了一片pizza而變胖，也不會因為吃了一份沙拉而變瘦一樣。
Torre Washington
Torre Washington是另一位IFBB職業健美選手，他的身材是完全建立在植物性飲食的基礎上。48歲的他不僅是一位健美選手，還是一位作家、動物權利捍衛人士、模特兒和網路紅人。
Torre Washington早年的飲食習慣是受到他的母親影響，母親信奉基督教新教七日安息日派，因此他從小便是素食者（蛋奶素），並在20幾歲時完全轉為全素主義。這個轉變是由他的意大利雷根思教派信仰所啟發的，現在他仍然全心全意地遵循著這個信仰。
盡管有人建議他需要食用肉類獲得蛋白質，但Washington忽略了這一建議，堅持了他的素食飲食。他認為作為一名素食健美選手，要依循的營養原則很簡單，就是吃足夠的卡路里和蛋白質，但不要過度執著。這就是為什麽他從不計算他吃的任何東西，最重要的是聆聽身體的需求。
Torre最喜歡的蛋白質來源之一是豆腐，他經常用香蕉和豆腐做成早餐。花生醬、素食谷類食品和燕麥粥也是他早餐菜單中的其他選擇。然而在備賽的時候，Torre會更加關註他的飲食。
他還喜歡在飲食中添加一些日本甜薯和綠色蔬菜。他喜歡西蘭花、蘆筍和芽菜等。為了調味食物，Torre Washington喜歡在食物中添加辣椒粉。他認為辣食可以幫助他提高新陳代謝和免疫系統。在一次采訪中，他還說辣椒粉是他無法離開的一種調料。
Washington的成功證明，不依賴動物產品也能發展和維持完美的身材。
Patrik Baboumian
Patrik Baboumian是一位出生於伊朗的德國籍運動員，曾在世界大力士和健力方面的比賽備受矚目。Patrik 不僅是一位成功的運動員，還是素食主義的倡導者，鼓勵其他人嘗試植物性飲食，並證明不必攝取動物產品也可以健康強壯。
Patrik 擁有眾多的成就，包括在 20 歲時贏得德國青年健美冠軍，以及在大力士的項目如圓木肩推、前握和肩扛重物行走等贏得了無數的冠軍和創造了多項世界紀錄。2012年，在深蹲300公斤、卧推200公斤和硬拉330公斤後，他在公開組中贏得了歐洲健力錦標賽冠軍。
Patrick有別於其他運動員的是，他所有這些成就都是在吃素食的情況下實現的。2011年，經過幾年的蛋奶素食主義後，他決定放棄蛋和奶製品，成為了一名全素主義者。自那以後，他一直是體育界素食主義的積極倡導者，鼓舞人們嘗試素食飲食，並證明不需食用動物制品也能變得強壯和健康。
Patrik Baboumian每天吃六餐，攝取超過5,000卡路里的純素食物，包括蛋白質奶昔、冰沙、純素香腸、油炸的扁豆丸子、煮熟的馬鈴薯和蔬菜。儘管攝入的卡路里比其他大力士選手來得低（其他大力士選手一天都會攝取8000大卡或以上），但Baboumian的巨量營養素還是滿足了他的營養需求，包括410克蛋白質、470克碳水化合物和200克脂肪。
Patrick所採取的素食飲食不僅幫助他實現了他的運動目標，還改善了他的整體健康和幸福感。他撰寫了一本運動營養書籍，並持續參加大力士和健力比賽，證明素食主義飲食也可以提供運動員在最高水平上所需的所有營養素。
Jehina Malik
Jehina Malik 是一位女性素食健美選手，在健美比賽中取得了巨大的成功。從19歲開始參賽，現在她已被認可為一位成就卓越、身材出色的選手。2013年，Jehina贏得了NPC Eastern USA Bodybuilding Championship女子健美冠軍和總冠軍。在2014年的國際比賽Team Universe上，她獲得了IFBB的職業卡，這是歷史性的一刻，因為她是第一位從出生就是素食主義者的健美選手。到2019年，她已經三次作為IFBB職業健體選手參賽。
素食主義對Jehina來說是一種核心信仰，她從未對改變自己的生活方式感到好奇。從小被養成的素食主義已經成為Jehina和她的兄弟姐妹們的第二天性，因為素食是他們唯一知道的生活方式。Jehina相信動物不應該被消費，她的目標是向世界證明，你可以在不吃動物的情況下保持強壯和健康。
Jehina的飲食非常多樣化，她有適量的飲食，但有時她會多吃一些堅果，特別是腰果是她的最愛。此外，由扁豆製成的不同食品也是她最喜愛的食品之一。
她也注意到時代已經改變了，許多人不再把素食主義視為大問題。Jehina希望取得更大的成就，並希望能夠晉級奧林匹亞賽。如果她晉級，她將成為第一位從出生就是素食主義者的人參加比賽。
