健康和環保意識抬頭，現在有越來越多人選擇把“吃素”當成了自己的生活方式，而我打從娘胎也吃素了30幾年。
但，吃素就一定健康嗎？吃素后是否會影響健身表現？素食的種類又有哪些？在採取素食為我們每日飲食的方式前，我們有必要了解以上這幾點，幫助我們在吃素的路上少走彎路，并“素”得健康。
“吃素”有哪幾種？先了解你吃素的動機。
你為什麼選擇吃素？為了環保、健康、維護動物權益，還是宗教因素？基於不同的因素，雖然也是素食，生活習慣和飲食方面卻可以有很多不同之處。在這裡我替大家整理了8個不同種類的素食，讓你對吃素有更深入的認識：
全素
選擇吃全素的人通常是基於環保意識和保護動物權益。飲食內容包括：蔬菜、水果、穀類（糙米、大麥、 小麥、高梁、燕麥等等）、核果類 （杏仁、核桃、花生、榛果等）、香草、根莖類 （蔥蒜、胡蘿蔔、馬鈴薯、番薯等）和菇類。可飲酒，但不吃蛋奶製品、蜂蜜和燕窩，也不使用任何動物加工的產品。
另一種選擇全素的人是基於宗教因素（宗教素），飲食方式大致和以上相同，唯有不吃五辛 （大蒜、薤/小根蒜、蔥、韭菜、興渠）和不飲酒。
奶素
奶素者除了不吃任何的肉類、海鮮類和蛋類外，飲食當中會食用奶和奶製品。
蛋素
一般蛋素者，通常都有乳糖不耐症，喝牛奶或食用了奶製品會有腸胃不適的問題，所以飲食中除了不吃任何的肉類和海鮮類外，也不食用奶製品，但為了營養因素會選擇吃蛋。
蛋奶素
若蛋奶素者是基於宗教因素，飲食的方式與“宗教素”大致相同，既不吃任何的肉類和海鮮類，也不食用五辛和飲酒。但為了額外補充營養，會選擇食用雞蛋和牛奶製品。
五辛蛋奶素
五辛蛋奶素的飲食方式與蛋奶素雷同，只不過飲食方面會食用五辛和可飲酒。
海鮮素
海鮮素 （pescatarian）的命名，來自義大利文的魚（pesce）和素食（vegetarian），意為吃魚的素食者，延伸至今變成海鮮素，意即吃海鮮 （海鮮包括魚類、貝類、甲殼類、頭足類）的素食者。會選擇海鮮素的人通常是基於健康因素（有乳糖不耐和對紅、白肉製品過敏等），而放棄食用陸地上的走獸和空中的飛禽。
除了食用海鮮外，也會吃蔬果和五穀雜糧，是否食用蛋奶製品會基於個人選擇。
當然也有些人是因為環保意識和保衛動物權益而選擇海鮮素，而海鮮素不像全素的門檻來得高，是在過渡時期選擇吃素的一種方式。
鍋邊素
你有看過有些和葷食者一起共餐，一道菜里只夾菜吃但不夾肉的人嗎？這就是鍋邊素者。吃鍋邊素對很多初嘗素食的人來說，相對來說比較容易辦到，外出時也不需避諱和吃葷的朋友一起吃飯。
飲食方面雖不吃任何的肉類和海鮮，但不忌諱吃鍋邊素、五辛和飲酒。
方便素
方便素和鍋邊素的含義很接近，對於很多人來說要吃全素確實不容易辦到，所以方便素變成了開始吃素時的一種方式：偶爾吃素，有時也會為了方便而吃葷。
“吃素”會影響運動和健身表現嗎？
很多人擔心少了肉類的飲食會對運動表現大打折扣，甚至覺得吃素對于增肌來說會非常不利。事實真的是如此嗎？
一項于2019年，針對76位分別是全素、蛋奶素和雜食類的業餘跑者做出的研究：
“沒有哪一類的飲食方式讓他們在運動表現上有更顯著的效果，也就是說吃素的業餘跑者和雜食類的跑者擁有相同的運動表現。”
另一項是針對蛋奶素和雜食的耐力運動員，于心肺能力表現上所做的研究：
“女性素食運動員和雜食運動員相比，在最大攝氧量 （VO2 max）和同等力量上有更傑出的表現，但在男性運動員身上沒較明顯差別。”
