「那個白白的粉是什麼東西？該不會是禁藥吧？ 」「 服用了肌酸會不會導致腎衰竭？」「 使用肌酸的人是不是都會禿頭？」
在還沒了解肌酸之前，或許我們會對它有很多疑慮。透過這篇文章，老司肌將讓你深入了解肌酸到底是什麼、使用肌酸有什麼好處和副作用、健身的人需要使用肌酸嗎，以及帶你破解有關肌酸的迷思。
肌酸是什麼？
肌酸是一種含氮的有肌酸，我們也能夠理解成肌酸是一種存在於人體細胞中的有機化合物，人體能夠自然合成肌酸但是效率較低，所以一般都會從紅肉、海鮮類或是肌酸補給品中去攝取，所獲得的肌酸之後會以磷酸肌酸（phosphocreatine，PC）的形式儲存在骨骼肌中，占比高達95%，剩下的5%則會儲存在大腦、肝臟、腎臟和睪丸裡。
市面上肌酸補給品大多數是利用肌氨酸（Sarcosine）和氨基氰（Cyanamide）的成分經由化學反應所合成，不含任何動物性物質，所以非常適合素食者使用（*相關研究）。
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肌酸如何發揮作用？
ATP就是「 能量貨幣」，但人體的ATP是有限的，所以就需要肌酸的協助，不斷合成新的ATP供給身體所使用
肌酸的主要作用是幫助我們快速合成運動時所需的能量——ATP（*全稱Adenosine Triphosphate, 三磷酸腺苷)。
每當一個ATP被當成能量釋放時就會轉化成ADP（*全稱Adenosine Diphosphate, 二磷酸腺苷)，而ADP無法被細胞當成能量使用，所以這時體內的磷酸肌酸(phosphocreatine，PC）就會發揮作用，和ADP相結合產出ATP幫助肌肉繼續收縮和工作。
具體來講，ATP就是「 能量貨幣」，因訓練所消耗的能量貨幣ATP會轉化成ADP（被貶值後的能量貨幣），為了能讓ADP升值回原本的ATP，身體內的PC（透過肌酸攝取所累積的能量促進儲備）這時就會和ADP相結合，產出更多的ATP幫助你的身體繼續進行高強度的運動。
使用肌酸補給品有什麼好處？
要從食物中獲取充足的肌酸是非常有限的，所以我們一般會從補給品中去攝取肌酸，而使用肌酸補給品有以下5大好處：
1
增加力量和爆發力的表現
肌酸的使用對於需要短時間內輸出力量和爆發力的運動有很大的幫助，例如舉重、健力、短跑衝刺和力量訓練等。擁有更大的力量和爆發力我們就能在訓練的時候承受更高強度的訓練，以及在運動場上有更佳的表現。
2
提升高強度訓練的耐力
有沒有試過當我們在訓練的時候，明明還可以在第一組利用相同的重量做到15下，可是進行第二組的時候卻只能做到12下，就算休息充裕也沒有辦法完成更多下；而使用肌酸一段時間後能讓我們在高強度耐力的訓練上有所幫助，意味著我們可以練得更多、較不容易疲倦，利於提高訓練的總量。
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3
有助於肌肉生長
當我們能夠漸進式提高訓練的強度和容量，那麼我們就可以增加更多的肌肉；從另一方面來看，研究顯示使用肌酸可提高我們的胰島素生長因子1（Insulin-like growth factor 1 , IGF-1）在體內的濃度，促進肌肉的生長。
當然要讓肌肉生長不能夠只是攝取肌酸，我們還需要搭配充足的營養、足夠強度的訓練和良好的睡眠；如果只是使用肌酸而不進行重量訓練，我們並不會獲得更多的肌肉。
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4
提高認知能力、減少腦部疲勞
肌酸能夠幫助我們提高認知能力，而認知能力就是與生俱來用以思考、學習以及處理訊息的大腦能力。
另外，肌酸也可以為我們的大腦提供更多的能量、減少腦部的疲勞、增強短期記憶力 （*相關研究）。
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5
預防神經系統疾病
除此之外，肌酸在預防神經系統的疾病，如中風、失智症和帕金森氏症（Parkinson’s disease）也扮演著重要的角色（*相關研究）。
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使用肌酸補給品會有什麼副作用？
