不藏私高蛋白粉推薦|6招學會如何做選擇

每當談到健身就一定離不開「 高蛋白粉」，就像豆漿要配油條。

蛋白質是組成人體一切細胞、組織和器官的重要成分，也是我們重訓后需要修復肌肉主要的營養素來源。由於現代人常常外食，導致食用了過多的精緻澱粉和油脂，蛋白質卻攝取不足，蛋白粉因此就誕生了！

到底高蛋白粉有什麼種類？有什麼知名的高蛋白粉推薦？要如何做選擇？

透過這篇文章，我將會帶你深入了解各個高蛋白粉的種類，以及幫助你解開所有關高蛋白粉的迷思。

認識高蛋白粉

高蛋白粉顧名思義就是擁有很高蛋白質含量的粉，市面上能看到的產品的蛋白質含量，一般介於18~30克（每份）。高蛋白粉提供了我們人體所有必須的氨基酸成分，幫助肌肉在鍛煉後有效率地修復。

而較常見到的高蛋白粉可以區分為：乳清高蛋白粉、酪蛋白粉、高熱量增肌蛋白粉和植物性高蛋白粉，其中一些種類又有個別的差異。

乳清高蛋白粉 (Whey Protein)

牛奶主要的蛋白質是由80%的酪蛋白和20%的乳清所組成。而乳清是在牛奶加工成乳酪的過程中以液體狀態所遺留的產物，之後再進行不同的加工程序成為我們現在喝的乳清高蛋白。

由於不同程度的加工程序，又分別有了三種不同類型的乳清，分別是濃縮乳清、分離乳清和水解乳清。

濃縮乳清 (Whey Protein Concentrate)

擁有70~80%的蛋白質含量，包含較多的脂肪和乳糖的成分。濃縮乳清是所有乳清高蛋白的種類中提供最多口味的，價錢也是最親民的。

適合大部分健身愛好者，但不適合「 乳糖不耐」和全素主義者。

分離乳清 (Whey Protein Isolate)

經過更精細的加工後，去除了大部分脂肪、乳糖和微量營養素，萃取了90~95%的蛋白質含量。

由於蛋白質純度更高，讓我們能得到更好的吸收，適合乳糖不耐者，但價錢和濃縮乳清相比較為昂貴。

水解乳清 (Whey Protein Hydrolysate)

經由將分離乳清暴露於「 酶」的方式，將氨基酸所建構的分子更細微化，構成了水解乳清（所有乳清的種類中，蛋白質質量最高的），讓我們的腸胃得到最有效率的吸收。

擁有極少脂肪和乳糖，提供最高效率的氨基酸（構成蛋白質的基本分子）吸收，是所有乳清中最貴的，非常適合乳糖不耐者。

酪蛋白粉 (Casein Protein)

牛奶大部分的蛋白質來源都是酪蛋白，它是牛奶凝乳中所被發現的蛋白質產物，擁有吸收率慢的特性（完全被吸收和消化需要約6~7小時），能長時間提供身體穩定的氨基酸。

由於它較慢吸收的特性，一般都會在睡前飲用，或是減脂時餐與餐之間時使用。

它也和乳清一樣，可以分成3種不同的類型：酪蛋白酸鈣、分離牛奶蛋白和膠束酪蛋白。

酪蛋白酸鈣(Calcium Caseinate)

所有種類中，酪蛋白含量最低的，一般都是作為食物原料。

分離牛奶蛋白(Milk Protein Isolate)

擁有膠束酪蛋白和乳清的特性（80%酪蛋白和20%乳清蛋白），一般會製作成高蛋白棒和代餐飲品，價錢方面較經濟實惠。

膠束酪蛋白(Micellar Casein)

市場上純度最高的酪蛋白，價錢也是最貴的。

高熱量增肌蛋白粉 （Mass Gainer Powder）

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有些瘦子不管怎麼吃體重都一直上不去，高熱量增肌蛋白粉就是為了這群人而存在。

相比一般乳清蛋白粉一份的熱量（100~150卡路里），增肌蛋白粉的每份熱量可以高達500~1250卡路里。對於想快速增重的朋友，能提供額外的熱量補充。

乳清蛋白的蛋白質佔比通常高達85%或以上，但增肌蛋白粉的蛋白質佔比只有15~20%，而它主要的營養素都是由大量的碳水化合物和些許脂肪所組成。

增肌蛋白粉一般都含有麥芽糊精 （一種快速消化的糖），能短時間提供你最高的熱量和能量，但值得注意的是這會導致血糖快速升高，對於糖尿病前期或已邁入糖尿病的病患，這種增肌蛋白粉不建議飲用。

植物性高蛋白粉 （Plant-Based Protein Powder）

植物性高蛋白粉主要的蛋白質來源為大豆、豌豆、糙米、或以混合的方式來建構。非常適合全素者或對乳糖過敏的人。

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大豆分離蛋白 (Soy Protein Isolate)