雖然在對照組方面，素食運動員擁有更高的最大攝氧量，但在運動高峰表現時也沒有顯著的區別。簡單來說，蛋奶素的飲食方式能夠滿足運動員不管是力量上或是心肺上的表現。
現在很多研究都顯示：
“不管是全素或奶蛋素者，只要在一天中攝取不同種類的植物性蛋白，就能獲得完整和充足的蛋白質，無須在一餐內搭配不同氨基酸來源的食物。”
只要聰明地安排你的飲食，素食不但不會讓你運動表現變差，或許還能幫助你提升運動能力；增肌方面更不用擔心，你除了能靠素食獲得更多肌肉，也能擁有更低的體脂。
IFBB職業健美運動員介紹，和每日的素食菜單。
在素食文化還不是很普及的時候，IFBB-國際健美總會（International Federation of BodyBuilding & Fitness）鮮少有素食的健美運動員。
比較著名的有 Bill Pearl（50-60年代最偉大的健美傳奇之一），而他是採用蛋奶素為每日的飲食方式。另一位是Andreas Cahling，他以素食者的身份在1980年獲得了IFBB國際先生。而已故的健美選手Jim Morris，也在1996年奧林匹亞大師杯（60歲以上的組別）贏得了冠軍。但他們都不是一出生就是素食者。
今天要介紹的健美選手 一 Nimai Delgado，他打從一出世就吃素到現在，一生中從未吃過一塊肉。
Nimai Delgado於1989年出生在自密西西比州（Mississippi），一個位於美國南部的州屬。自小就由信奉印度教的父母以蛋奶素的飲食方式撫養長大。直到25歲那年，為了實現對動物的零傷害而杜絕了一切的蛋奶製品，成為一個全素者。
當時很多人覺得成為全素者的他不可能成為職業健美運動員，但他卻在27歲那年辦到了。
Nimai Delgado：
“自從我成為全素者后，在修復能力和精力水平上感覺到明顯的不同。現在我身體的炎症和酸痛感減少了許多，這過程很順利。”
Nimai所攝取的蛋白質來源主要是豆腐和天貝。其他的包括：各種豆类、扁豆、毛豆、種子類、大米、馬鈴薯和藜麦。此外，他也會大量食用花椰菜、芦笋、球芽甘藍、菠菜和羽衣甘藍。
補給品方面他會另外補充豌豆大麻籽蛋白粉。有時他也會以燕麥、水果、奶油果吐司、花生醬搭配果凍的三明治、蔬菜或鷹嘴豆泥等當作他的點心。他提倡：“如果你想成為一位全素者，你就必須採取多樣性的飲食方式。”
當進入備賽期而減脂時，他會把一天的飲食分成6餐來食用，每餐包括：
35克的蛋白質；15克的碳水化合物；和11克的脂肪。
Nimai說每餐的營養素稍微有些差距是沒問題的，只要一天營養素的總攝取量有達標就行了。他一天里其中的一餐的內容會是這樣：
- 一份全素雞肉
- 一份奶油果
- 三把菠菜（蔬菜方便他不會稱重，一般都是以越多越好為原則，因為蔬菜擁有高纖維和低熱量的特性。）
- 一個中形大小的黃櫛瓜
- 一個中形大小的櫛瓜
- 沙拉醬方面他會以檸檬汁和香醋來搭配
Nimai最喜歡的餐點是奶油果吐司，一般都會把它當成早餐，因為奶油果吐司富含碳水化合物和優良的脂肪，能幫助他開啟充滿活力的一天：
- 一份奶油果
- 兩片全麥吐司
- 兩片切片的番茄
- 少許橄欖油和香醋
- 微量牛至（薄荷科的一種烹飪和藥用草本植物）
當然為了一個平衡的生活和滿足口腹之慾，他偶爾也會吃全素的pizza。
Nimai：
“你不會因為一份pizza而變胖，你也不會因為一份沙拉而變瘦。”
