明明已經吃足蛋白質和一天睡8小時，為什麼練了那麼久肌肉還是長不大？你會不會開始責怪自己或許是因為基因太差所導致？
我希望你能了解不是因為你的基因太差而沒辦法讓你有效增肌，問題的根源有可能是出自你錯誤的訓練方式。
透過這篇內容，我將和你探討8個導致你無法有效增肌的原因，以及增肌訓練背後的捷徑到底是什麼。
8個影響你增肌失敗的原因
圖片來源：Image by wayhomestudio on Freepik
「 重量訓練或稱阻力訓練」是增肌真正的關鍵。我們的肌肉需要利用漸進的阻力方式和訓練容量的累積，給予它不斷的挑戰才能迫使它有個理由成長。
當我們增肌時遇到停滯期，我們應該回歸到訓練的本質，看看是不是我們的訓練方式出了什麼問題所以才沒辦法讓肌肉繼續成長。
以下八種是導致你訓練成效不佳的因素，只要能即時糾正就能有效增肌：
1
動作品質太爛
在我們到處和健身大神討訓練課表或是和別人辯駁到底每個肌肉部位一週應該訓練幾組前，我們最先要做的其實是把動作品質搞好。
動作品質就像一顆樹的根，當根出了問題樹木就不能得到有效的營養吸收。
同樣的道理，為了能讓你的肌肉從訓練中得到最大的效益，就要掌握好每個訓練動作的品質，在訓練時才能讓目標肌群得到最大化的刺激。
要把訓練動作做好涉及了很多方面，如關節的活動度和穩定度之間的協調、神經單位的徵召、核心肌群的穩定度、動作幅度範圍和呼吸的控制等。
以上的每一個方面都非常重要，當其中一部分出了問題就像合唱團其中一個成員唱走音一樣，使到原本動人悅耳的歌曲，最後變成刺耳的合音。
要把動作品質做好，最快的方法就是找一位專業教練指導你，然後用正確的方式經常執行，你就能抓到其中的竅門。
2
訓練強度太低
「機械張力」是增肌訓練中除了動作品質外最重要的元素，而機械張力的別稱就是訓練強度。
什麼是機械張力？我們可以簡單理解為就是在肌肉收縮和伸展時所給予的壓力。肌肉在重量訓練時所承受的壓力越大，所得到的機械張力也就越大。
為了讓我們的肌肉得到最大化的機械張力，我們需要漸進式增加訓練的負重，不能總是只用很輕的重量（如你可以做20-30下或以上的重量）佔據你百分之90的訓練。
最理想訓練強度的次數應該是6-12下。
另一項評估訓練強度的方式就是RIR (Reps In Reserve)，即保留次數。
如果一個重量做10下你就力竭，那麼這組的RIR則是0；如果這個重量你做到7下就停止，那麼這組的RIR就是3。
我們應該竟可能讓每組的訓練做到0-3的RIR，幫助我們維持訓練的強度，不要因一組可以做10下，你卻在第5下就停下來了，那麼這組的訓練強度將會大大降低。
當然，訓練強度一般需要隨著訓練年資的積累才能抓得比較準確。但在這之前你需要去挑戰自己，不然你永遠不知道自己的潛力到哪裡。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
3
訓練節奏不好
和訓練節奏息息相關的元素就是TUT （Time Under Tension ），簡單來說就是肌肉承受重量張力的時間。
我們常會聽到在重訓的時候，我們需要「 下慢上快，頂峰做收縮」，這就是延長肌肉在每一下承受張力時間的方式，讓肌肉得到更長時間的刺激。
如果每一下的訓練我們都是用「 甩」的，那麼肌肉不只無法有效收縮和延展，肌肉承受重量張力的時間也會變短，最重要的還是容易導致受傷。
建議每一組的TUT控制在30-60秒，取決於你使用的重量和做的次數。第一下到最後一下的節奏應該是一致的，不要到快力竭的時候而將訓練的節奏變快。
想要更深入了解什麼是訓練節奏？請參閱這篇內容。
4
動作選擇不行
有些訓練動作註定就是比其他訓練動作在增肌方面來得更有效。例如雙關節和多關節的動作就是比單關節動作的CP值來得高。
