大部分女生都幻想著擁有「 蜜桃臀」，穿上貼身牛仔褲或是瑜伽褲時能把褲子撐起，展現臀部的線條美；男生或許並不在意下半身的訓練，但你知道嗎，當女生在討論男生的身材時，除了會被迷人的腹肌所吸引外，你是否擁有發達的臀肌也是她們所在意的。
透過這篇文章，我將會為你揭開臀肌訓練的秘密，以及12種你不能錯過的臀肌運動。
為什麼需要訓練臀肌？
訓練臀肌並不只是為了好看，更重要的是擁有強壯的臀肌能幫助我們預防腰、髖和膝關節疼痛等問題；不管是站立、行走、奔跑、跳躍、髖部扭動、爬樓梯、蹲下等動作都需要利用臀部的參與，這也意味著發達的臀肌能讓我們行動自如和增加運動上的表現。
延伸閱讀：訓練背肌的10個必備動作和6大重點 | 原來鬼背是這樣煉成的！
認識臀肌
要把翹臀練起來，首先我們要了解臀肌是由什麼肌肉所組成，而不同肌肉所負責的工作又是什麼。
臀部主要是由臀大肌、臀中肌和臀小肌所構成：
肌肉 | 解析 |
臀大肌  | 近端附著處：髂骨後方、骶骨、尾骨、以及骶結節和骶髂韌帶 遠端附著處：髂脛束及股骨的臀肌粗隆 神經支配：下臀神經 動作：髖伸直、髖外轉、骨盆後傾、軀幹相對於下肢的伸直 附註：臀大肌是強健的髖伸肌，與產生強力及抗重力的活動有關，如跑步上坡及快速爬陡坡。 |
臀中肌  | 近端附著處：髂骨的外表面 遠端附著處：股骨的大轉子 神經支配：上臀神經 動作：髖外展 附註：臀中肌是臀外展肌群中最大的一條肌肉，佔據了外展肌群橫切面的60%。臀中肌的主要功能為執行髖關節外展。此肌肉的前半部纖維可協助髖屈曲及內轉，後半部纖維可協助髖伸直及外轉。 |
臀小肌  | 近端附著處：髂骨的外表面，位於臀中肌下方 遠端附著處：股骨的大轉子 神經支配：上臀神經 動作：髖外展、髖內轉 附註：臀小肌與臀中肌的形狀相似，只是比較小型。它位於較深層處，就在臀中肌的前方。臀小肌的位置使它有內轉髖關節的能力，並且能協助髖關節屈曲（前半部的纖維）。 |
*資料出處：《基礎肌動學-第3版-髖關節的結構及功能》
臀部訓練牽涉到不同髖關節的動作，讓我們看看這些動作分別有哪些：
*圖片來源：NASM Essentials of Personal Fitness Training-Sixth Edition
臀肌達人Bret Contreras
談到臀肌訓練就不能不談到來自美國的臀肌達人Bret Contreras博士，他是健身界享譽盛名的健身教練，同時也是一名學者、作家、健身房老闆和網路紅人。他在臀肌訓練的領域深耕多年，教學至今已訓練出不少臀肌「 怪物」，當中包括健美選手、健力選手、模特兒、健身網紅、各領域的職業運動員等。
接下來的內容主要是參考Bret Contreras博士的臀肌訓練法則和動作推薦，只要能實踐這篇文章所說的內容，你也能擁有好看和強壯的蜜桃臀！
5大臀肌訓練的法則
1
臀肌訓練的動作需要多元化
當談到臀部的訓練，很多人會先聯想到深蹲。但臀肌訓練的動作其實有很多種，不同的動作會對臀部起著不同比例的刺激。
想要把臀部練好，動作選擇上一定要多元化，不要只會做深蹲。
2
著重可漸進式增加負重的方式和動作
「 翹臀圈」是這幾年流行的產物，當把翹臀圈穿戴到我們大腿上，不管是做「 螃蟹走路」、深蹲或是地面臀橋，我們都能明顯感覺到臀部的發力，甚至有種燃燒感，認為單單利用翹臀圈就能練出蜜桃臀。
