減肥開始的時候視乎很簡單，只要少吃一點、多動一點，體重就能以火箭般的速度降下來。但不久後，就算吃得一樣少、動得一樣多體重機上的數字就是維持不變，視乎你的脂肪就像經歷叛逆期的小孩一樣，變得非常倔強！
你不禁會開始懷疑到底是什麼原因造成減肥的停滯期；這世界上有沒有存在什麼方法能夠讓你持續瘦下來，且在達到理想的體態後，體重還不反彈?
透過這篇文章我將和你分享4件減肥背後你必須知道的事，解開你心中對於減肥的種種迷思。
第一件事：減肥的原理到底是什麼
要了解減肥的原理，我們首先要了解什麼是TDEE。
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）是代表一天內人體消耗的總能量，包括基礎代謝率（BMR）、非運動性熱能消耗 (NEAT)、食物熱效能 （TEF）和運動性熱能消耗 （EAT）。在減肥過程中，了解自己的TDEE可以幫助你更精確地控制自己的卡路里攝取量，從而更有效地減肥。
- 基礎代謝率（BMR）指的是人體在完全靜止的情況下（例如睡覺），為維持基本生命活動所需消耗的最低能量。BMR的計算公式包括年齡、性別、身高和體重等因素。
- 非運動性熱能消耗 (NEAT)是指人體在進行非運動性活動時所消耗的能量，例如站立、走路、打掃等。增加NEAT（提高日常的活動量）可以提高TDEE，進而促進減肥效果。
- 食物熱效能 （TEF）指的是人體消化食物時，為消化、吸收、代謝食物所需消耗的能量。TEF的消耗量因食物種類而異，大約佔總熱量攝取量的10-15%。
- 運動性熱能消耗（EAT）指的是人體在運動時所消耗的能量，如跑步、游泳、打籃球、騎腳踏車、爬山、重訓等。
以下是不同TDEE元素的總熱量消耗佔比的圖表：
| TDEE元素 | 總熱量消耗佔比 |
|---|---|
| 基礎代謝率（BMR） | 70% |
| 非運動性熱能消耗 (NEAT) | 15% |
| 食物熱效能 （TEF） | 10% |
| 運動性熱能消耗 （EAT） | 5% |
從圖表中我們可以清楚地了解到，一個人一天能消耗多少熱量主要是來基礎代謝率（BMR），再來則是非運動性熱能消耗 (NEAT)，食物熱效能 （TEF）的佔比排第三，最後才到運動性熱能消耗 （EAT）。
一般來說，若要減肥，你需要攝取的卡路里要少於你的TDEE，這樣才能達到減重的效果。因此，了解自己的TDEE對於制定減肥計劃至關重要。
有很多方法可以計算自己的TDEE，例如使用網上的TDEE計算器或是請教營養師。一旦你知道自己的TDEE，你就可以根據自己的目標制定卡路里攝取量，進而達成減肥目的。
大部分的人減肥有3種方法：
- 沒有運動，透過減少每日攝取的熱量達到熱量赤字
- 維持每日的熱量攝取，透過提高每日的活動量或是運動量（或兩者都有）達到熱量赤字
- 減少每日的熱量攝取+提高每日的活動量或是運動量（或兩者都有）達到熱量赤字
不管是以上哪一種方法，其目的都是為了創造「 熱量赤字」以達到減脂的效果，但是第3個方法卻是裡頭當中最有效率的。
第二件事：為什麼我們會遇到減肥停滯期?
當你去問大部分的人要如何減肥，他們通常會回答你要少吃、多動。
雖然剛開始的時候少吃、多動確實能幫助我們很快降下體重，但不久後我們就會遇到減肥停滯期，就算吃再少、動再多減肥的效率就是沒有開始的時候來得好。其實這就是所謂的「 代謝適應」。
代謝適應（metabolic adaptation）是指在減重過程中，人體的代謝率會因為體重的減少而下降，進而導致減肥速度變慢或者減肥停滯的現象。簡單來說，當你減重之後，你的身體需要的熱量也會隨之減少，這就是代謝適應。
代謝適應是一個很常見的現象，尤其是當你的減肥進程已經進入到比較深的階段時。此時，你的身體已經開始適應你所施加的壓力，進而調整代謝率以適應當前的體重。這就是為什麼當你減重一段時間之後，你的體重下降的速度會變慢，甚至停滯。
為什麼會發生代謝適應？就是因為身體不希望你在低熱量飲食的狀態下餓死；他需要啟動身體的「 饑荒模式」幫助你節能。
身體在啟動了這種模式之後，為了應付身體的基本代謝功能和你每日的活動消耗，它會更傾向將你所供應的熱量轉化為脂肪來儲存，以便未來在身體熱量不足的情況下將脂肪轉化成能量做使用。
原本你靠運動和低熱量飲食所創造的「 熱量赤字」，當代謝適應發生後它就變成了「 熱量平衡」。
對於那些曾經使用過極端方式來減肥的人，例如一天只吃一顆蘋果、餓的時候只喝水、吃飽後就催吐，他會更快遇到代謝適應，就算之後恢復正常飲食身體任會處在饑荒模式，使得整體的代謝率變得非常低，不只容易復胖，往後要再次減肥會變得更加困難。
第三件事：如何突破減肥停滯期?