打個比喻，今天你想把胸肌練大，那麼你在訓練動作的選擇上就必須多做啞鈴、槓鈴、史密斯機器臥推和伏地挺身等多關節動作，而不是用了大部分的時間就只做機械夾胸或是啞鈴胸飛鳥。
多關節動作應該佔據你訓練內容的百分之80，它是主菜，而單關節動作則是配菜。
5
組間休息太短
在增肌訓練方面上，我們主要會用到「 磷酸原系統 ATP-CP System」和「 無氧醣解系統 Anaerobic Glycolytic System」這兩種能量系統做訓練。
（想要了解什麼是能量系統？請參閱這篇內容。）
你所使用的重量越大，用到的能量系統越偏向磷酸原系統，那麼組間休息的時間就要越長。如一組只做3-5下，那麼組間休息的時間一般為3-5分鐘。
如果你做的次數偏向8-12下，那麼主要會利用到的能量系統則是無氧糖解系統 ，組間休息一般都需要2-3分鐘才能讓身體恢復。
假設組間休息的時間太短，就容易影響我們下一組動作所能做到的次數和品質。
6
單次的訓練容量太高
在健身房很流行「 兄弟分化 Bro-Split」的訓練方法，也就是禮拜一練胸、禮拜二練背、禮拜三練肩、禮拜四練腿、禮拜五練手，一週五練。
這種訓練方法會讓每個肌肉部位一週只練到一次，每次訓練的容量都會很高，一個部位一次的訓練20-30組並不稀奇。
對於健身小白或是健身中手來說，這種訓練方式並不適合。
單次太高的訓練組數只會讓我們越做越累，導致後面幾個訓練動作的強度和品質逐漸降低，影響增肌效果。
若要增加訓練的效果，我們每個動作都應該保持足夠高的訓練強度和良好的動作品質，讓訓練組數維持在6-12組（一個肌肉部位）。
增肌的訓練並不是跑馬拉松，做得越多、練得時間越長就代表訓練的效果越好。
延伸閱讀：瘦子增肌3步驟 | 瘦子專屬的增肌攻略
7
訓練頻率太低
已經有越來越多研究指出如果我們想達到最大的增肌效果，那麼每個肌肉部位應該一週2-3練，而一週一個肌肉部位只練一次則會對增肌的效果大打折扣。
提高每週對於肌肉訓練的頻率就是增肌最好的訓練方式。
上一段有提到單次太高的訓練量會影響增肌的效果，其實我們能夠將單次的訓練量拆成兩天來做，如原本要在禮拜一練20組的胸，我們可以只做10組，另外10組選擇在禮拜四來完成。
這麼做的好處就是能夠保證我們每一次訓練的時候能有最好的品質，另外也能夠維持足夠的強度促使肌肉成長、減少身體的疲勞。
8
疲勞管理不足
肌肉是在休息的時候成長，而不是在鍛煉的時候。
我們不可能365天都能高容量、高強度和高頻率做訓練，身體是肉做的，就算是鐵打的也要適時安排休息。
但有些人往往會過於專注在訓練上而忽略了疲勞管理的重要性。
一週中安排1~3天的完全休息日就像訓練日一樣重要；只有讓我們身體所累積的疲勞得到適時的釋放，我們才能有效增肌。
另外，一張好的訓練週期課表應該合理安排漸進式的訓練強度、訓練容量、休息日和減量週（Deload Week）。
什麼是減量週？
減量週就是一個訓練週期結束後給予你身體恢復的一段時間，一般可維持1~3個星期。
要怎麼執行減量週？
減量週建議維持Active Rest，也就是降低你的訓練強度、訓練容量和訓練頻率，照常維持你上健身房運動的習慣，而不是完全休息，。
訓練多久後才需要安排減量週？
建議每4-8週就要安排一次；如果你只是一般的訓練新手，訓練的強度和頻率又不足，那麼就不需要安排減量週。
如果你還想更深入了解如何透過訓練有效增肌的話
這裡推薦你一門由超核心健身教育學院所舉辦的線上課程：
透過這門課程，你將能學習到增肌的完整觀念，你也能經由影片的教學掌握基礎自由重量訓練動作的概念，最重要的是到最後你會擁有安排自己訓練課表的能力，讓你到了健身房後不再迷茫，自主訓練的能力將獲得大大地提升。
結論
很多健人都想要尋找增肌最快的捷徑，其實真正的捷徑就是避免以上8件事，而不是……（*請自行填充 :P）。
希望你喜歡這篇文章，我們下一篇內容見！