實際上要讓肌肉得到最大化的成長，我們應該著重那些能夠利用鐵片的重量漸進式增加負重的動作，如槓鈴臀推、槓鈴臀橋、槓鈴或啞鈴硬舉、深蹲繩索髖屈伸、俯臥直腿後擺（Reverse Hyper）等等。
「 翹臀圈」是很好作為臀部啟動的訓練工具，但將它當成主要的阻力來源，或是只著重做一些單關節的臀部訓練，那麼在臀部增肌的效果上會有所局限。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
3
提高臀肌訓練的頻率
想要最大化臀肌的發展，我們就要提升每週訓練臀部的頻率。
如果一週只練臀一次，而每次的訓練容量都很大（20組或以上），不但不能為你的臀部帶來最好肌肥大的效果，反而會帶來過多的疲勞累積，導致訓練品質變差。
與其如此，不如將一次臀部的訓練量拆成2-3天來做，不但能保證良好的訓練品質，也能大程度提升「 合成代謝激素」促使「 蛋白質的合成」，讓臀肌得到有效成長。
4
提高髖屈肌(Hip Flexors) 的柔韌度
久坐不動，已經是現代大部人的寫照。但你知道嗎？當我們長時間坐著不動，我們的臀肌不只會變得薄弱，「 髖屈肌」也會變得異常緊繃，導致我們要訓練臀部的時候感覺不到屁股在發力，而是髖屈肌或是其他部位在酸。
所以每次進行臀部訓練前建議可以先做髖屈肌的拉伸，約2組，一組一下，每一下維持30~60秒。
動作示範：
5
預先啟動臀肌 （低強度臀部運動）
預先啟動或是激活我們的臀肌，能讓我們在正式訓練的時候提高臀部的感受度。
我們可以使用翹臀圈作為臀肌啟動的道具，然後使用兩個低強度臀部激活的動作，進行臀肌訓練前的熱身。
臀肌的啟動不追求「 力竭」，而是讓我們預先體驗臀部在工作時的發力感，千萬不要在熱身的時候就把自己搞到太累。
動作示範：
12種臀肌訓練的必備動作
我們可以簡單將臀肌訓練分成上臀和下臀的部分；不同的動作對於臀部上下部位的刺激比例都不同，有些能較集中在上臀，有些則著重在下臀，而又有些能同時訓練到整個臀部。
延伸閱讀：10種素食高蛋白食物之推薦 | 長肌肉不一定要吃肉!
臀推 （Hip Thrusts）
我們可以把臀推這個動作當成地面臀橋的進化版；與地面臀橋的動作相比，臀推能提供更長的動作行程，給予我們臀部在有負重的情況下得到最完整的刺激。
作為健身新手，還是鼓勵在沒有負重的情況下，能夠標準做到至少2組20下自身體重的臀推，才考慮使用槓鈴增加額外的負重。
俯臥直腿後擺（Reverse Hyper）
這個動作對於整個臀部的鍛煉也是非常有效，且能夠利用槓片增加負重，讓我們能夠得到漸進式超負荷，幫助臀肌得到足夠強度的刺激。
俯臥直腿後擺替代方式 （臥推椅+健身球）
不是每間健身房都會有俯臥直腿後擺的器械，所以我們能夠利用臥推椅和健身球模擬出相同的動作模式。
背部伸展(Back Extension)
很多人都會把這個動作當成練腰的動作，實際上只要我們稍微改變脊椎排列的位置，就能將這個動作集中在臀肌的訓練上。
跟一般的背部伸展運動不同，這個動作會要求我們稍微呈現駝背、下巴內收、骨盆微微後傾、腳掌稍微外八的姿勢，然後將身體抬到最高點時不要刻意拱腰，記得將臀部夾緊。
繩索後蹬（Cable Kickbacks）
