對於一位剛接觸重訓（重量訓練、阻力訓練）的女生來說，看到健身房一群壯漢在使用大重量「 擼鐵」是一個多么嚇人的畫面，生怕開始重訓後自己也會變成像他們一樣，成為一個女浩克。
但對於有基本健身觀念的人來說都知道「 增肌」是一件多麼不容易的事，不分男女，而不是隨便練一練就可以變成大隻佬，不然滿街都是行走的肌肉人了！
那麼對於一位只想要擁有翹臀、細腰、最好還有點馬甲線和微微肌肉線條的女生應該要如何訓練？女生重訓的方式和男生又有什麼不同之處？透過這篇文章將帶你深入了解。
女生和男生的不同之處
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雖然同樣是人類，但是性別上的差異還是讓男女之間存在很多不同的地方，而這不同之處也會使到訓練課表的方向和內容有所不同。
先天的肌肉量
從以上的圖表我們可以知道女性的總肌肉量比男性來得低，尤其是上半身。
根據一項找了468位（男性268位；女性200位）、年齡介於18~88歲的參與者的研究指出，平均男性的骨骼肌的重量會比女性的來得高36%。在上半身方面，女性的肌肉會比男性少40%（女性上肢的力量普遍較弱），下半身則只有33%的落差；就算是相同體重的男女，肌肉量也會有7%的差距。
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先天的脂肪量
女性需要有至少10~13%的體脂肪來維持生理的基本運作，男性只需要2~5%。先天上，女性會比男性多出8~12%的體脂肪（女性有乳房，而乳房主要是由脂肪所組成），如果女性體脂過低會導致月經紊亂和荷爾蒙失調。
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慢縮肌和快縮肌的佔比
肌肉中的慢縮肌主要是負責耐力的運動，快縮肌主要是負責力量和爆發力的運動；也就是說如果一個人的慢縮肌佔比較高，那麼他就有成為耐力運動員的潛力，如馬拉松或是鐵人三項選手；相反的，如果一個人的快縮肌佔比較高，那麼他就有成為主要靠爆發力的運動員的潛力，如100米衝刺或是舉重選手。
以往都會認為女性擁有比男性更多的慢縮肌，而男性擁有較多的快縮肌。
但一個在過去10年針對了150名男女所做的研究結果表示，男女之間所擁有的慢縮肌和快縮肌的比例是類似的，並沒有顯著地不同。可是卻發現男性不管是在慢縮肌或是快縮肌上所占的空間比女性來得大（因為男性擁有較粗的肌纖維），而男性的快縮肌所占的空間是最大的，女性的則是慢縮肌。
這解釋了為什麼男性天生就比女性來得更有力量和爆發力，而女性則是耐力比較強。
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荷爾蒙
女性在睪固酮素（肌肉成長其中一個很重要的荷爾蒙）的分泌上比男性少了15~20倍，這被大家認為是女性在肌肉和力量成長潛力上的一種限制，事實上並非如此。
睪固酮素在女性身上的作用和男性不同，生長激素和IGF-1 (類胰島素生長因子一)對於女性在肌肉和力量成長方面更為重要，而女性能比男性多分泌約3倍的生長激素，和相同含量的IGF-1。
另外女性有比男性更高的雌激素濃度，能夠幫助對抗肌肉分解、保護關節、骨頭、韌帶和肌腱免於受傷。
一項針對了1162研究（最後過濾到只剩下50個）的綜合分析，對於女性和男性在使用相同的重訓課表上，是否會存在肌肥大、上肢和下肢力量方面上的差異發現，在肌肉和下肢力量相對增長方面上，女性和男性並沒有太大的差異，但在上肢力量相對的成長上，女性還比男性獲得了多12%的進步（女性上肢力量較弱，所以進步空間更大）。
簡單來說，女性和男性相比在肌肉和力量增長方面有相同的潛力，只是女性一般被大眾和自己所低估了。
恢復能力
女生不管是在訓練時的組間休息時間或是訓練完後的恢復普遍都比男生來得快。
這可以歸功於女性更仰賴于有氧代謝系統、擁有更大面積的慢縮肌和更高的雌激素分泌，使到女性擁有更高的抗疲勞和運動後較快的修復能力。
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解剖學和生理上的差異
女性的骨盆一般都比男性來得寬、Q角比男性來得大，所以膝蓋傾向內夾、容易造成膝蓋損傷（女生從小也是被教育要像個淑女一樣，所以坐著的時候膝蓋都會內夾）。
女性「 Q角」會比男性來得大，容易導致膝蓋內夾