我們在減肥的時候需要留意3個重點：
❌ 避免減肥的速度太快
當談到減肥，大家理所當然會希望快點瘦下來，而要達到這樣的結果你就需要創造非常大的熱量赤字——吃得非常少、動得非常多，這麼做雖然能在初期能減去不少體重，很快地，你就會遭遇減肥停滯期。
*建議的減肥速率為每週減去自身體重的0.5%~1%
❌ 避免單次減去超過自身體重的10%
對於有些人來說，在單次的減脂階段就減去自身體重的6%以後，所帶來的副作用就會變得難以承受，更不用說一次就減去超過自身體重10%的人。
*建議單次減去自身體重的6%~10%
❌ 避免長時間的飲食控制
當我們為了減肥而長時間維持在低熱量攝取的飲食控制，那麼我們就容易處在「 低能量通量」的狀態，最終有一天會受不了而導致暴飲暴食，變得比之前更加胖，也就是大部分人會在減肥後期遇到的體重反彈。
*建議每次的減脂階段都維持在6~12週
不管是減肥的速度太快、單次減去超過自身體重的10%和長時間的低熱量飲食都會導致：
- 提高肌肉流失的風險
- 運動變現下降
- 提高健康方面的風險
- 基礎代謝下降、NEAT變低
- 睡眠品質下降
- 壓力荷爾蒙增加
- 飢餓感提升
- 異常的疲勞
- 心理問題的累積
如果我們想減肥減得順利，且還能在這過程中將這些副作用降到最低，我們就要執行週期化減脂。
週期化減脂也就是分階段地減去自身的體重，直到我們達到我們理想的體重。這當中除了有「 減脂階段」，也包含了「 維持體重的過渡階段」。週期化減脂的最大作用在於幫助我們將減肥時會遇到的副作用降到最低，同時也能讓我們突破減肥停滯期。
假設你的體重是100公斤，而你的健康體重目標是70公斤，你的第一個減脂階段可能會讓你在12週後減到90公斤（最大的10%自身體重降幅）。
你可能會想繼續減肥，但這個時候你必須屏住耐心，先進入所謂的「 維持體重的過度階段」, 最短的維持期也需要減脂階段的三分之二（8週）。這個階段你需要另外增加熱量的攝取，而體重稍微上升是正常的。
當你進入到下一個12週的減脂階段，你的起始體重可能是92公斤。由於起始體重比上個階段更低，加上仍受到飲食疲勞的影響，所以在這個階段你的目標只會減去8公斤（接近自身體重的9%）。
為了確保第三個減脂階段成功且持久，你可能必須花整整12週的時間來維持，然後來到較短的8週減脂階段。這次你將再減去7公斤（自身體重的8%）來到77公斤。
目前你已在整整一年的時間減去23公斤，非常接近70公斤這個目標。此時建議先執行較長的維持階段（6個月以上），再往目標做最後衝刺。
（*以上的觀點皆來自一群具有專業營養學、運動生理學和神經生物與行為學背景的專家所提出的，相關的論述可從《增肌X減脂科學化飲食全書》中找到，但其中部分的內容我做了一些修飾。）
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第四件事：瘦下來後如何讓體重不反彈？
瘦下來後體重會反彈的最大原因是你無法繼續執行超低熱量的飲食，且身體也不喜歡一直處在這種狀態，所以它會調節你體內的荷爾蒙，透過提高飢餓素（Ghrelin） 和降低瘦素（Leptin）讓你感到異常飢餓，進而使你吃下比所需更多的熱量，直到你的體重再次上升到一個臨界點，到達身體熱量平衡的水平，體重才會停止繼續增長。
往往這個時候你會發現你現在的體重比當初減肥的起始體重來得更高。
所以瘦下來後，我們要讓身體慢慢恢復成「 高能量通量」的狀態，這種狀態也就是要多吃多動。
簡單來說，在減到我們理想的體重後，我們需要：
✅ 慢慢增加回熱量的攝取
✅ 多攝取蛋白質和纖維對抗飢餓感
✅ 持續維持日常生活較高的活動量（NEAT）
✅ 繼續保持較高的運動熱量消耗 （EEE）
✅ 不斷透過重訓提高肌肉量（肌肉量越高，基礎代謝率就越高）
總的來說，你不可能在瘦下來後過回你還沒瘦前的生活，因為你擁有什麼習慣你就會擁有什麼樣子。
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說在最後的話
減肥，其實是一門科學更是一門藝術。
要突破減肥停滯期除了需要有正確的方法，更需要擁有正確的心態，不要把減肥這件事當成你人生的全部，太過執著於體重的上下，或是給自己太大的壓力，而是要學習享受這種讓自己慢慢變好的過程。
希望這篇文章對你有幫助，我們下一篇內容見！