採用脫脂大豆製成，目前最高質量的大豆蛋白，不含膽固醇，並且飽和脂肪量很少，幫助蛋白質進入身體後能高度被利用。此外，經過特殊處理的大豆分離蛋白粉不含蛋白酶抑制劑，可以降低因吃了大豆製品而造成胃脹氣和消化不良等問題。

豌豆分離蛋白 (Pea Protein Isolate)

豌豆分離蛋白粉是以低溫低壓的方式，從豌豆中萃取出高質量的蛋白質，并再進行加工製成方便沖泡的粉末狀。與大豆蛋白相比，除了提供了人體所需的9種氨基酸來源外，也富含鐵質和膳食纖維。

豌豆分離蛋白粉屬於低過敏性食品，適合乳糖不耐者和對花生、堅果、小麥和大豆過敏的人；而市面上常見的豌豆蛋白產品，以蛋白質含量比例最高的黃豌豆蛋白居多。

糙米蛋白 (Brown Rice Protein)

糙米蛋白粉是由整粒全穀物糙米提取而成的濃縮蛋白粉，它屬於低敏感性食品，適合對小麥、麩質、雞蛋、乳製品和大豆過敏的人。值得注意的是由於糙米蛋白缺少了離胺酸，所以它並非完整蛋白質最好的來源。

混合式植物蛋白 (Plant Protein Blend)

從不同植物中萃取的蛋白質，富含完整氨基酸、膳食纖維和各種微量維生素，通常成分包括豌豆、大豆、蠶豆和堅果種子類，非常適合全素者和乳糖不耐者。

吸收率與乳清蛋白相比較慢，但提供較高的飽足感。

如何使用高蛋白粉？

在使用高蛋白粉前，我們必須先了解自身每天的蛋白質攝取量應該是多少。如果每星期有重訓2次或以上的健身愛好者，都會建議蛋白質的攝取應該為體重每公斤x2克的蛋白質。例如80公斤的成年男子，每天攝取的蛋白質含量就是160克左右。

當然這套標準不適用於所有的族群，像是患有肥胖症的人、老年人、患有腎和肝病的人，和為了健美比賽而減脂的健美選手等。

假設你一天可以通過飲食完整地攝取蛋白質的量，當然你就不需要額外補充高蛋白粉；假設攝取不足，例如：出外旅行、三餐外食、或蛋白質攝取不完善等的情況下，你就可以靠高蛋白補充品來獲取不足的蛋白質。

很多人都會建議在重訓後30分鐘內馬上補充高蛋白粉，幫助你在訓練後能有效率地提供肌肉營養并修復，避免肌肉流失。其實，只要你一天中能攝取足夠的蛋白質，你也不需要太執著非得在這個時間內補充。

應該要如何沖泡高蛋白粉呢？

這裡會建議先將200~250毫升的冷水或常溫水加入到你的搖搖杯中，然後才加一份高蛋白粉的量到杯中（別忘了放彈簧球，能快速將蛋白粉和水融合），之後才左搖、右搖、上搖和下搖，把高蛋白完粉全搖到溶解於水後才飲用。

使用高蛋白粉需要注意什麼？

不要把乳清高蛋白當成代餐

乳清高蛋白雖然能提供我們低熱量、高蛋白質的所需，但不適合在減脂時把它當代餐來飲用。

理由是它缺少了人體各種所需的維生素和微量礦物質，容易導致我們身體在低熱量的情況下，造成免疫系統失調；另外，乳清高蛋白飲品吸收率高，且沒有飽足感，喝了後很快就會感到飢餓。

如果要將高蛋白飲品當成代餐的話，我們可以考慮用酪蛋白或植物性高蛋白粉搭配一些即食燕麥、種子（亞麻籽、南瓜子或黑芝麻）和水果等，增加飽腹感的同時，也能獲取其他所需的營養素。