儘管Jehina取得了成功，但她也要面臨許多挑戰。在2019年，她在路上被一輛汽車撞倒，差點喪命。這是她生命中最可怕的一天，如果不是上天保佑，她可能會立即喪生。自那以後，她已經完成了物理治療，並繼續在面對逆境時堅持不懈，激勵他人做同樣的事情。
Bianca Taylor
嚴格來說Bianca Taylor不是一位健美運動員，而是一位素食健身模特兒，在Instagram上擁有大量的追隨者。
Biancas是在幾年前選擇成為素食主義者，因為她研究了西方農業對於全球飢餓的影響，她也對動物權益非常重視。她時常分享她每日的飲食，其中包括早餐吃燕麥片，午餐吃捲餅、玉米餅或類似的食品，晚餐則是意大利麵、素漢堡、炒菜、地瓜等。此外，她有所謂的「犒賞餐」，因為她每天都訓練，因此可以享受素食雪糕和餅乾等美食。
她最喜歡的食譜是她所製作的健康素食馬卡龍和奶酪，不使用任何人造奶酪。相反，她使用腰果、洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔和大蒜來製作奶酪。根據Bianca的說法，每個嘗試的人都喜歡它，甚至都無法察覺它是素食。
Bianca鼓勵想要轉換成素食飲食的人先做好研究，找到適合自己的方式。她建議不要害怕嘗試不同類型的素食飲食方式和食品，看看哪種適合自己的目標和生活方式。
延伸閱讀：擔心吃素后健身表現會變差？| 4件吃素前你必須知道的事
素食增肌的六大原則
看了這些全素健美運動員和模特兒後有沒有激發你想要練得和他們一樣壯的衝動？只要遵照以下增肌的六大原則，就算你吃全素同樣能長肌肉。
進行重量訓練
進行不同項目的運動你會獲得不同運動的好處，但如果你想要專注在增肌這件事情上，那麼你就不能不進行重量訓練或稱阻力訓練，簡單來說就是給予你肌肉阻力刺激的訓練方式，迫使肌肉在訓練和恢復後，能夠向上適應。
想要更深入了解增肌背後的理論和實踐方法？請參考這篇內容：
達到熱量盈餘
吃和練一樣重要，如果你想要有好身材但只顧訓練而不顧飲食的話，那麼在增肌的效果上就會大打折扣。
想要增肌就要創造好的增肌條件給肌肉，也就是創造熱量上的盈餘。今天要維持我們的體重我們必須攝取等熱量（也就是不多不少剛好維持你體重的熱量）；想要減脂就要製造熱量赤字（減少卡路里的攝取）；同樣地，想要提高增肌的效率我們就要提高每日卡路里的攝取，也就是所謂的熱量盈餘。
假如維持我們現在體重的熱量攝取是每天2000大卡，為了創造熱量盈餘我們就必須多吃300~500大卡，也就是每天吃到2300~2500大卡。只有這樣身體才能獲得足夠的熱量來創造好的條件給予肌肉成長。
當然，如果你現在已經超重那麼就不建議你執行增肌飲食，而是先進行減脂直到達到標準體重才進行增肌。
延伸閱讀：素食的15大好處有哪些？| 科學的視角全面剖析+個人吃素心得
攝取充足的蛋白質
我們都知道蛋白質可以說是建構肌肉的基石，如果你練得很勤勞但是沒有給予你肌肉充足的蛋白質，就好像你僱用了一批員工為你賣力工作而不發薪水一樣，他們遲早會罷工。
那什麼叫攝取「 充足的蛋白質」？充足的蛋白質對於不同的人有不同的標準，但對於要增肌的人來說充足的蛋白質也就是需要攝取體重每公斤X1.6~2克的蛋白質。假設你現在的體重是70公斤，那麼你一天就必須攝取112~140克的蛋白質，且要保證每天攝取的熱量是有盈餘的。
素食者的蛋白質來源有哪些？請參考以下這篇文章↓
選擇品質較好的植物性蛋白質
增肌飲食除了要考量到熱量盈餘、充足蛋白質的攝取量，也要考量到蛋白質的品質。
以往測量蛋白質品質的工具都是使用PDCAAS，而PDCAAS是一種傳統的蛋白質品質指標，主要關注蛋白質的胺基酸組成和消化吸收率。它是根據蛋白質中的九種必需胺基酸的含量和人體吸收率來計算的。PDCAAS的值在0到1之間，1表示蛋白質是高品質的，能夠提供人體所需的所有必需胺基酸，並且被人體消化吸收效果最佳。
目前公認比PDCAAS更好的測量工具是DIAAS。DIAAS是一種新的蛋白質品質指標，它比PDCAAS更精確。DIAAS也考慮了蛋白質中的必需胺基酸含量和消化吸收率，但它還考慮了必需胺基酸在蛋白質中的利用率。DIAAS值的範圍也是0到1（有些食物則會超過1），但由於它更精確，因此可以提供更可靠的蛋白質品質評估。
以下是各個食物的DIAAS和PDCAAS:
食物 | DIAAS | PDCAAS |
牛奶濃縮蛋白 | 1.18 | 1 |
分離乳清蛋白 | 1.09 | 1 |
濃縮乳清蛋白 | 0.973 | 1 |
大豆分離蛋白 | 0.906 | 1 |
豌豆濃縮蛋白 | 0.822 | 0.893 |
煮熟的豌豆 | 0.579 | 0.597 |
煮熟的四季豆 | 0.588 | 0.648 |
白飯 | 0.595 | 0.616 |
煮熟的燕麥片 | 0.542 | 0.67 |
麩皮（麥麩） | 0.411 | 0.525 |
烤花生 | 0.434 | 0.509 |
大米濃縮蛋白 | 0.371 | 0.419 |
玉米早餐麥片 | 0.012 | 0.078 |
資料來源：https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0217p26.shtml
植物性蛋白質一般都沒含有9種人體所需的氨基酸（蛋白質分解後被人體吸收的分子），所以和肉類或是動物製品比較分數會較低，但大豆及黃豆製品卻是所有植物性食物中能夠和動物製品媲美的蛋白質。
為了能提高全素飲食蛋白質的質量，我們食物的選擇要多樣化且不能挑食，也可以利用食物搭配法則來彌補某些必需氨基酸的不足，如用鷹嘴豆（豆類）搭配糙米飯（穀類）；紅豆（豆類）搭配核桃（堅果種子類）。
當然很多忙碌的上班族無法從正餐中攝取所需的蛋白質，這時我們可以選擇購買大豆分離蛋白粉或是豌豆分離蛋白粉來解決這個問題。
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延伸閱讀：素食者如何執行低碳飲食？| 6步驟教你健康吃輕鬆瘦
百分之八十的營養必須來自原型食物
我知道你想要的是「 增肌」而不是「 增油」，但很多素食的美食都是用多油、多糖和多鹽所製成，再加上高溫烹調，雖然非常好吃，但很多微量營養素已經在烹煮的過程中流失，等於我們在吃一個非常高熱量「 空」的食物，像是油炸素料、炒飯、炒面、煎餅等。
所謂的「 原型食物」是沒有經過過度加工和烹調的食物。
全素的原型食物大致可以分成六大類：
穀類：糙米、小米、燕麥、蕎麥、大麥和玉米等。
豆類：黃豆、黑豆、豌豆、毛豆、綠豆等。
堅果種子類：杏仁、開心果、核桃、腰果、奇亞籽、南瓜子、亞麻籽等。
蔬菜：花椰菜、蘆筍、番茄、紫色高麗菜、菠菜、空心菜、莧菜、胡蘿蔔等。
菇類：杏鮑菇、香菇、洋菇、猴頭菇、金針菇、鮑魚菇等。
水果：藍莓、草莓、芭樂、木瓜、香蕉、蘋果、橘子等。
我們當然會有想吃「 好料」的時候，所以百分之二十的食物還是能吃你想吃的，畢竟生活並不是只有健身。
延伸閱讀：增肌訓練的捷徑到底是什麼？| 8個導致你肌肉長不大的原因
補充肌酸
對於想要增肌的素食者來說，除了高蛋白粉之外，「 肌酸」是第二個最有價值的補給品。
肌酸的主要作用是幫助我們快速合成運動時所需的能量——ATP（*全稱Adenosine Triphosphate, 三磷酸腺苷)。
每當一個ATP被當成能量釋放時就會轉化成ADP（*全稱Adenosine Diphosphate, 二磷酸腺苷)，而ADP無法被細胞當成能量使用，所以這時體內的磷酸肌酸(phosphocreatine，PC）就會發揮作用，和ADP相結合產出ATP幫助肌肉繼續收縮和工作。
具體來講，ATP就是「 能量貨幣」，因訓練所消耗的能量貨幣ATP會轉化成ADP（被貶值後的能量貨幣），為了能讓ADP升值回原本的ATP，身體內的PC（透過肌酸攝取所累積的能量促進儲備）這時就會和ADP相結合，產出更多的ATP幫助你的身體繼續進行高強度的運動。
肌酸一般能從紅肉和海鮮類中攝取到，植物性飲食不含肌酸，所以我們需要從補給品中去攝取。
市面上肌酸補給品大多數是利用肌氨酸（Sarcosine）和氨基氰（Cyanamide）的成分經由化學反應所合成，不含任何動物性物質，所以非常適合素食者使用（*相關研究）。
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延伸閱讀：肌酸能為健身的人帶來什麼好處？ | 5分鐘帶你深入了解什麼是肌酸
結論
素食增肌沒你想象中困難，只要把握以上六大原則我相信你也可以練出健美的身材！
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