這個動作我們可以想象成一頭驢子將腿往後踢向它的掠食者，主要將注意力放在腳後跟向後延伸，不要向天空的方向踢，不然會照成過度拱腰使到你失去臀部的收縮感，腰也容易受傷。
螃蟹側走 （Lateral Band Walks）
這是一個經典的上臀訓練，動作要求我們呈現四分之一蹲的姿勢，在使用翹臀圈的情況下（*翹臀圈的穿戴位置越低難度就越大），向側邊行走，一邊做完後再換邊。
坐姿髖外展機器 （Seated Hip Abduction Machine）
為了讓臀部有更強烈的刺激，我們做這個動作的時候可以試著將身體前傾、臀部向後延伸，然後雙腿呈90度的夾角，利用髖的力量將重量往兩側打開。
站立繩索髖外展（Cable Standing Hip Abduction）
進行這個動作的時候，我們可將目標臀腿擺到後面的位置，並做出髖外展的動作。如果想要加強上臀的發力感，可讓目標臀部維持大腿內轉的角度。
消防栓運動 （Fire Hydrant）
消防栓運動和利用坐姿款外展機器的動作很像，都是在「 水平面」上鍛煉上臀，只不過消防栓運動是採取四足著地的方式進行。
剛開始學習這個動作時我們不需要使用翹臀圈，而是先掌握好動作技巧，等熟悉之後我們才考慮使用翹臀圈額外增加阻力。
延伸閱讀：克服上健身房的恐懼 | 10招建立信心不再害怕的方法
（*沒有一個訓練動作能完全孤立下臀的訓練，所以上臀的部分也會被練到，只是有些動作對於下臀訓練的佔比偏高）
酒杯深蹲（Goblet Squats）
酒杯深蹲這個動作不管是對於一位健身新手或是老手來說，都是一個非常「 親民」的動作。不像槓鈴深蹲需要很好的上肢活動度和核心穩定度，酒杯深蹲對於我們上肢的活動度要求並不高，且對腰部來說負擔也沒那麼大。
如果想要利用深蹲鍛煉到臀部，我們在蹲的時候落點一定要夠低，一般要求臀部稍低於膝蓋位置即可，但需要確保蹲到最低點時骨盆不過於後傾不然容易導致腰椎受傷；全程應維持脊椎的中立，即不駝背也不拱腰、核心時時刻刻都需要收緊。
羅馬尼亞硬舉（Romanian Deadlifts）
這個動作除了能很好鍛煉到下臀外，多於腿後側肌群的訓練也能起到很好的效果。
做這個動作的時候，全程應維持脊椎的中立和核心的穩定，屁股向後延伸的時候也要確保節奏不要太快，當我們將重量舉起做出髖伸直時要記得用力夾緊臀部。
弓箭步（Lunges）
弓箭步是一個非常好鍛煉臀腿的單邊運動。
在進行弓箭步的時候，使用不同的角度就會側重到不同下半身肌群的訓練；如果想要集中在臀肌的訓練上，前後腿的跨步距離就需要稍微大些，然後我們可以試著將髖往後延伸，讓身體呈現前傾的角度，確保前面位置的小腿、軀幹和後面位置的大腿都呈現一樣的傾斜角度。
保加利亞分腿蹲 （Bulgarian Split Squats）
如果要票選人們最討厭的動作之一，「 保加利亞分腿蹲」一定榜上有名！因為這個動作的難度頗高。
保加利亞分腿蹲不只能夠給予你下臀訓練最長的動作行程，也非常考驗你的平衡感和核心的穩定性。若想要擁有兩邊臀腿平衡和良好的發展，就不能不練這個動作。
結論
把臀肌練好真的不只是為了好看，更重要的是擁有健壯的臀肌能夠幫助我們輕鬆完成大部分日常生活中需要利用到下半身的任務，且還能免除關節疼痛的困擾，讓我們逐步邁入中老年時的階段也還能夠活動自如、談笑風生！
希望你喜歡這篇內容，也請繼續關注「 健身老司肌」，我們下一篇文章見！