需要多補充水分

由於攝取了大量的蛋白質，身體容易處於缺水狀態（分解蛋白質需要大量的水），所以我們必須每天補充大量的水分，避免因水分不足而導致便秘。

確保你有在重訓，且強度夠

不要以為只要喝了高蛋白粉就能輕而易舉變巨巨，如果這麼簡單就好了。

我們必須確保一星期有維持3次或以上的重訓習慣，且每次的強度要足夠；如果我們只是在飲用高蛋白粉卻沒在鍛煉的話，所得到的額外蛋白質最終也會變成脂肪，讓你越來越胖。

適合什麼族群飲用？

適合任何缺少蛋白質的年輕人、中年人和老年人，尤其是運動量大、勞力者、和患有肌少症的病患等。

如果你患有肝病或腎病，請先咨詢醫生後才飲用。

關於高蛋白粉的迷思

喝太多會導致腎病嗎？

沒有研究顯示患上腎病和飲用高蛋白粉有直接的關係，但過多的蛋白質攝取而沒消耗的情況下，確實會轉化成脂肪讓你變胖。

雖然如此，卻有腎臟患者因為過量攝取，出現相關健康狀況。

這是因為組成蛋白質的胺基酸擁有過量的氮，而已有問題的腎臟，就必須更努力工作，才能消除過多的氮與蛋白質代謝廢物。

所以，患有肝病或腎病的朋友，請先咨詢醫生後才飲用。

這是不是藥物？

能在市場上兜售的高蛋白粉都是經由牛奶或植物原料所提煉，并添加由食品安全機構所認證的材料，沒有任何藥物的成分，所以一般都被稱為「 營養補充品」，而不是「 藥品」。

喝了會變巨巨？

喝了不會讓你馬上變巨巨，因為變巨巨的過程是需要通過長時間的鍛煉、營養的補充和充足的睡眠才能辦到的。

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健身一定要補充高蛋白粉嗎？

不一定。只要你平日能從飲食中獲取足夠的蛋白質就不需要另外補充高蛋白粉。

喝乳清高蛋白粉是否會引起痤瘡？

沒有研究顯示引起痤瘡和使用乳清高蛋白粉有直接關係，這通常與基因和生活習慣有關。

你可以自己做個試驗：先停用1個月看看痤瘡的狀況如何，如果沒有改進，那麼肯定和乳清蛋白粉沒有直接關係；如果有改善，你可以再嘗試飲用1星期，發現又在惡化，就立即停止使用。

可以試試換成植物性高蛋白粉，或尋求專業醫生的建議。

如何選擇適合自己的高蛋白粉？

市面上有那麼多的牌子和種類，應該如何做選擇呢？這裡推薦你6個方法，幫助你聰明地選到適合自己的高蛋白粉。

選擇知名品牌

知名的乳清品牌是我在考慮購買乳清蛋白時的首選條件。一般這些品牌已經在高蛋白補充品的領域深耕，除了提供物超所值的產品外，也能提供安全和可靠的品質保證。

這裡將介紹你6種台灣國內和6種國外的高蛋白粉品牌。

台灣：

國外：

高蛋白粉種類

如果你不是全素者或對乳糖過敏的人，你可以選擇CP質最高的「 濃縮乳清高蛋白粉」。

要是你有乳糖不耐的困擾，你可以選擇「 分離乳清高蛋白粉」、「 水解乳清高蛋白粉」或是「 植物性高蛋白粉」。

假如你是全素者就可以選擇「 植物性高蛋白粉」，如：大豆分離蛋白、豌豆分離蛋白、糙米蛋白或混合式植物蛋白等。

假設你是全素者，又對乳糖、花生、堅果、小麥和大豆過敏的人，你可以考慮使用「 豌豆分離蛋白粉」。

熱量和蛋白質含量

不同種類或牌子的高蛋白粉所含有的熱量和蛋白質也不同。

在購入之前，我們必須清楚知道自己每日攝入的熱量和蛋白質應該是多少，才做選擇。

要是你為了減脂而需要補充額外的蛋白質的話，選擇高熱量的「 增肌蛋白粉」就是個錯誤的選擇。

口味

現在高蛋白粉的口味真的是前所未見的多！除了較常見的巧克力、香草和草莓口味外，還有為了迎合台灣朋友而推出：抹茶拿鐵、紅豆牛奶、芋頭牛奶、鐵觀音的口味等等。

能不能長久地喝高蛋白飲品，口味扮演了至關重要的角色。假設它很難喝，那麼買了一大包就浪費了。

不想踩雷的話，最好在大量購買前先試試小包裝的。

溶解度

一個優良品質的高蛋白粉，粉末一定是細膩且容易溶於水的。對於那些品質較差且粗的高蛋白粉來說，就算搖了半天還是會呈現塊狀，沒辦法完全在水中溶解，最後要喝時會嚴重影響口感。

價錢

有句話說：「 一分錢，一分貨。」這句話也適用於高蛋白粉。

不同種類的高蛋白粉定價也會不同，當然也會因品牌的關係和廠商的包裝方式而有所影響。

當然不是最貴的就是最好的；最便宜的就是最差的。就好像你是對乳製品過敏、食用了會導致休克的人，就算給你全世界最貴、品質最好的乳清高蛋白飲品，你也會覺得一文不值。

所以當看到高價或廉價的產品時，我們必須先考慮背後的原因才做出選擇。如果今天你的經濟有困難，選一個你沒過敏又便宜的高蛋白粉或許對你來說是最適合的。

結論

高蛋白補充品絕不是我們所想象的「 」，它不會在你使用不久後身材就發生截然不同的改變。想要有效率的增肌和減脂，科學化的訓練、飲食和睡眠是必須的，而高蛋白粉只是扮演輔助的角色。

希望讀完這篇文章後你對「 高蛋白粉」又有更深入的了解，在購買產品前也能明智地做選擇。