女性身體的力量平衡比例與男性不同，如較弱的退後側肌對比較強的股四頭肌；較弱的上肢力量對比較強的下肢力量。
再來女性擁有生理期，所以每當月經來的前期或是後期都會因為荷爾蒙的起伏造成情緒受到波動、訓練品質受到影響。
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柔韌性
女生通常柔韌性都比男生來得好，也就是「 筋」比較開，所以訓練的重心應該放在肌力的訓練上，而不是在「 拉筋」方面花太多的時間。
左圖為骨盆前傾；右圖為骨盆中立。
另外，很多女生都有「 骨盆前傾」，就像我們在網絡上看到有些網美為了凸顯她們的屁股夠翹，會刻意將腰的角度拱得非常大，使到腰椎偏離中立位，久而久之會形成腰酸或是腰痛的問題。
心理狀態
女生的心理狀態容易受到經期的干擾（雌激素低落的關係），剛開始訓練的時候也會對「 大重量」訓練有所抗拒，訓練的時候也會嚴重低估自己的潛力。
會有女性不應該進行大重量訓練和訓練的時候不應該使出「 洪荒之力」的觀念，都是來自社會和女性自己本身對於性別觀念的偏見，好像女性天生就應該要表現出柔弱，粗重活應該讓男性來完成就好，導致女生在發揮自己最大肌力和肌肉增長潛力上受到種種的限制。
簡單來說，如果女生要認真投入重訓，力量上和肌肉增長的潛力絕對不會輸男生，心理的狀態也會因為訓練過後而變得更強。
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女生重訓的10大建議
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1
提高訓練量
一個肌群一星期應該練多少組的話題一直備受討論，練得太少對肌肉起不到足夠的刺激反應，練得太多又有可能造成過度訓練或是無效的垃圾組數，一般來說女生可以承受比男生更高的訓練量。
根據一項於2021年1月在3個數據庫（Pubmed、Scopus和Chocrane Library）進行文獻檢索所得到的結論是在股四頭肌和肱二頭肌的中度（每週12-20組）和高度（每週20組以上）訓練量反應之間沒有差異。然而，似乎高訓練量更有利於誘導三頭肌肌肉質量的增加。根據這篇綜述的結果，在年輕訓練有素的男性中，每個肌群每週訓練12-20組可能是增加肌肉肥大的最佳標準建議。
每個肌群每週練12-20組是對於男性的標準建議，而女性則能夠以這個標準為依據，找出自己能夠最大化刺激肌肉生長的訓練量，通常女性的訓練量會比這個標準來得高。
另外，每次訓練重量的次數應該以8~12下的為主，13~20下和21~30下的為輔；如果你希望提高你的最大肌力，適當地在訓練中安排3~5下的強度也是沒問題；但是女生在訓練強度上的優勢主要還是在中高次數的範圍。
2
提高每個部位的訓練頻率
女生可以承受比男生更高的訓練頻率，所以每個部位一星期練到3~5次絕對沒問題。
所以建議女生應該以全身訓練為主，每次的訓練安排6~8個動作，每個動作可以做到2~4組，針對全身來做訓練。
3
減少組間休息的時間
組間應該要休息多久？一般都是以你訓練的強度和動作來定義。如果你做的是槓鈴深蹲（多關節運動），每組做的強度大約是10下左右，那麼休息的時間建議是1~2分鐘；如果是單關節的運動，如三頭肌滑輪下壓，做的次數範圍在15下左右，那麼你就不需要休息太久，30秒~1分鐘就夠了。
組間休息的長短存在個體上的差異，性別上的差異也是有所影響。換句話說，女生組間休息的時間可以比男生來得短，因為女生一般恢復得比男生來得快。
4
放慢訓練節奏
雖然女生在爆發力上不如男生，但是在耐力上絕對不輸男生。其中一個肌肉刺激很重要的觀念就是Time Under Tension，TUT （肌肉受張力時間）；肌肉承受的張力時間越長，那麼它就可以得到越大的刺激、觸發成長。
要如何拉長TUT？簡答來講就是需要放慢你的訓練節奏，每一下的離心控制好來（2~3秒），向心到頂峰的時候也要收縮肌肉（約1秒），那麼你每一下的動作至少會用到3~4秒鐘的時間來完成，10下就用了30~40秒；與動作做得太過有爆發力（做到太快）相比，你的TUT至少會多出一半的時間，給予你的肌肉多一半的刺激。
5
善用超級組和複合組
所謂的超級和復合組就是2~3個動作的結合，每個動作之間沒有休息的時間。
由於女生的修復能力強、可以承受的訓練量大，若是一個課表安排了6~8個動作，但每個動作卻一個一個來做，然後組間休息拉得很長，練完後或許2-3小時就這樣過去了。