只要有良好的飲食和健身規劃，Nimai證明了你不需要吃肉也能建構一身肌肉。當然在開始吃素前，對於一個雜食健身者來說是有些挑戰的。接下來我將與你分享：還沒開始以素食為你的飲食方式前，你需要注意些什麼。
開始吃素前，你應該知道的重點：
先檢查身體，對哪些食物過敏
根據國外的研究顯示約有90%的食物過敏反應，是由牛奶、蛋、黃豆、小麥、花生、醬油、堅果類、魚及甲殼類食物等引起。而之前所提到不同素食種類的飲食內容都包括這些過敏原。
食物過敏的常見症狀包括：
身體紅腫、鼻塞和氣喘等；有腹瀉、嘔吐、感到噁心；或也會伴隨頭暈和焦慮等狀況發生。嚴重者甚至會呼吸困難、心悸和休克等狀況。
所以到醫院或診所檢查我們對哪些食物過敏，才能讓我們更好地規劃飲食，以便得到全面的營養。
少吃精緻的加工素料和澱粉
不管是在台灣或是在新馬的素食餐廳，我們都能吃到很多美味又精緻的素料。素料成為了肉食的替代品，保留了肉食的外貌和口感，甚至有些素料的味道做得和真的一樣！
大部分的素料都含有麵筋（由麵團裏不溶於水的麩質組成，通常由小麦、大麦等谷物中所提取）、調味料和其他添加劑，營養成分並不高：你能獲得的營養素大部分是碳水化合物和脂肪，蛋白質的含量也不高。
此外素料的烹調方式都是以煎炸為主，這會導致你所吃的食物含有反式脂肪和致癌物，不利你的心血管外也會提高患上癌症的風險。
如果你偶爾想解解饞，盡量選擇營養價值比較高的“植物肉”，或是以大豆蛋白和菇類所做成的素料。當然如果你想“素”得健康和練出好身材，還是建議你以原型食物為主。
避免營養素來源太單一
想要以素食獲得全面的營養并不像以前人所說的難以辦到，前提是你必須多樣性地選擇你的食物，營養來源不可太單一。
營養素方面我們可以分為碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。
在我們一天的飲食中我們需要含有：
- 1.5~4份全穀雜糧，如：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、玉蜀黍、番薯等。
- 3~5份蔬菜，如：花椰菜、羽衣甘藍、蘆筍、菠菜、胡蘿蔔等、番茄、茄子等（搭配不同顏色的蔬菜）。
- 3~8份蛋白質，如：豆腐、天貝、鷹嘴豆、毛豆、雞蛋或乳清等。
- 2~4份水果，如：藍莓、蘋果、香蕉、芭樂（番石榴）等等。
- 3~7茶匙的油、堅果種子類1份，如：杏仁、核桃、腰果、南瓜子、亞麻籽、黑芝麻等等。
當然一天中補足大量的水分也是不可或缺的。
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需要額外補充哪些營養補給品？
如果你是採取蛋奶素的飲食方式，只要食物類別攝取得夠全面，其實你不需要另外使用營養補給品。
但如果你是全素者又有在健身的話，建議可以補充大豆或豌豆蛋白粉，增加蛋白質的攝取；含有B12、鐵、鈣、鋅、維生素D的營養品也可以考慮服用。由於肌酸 creatine（一種能提升運動表現的合成物）普遍存在于肉類中，素食健身者也可以購買肌酸相關的補充品來攝取，提升體內的肌酸量。
結論
過去大部分的人在不了解素食的時候，都會存在很多對素食偏差的觀念，甚至認為吃素和健身扯不上關係、素食無法有效增肌。
但我相信只要你了解你吃素的動機，并深入學習素食和健身的知識，靠素食練出一身肌肉、擁有良好的體態和健康并不是難事，也能夠在吃素和健身的路上走得更遠。