根據研究指出，在過了填充期後每天攝取1-10克的肌酸對於一個健康、肝腎功能正常的人來說，並沒有顯著的副作用，但體重會稍微上升，這是因為攝取肌酸會讓肌肉吸收更多的水分，而水分的增加會讓我們的肌肉看起來更加飽滿（*相關研究）。
另一方面，一次攝取過量的肌酸確實會造成一些副作用，如腹瀉、抽筋、脫水和頭暈等症狀。
有一些人會擔心服用了肌酸會導致脫髮，但目前還沒有足夠的研究和證據支持這種說法。
使用肌酸確實會造成腎功能指數creatinine（肌酸酐）偏高，尤其是在「 填充期」的時候去驗血，這或許會把你的醫生給嚇壞，所以驗血之前最好停用肌酸，也務必讓你的醫生知道你平時有使用肌酸，以免造成醫療錯判；目前為止，還沒有足夠的證據和研究指出長期服用肌酸會對一位健康的人造成腎功能損傷，且也沒被WADA（世界反運動禁藥機構）列為禁藥。
如果你是孕婦、餵母乳的女性、躁鬱症患者和肝腎功能不佳的病患，不建議使用肌酸。
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什麼人適合使用肌酸補給品？
- 短跑運動員
- 舉重選手
- 健力選手
- 健美選手
- 健身愛好者
- 團體運動員
- 素食者（*比起葷食者，素食者體內肌酸的濃度較低，所以使用肌酸後的反應會更好）
- 年長者
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肌酸補給品的種類有哪些？
市面上較常見的肌酸種類有2種：
1
水合型肌酸（ Monohydrate Creatine ），一代肌酸
水合型肌酸是「 最純」的肌酸型態，沒有任何其他添加劑，也是眾多關於肌酸的研究中最常使用的類型。
這種肌酸一般都是白色「 粉狀」，有些補給品廠商也會將它以 「 錠劑或是膠囊（*素食者要注意有些膠囊或含動物明膠）」的型態來製成並販售，建議還是選擇粉狀類的比較好吸收。
在剛開始使用水合型肌酸的時候需要有一個為期5-7天的「填充期 」，幫助身體快速吸收肌酸，而在填充期的時候需要每天攝取約20克的肌酸，一天分成4次來攝取，每次5克；可在訓練前後各服用1次，其餘2次隨意，間隔時間建議4小時或以上。
過了填充期後只需要每天攝取3-5克即可。
當然我們也可以選擇不用進入填充期，開始使用的時候就每天吃3-5克就好，只不過這種方式需要利用更長的時間（約1個月後）才能感覺到肌酸所發揮的效果。
簡單來說，水合型肌酸是一種最便宜、最有效和最安全的肌酸種類，如果要購買一律建議從水合型肌酸下手。
2
乙酸乙酯肌酸（ Creatine Ethyl Ester ），二代肌酸
乙酸乙酯肌酸除了含有肌酸的成分外，也會因各自廠商配方的不同而另外添加其他成分，如葡萄糖、牛磺酸和廠商自己的秘方等。
使用乙酸乙酯肌酸和水合型肌酸的不同之處在於它不需要填充期，只需在有訓練日前的30~45分鐘前攝取即可，不需要天天或是大量攝取，否則身體會過度亢奮、對心臟造成不良的影響。
有研究指出二代肌酸比一代肌酸更容易讓被身體吸收，但亦有其他研究顯示乙酸乙酯肌酸在血液中較不穩定，效果不如水合型肌酸來得好。
價錢方面二代肌酸會比一代肌酸貴上許多。
如何使用肌酸補給品？
使用水合型肌酸我們可以選擇要不要進入如前文所說的「 填充期」，或是每日攝取3~5克就好，一段時間（約1個月）後還是能夠看到效果。
一般在使用肌酸的時候都會和白開水、果汁或是高蛋白飲料做搭配。
有研究指出在健身後使用肌酸會比健身前來得更好，但每日持續使用會比服用的時機來得重要，肌酸的使用也不需要進入「循環期 」（*停用一段時間後再使用）。
值得注意的是我們應該避免同時攝取肌酸和咖啡因，因為這會降低肌酸的作用。根據美國知名的醫療組織妙佑醫療國際（Mayo Clinic）指出，在使用肌酸時，每天攝入的咖啡因超過 300 毫克還可能會加重帕金森病的進展。但還需開展進一步研究。
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肌酸補給品推薦
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結論
肌酸是健身的必需補給品嗎？對於大部分的健身愛好者（尤其是健身素食者）或是職業運動員來說，肌酸確實是必需補給品；但也有一些人在使用了肌酸後並無法獲得任何好處，通常這群使用者對肌酸的反應都不佳（無反應者），那麼他們可以選擇停止使用。
總的來說肌酸既經濟又實惠，是除了高蛋白粉外最值得投資的健身補給品。