其實女生可以在完成一個下半身的動作後再接一個上半身的動作（超級組），如羅馬尼亞硬舉+坐姿啞鈴肩推，那麼你就可以提高每次訓練的密度，然後不需要花太長時間就能完成訓練，可以把多餘的時間花在其他的事上。
6
著重臀部、背部和肩膀的訓練
女生追求的身材和男生的不同，男生一般都希望擁有超倒三角的身材、粗壯的手臂、刻度明顯的腹肌和超粗的腿（當然有些男生不愛練腿）；女生嚮往的身材一般都是細腰、馬甲線、臀要翹和腿要細等。
雖然在重訓的本質上，女生和男生的訓練並沒有什麼不同，不管你是女生還是男生你同樣還是得練深蹲、硬舉、臥推、肩推、滑輪下拉、引體向上等基本動作，只是因為著重部位的不同，導致最後訓練動作分配比列上也會有所不同。
簡單來講，如果你希望擁有更有曲線的身材，那麼你的訓練就應該著重在臀部、背部和肩膀的鍛煉上。
肌肉訓練傳送門：
7
腹肌訓練不是你重訓的主軸
很多女生都希望擁有「 馬甲線」，所以都會花很多的時間在腹肌的訓練上。
但如果你現在的體脂太高，不管你怎麼訓練你的腹肌、馬甲線也都不會出來。要有馬甲線，你的體脂必須維持在18~20%的範圍。對於現在體脂太高的你，與其花大量的時間訓練腹肌不如把更多的時間放在「 減脂」上。
從另外一個角度來看，要腹肌明顯確實需要花時間來訓練；但是女生不像男生一樣希望擁有塊狀分明像麵包的腹肌，而是希望腹部有點肌肉線條就好。所以大量的腹肌訓練只會讓你和你的健身目標背道而馳，而太發達的腹肌也會造成腰圍變粗。
總的來說，腹肌可以訓練，但它會只占你訓練課表中5~10%的時間。
8
讓訓練多元化
保持訓練的新鮮感對於女生來說非常重要，畢竟要讓女生接受重訓甚至愛上重訓，「 有趣」這個元素絕對不能被忽略。
要讓訓練變得有趣，在訓練的面向就要多元化。一個完整的訓練課表可以簡單分成以下幾個層面：
1. 上肢拉的動作（可以細分為垂直拉和水平拉）：滑輪下拉、引體向上、俯身划船、坐姿划船、單邊啞鈴划船等。
2. 上肢推的動作（可以細分為垂直推和水平推）：坐姿肩推、站姿肩推、平躺臥推、上斜板臥推和不同角度上肢推的動作。
3. 下肢推的動作：酒杯深蹲、槓鈴深蹲、前蹲舉、單腿蹲、保加利亞分腿蹲和腿推等。
4. 下肢拉的動作：羅馬尼亞硬舉、直腿硬舉、傳統硬舉、六角杠硬舉、相撲硬舉、單腿硬舉等。
5. 針對臀部的訓練：橋式、臀推、單腿臀推、羅馬椅髖伸、單腿後踢、蚌殼式(Clamshell)、髖外展動作等。
6. 核心訓練（抗伸展、抗側向屈、抗旋轉和維持脊椎中立的動作）：Pallof Press、農夫走路、側平板支撐、「 死蟲（Dead Bug）」、跪姿撐體 (Bird Dog) 等。
7. 單關節訓練：三頭滑輪下壓、啞鈴側平舉、反向飛鳥、直臂下壓、坐姿腿彎舉、坐姿腿屈伸等。
8. 負重體能訓練：推或拉雪橇、風扇腳踏車、戰繩訓練、壺鈴擺蕩等。
9
適當在經期的時候調整訓練強度
根據研究顯示，女生訓練最佳表現的時候其實是在「 濾泡期」，而在「 黃體期」的時候由於雌激素低落，尤其是經期前的五到七天，女生的情緒和體力會受到影響，導致訓練的時候強度沒辦法做到太高。
女性經期來的時候還是可以重訓，只不過你需要依照個體化的差異來調整訓練的強度。如果你覺得月經來的時候感到很累，那麼輕鬆練就好；如果你覺得月經來的時候完全沒有感覺，那麼請你繼續保持訓練的強度。
當月經走後女生的雌激素會開始上升，這時你會感到精力充沛，而這階段或許是你破PR（個人記錄）最好的時機。
10
重訓不會讓你變成金剛芭比
不是每個人接觸重訓不久後就能成為浩克（Hulk），就算練了好幾年的男生在不使用藥物的情況下，再加上天賦平平，要練成大隻佬或是肌肉猛男絕對不會是件容易的事。
就算一個女生擁有過人的健美天賦，和同樣體重和同樣天賦的男生相比，由於天生的肌肉量較低，就算用了相同時間增加了一樣多的肌肉，視覺上還是無法比男生「 大隻」。具體來講，要練出比男生看起來更大隻像是金剛芭比的身材還真的是難如登天。
但是可以肯定的是大部分女性接觸了重訓後不只身材會變得更加好看，健康和自信也會得到顯著地提升。
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結論
女生重訓的好處講不完，除了能增加肌肉量、強化骨骼、改善體態，還有助於減少脂肪。此外，女生進行重訓還可以增強身體的代謝率，使身體在休息狀態下也能夠燃燒更多的卡路里。
總之，你想要變得更好看、更健康、更自信，那麼你絕不能不重訓！
