每當談到素食，都會有很多人誤解地認為吃素無法補足蛋白質，要靠全素增肌更是天方夜譚，事實上並非如此。
其實，素食高蛋白的食物不在少數；且有很多頂尖運動員或是健美運動員都是採取全素的飲食方式，在運動表現上同樣有亮眼的成績。
透過這篇文章，我除了會與你分享10種素食高蛋白的食物外，也會在這之前帶你深入認識蛋白質，讓身為素食者的你也能透過植物性食物，攝取完整且充足的蛋白質。
認識蛋白質
要靠健身練出健美的身形，除了睡眠外飲食也是至關重要；三大營養素中（碳水化合物、蛋白質和脂肪）的蛋白質更是組建肌肉的基石。
事實上，我們人體每一個的組織，如皮膚、體毛、頭髮、骨骼、內臟、大腦、神經、肌肉和血液都需要蛋白質所分解的各種氨基酸來當成建構的原物料。
參與人體蛋白質合成的氨基酸約有22種，當中有9種是人體無法合成，需要靠食物來攝取，而這9種氨基酸我們稱為必需氨基酸：
異白胺酸（ isoleucine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、纈胺酸（valine）和組胺酸（histidine）
完全蛋白質
一種食物中若含有9種必需氨基酸，我們都可以把它當成完全蛋白質，如魚、肉、蛋、奶和黃豆。
不完全蛋白質
一種食物中若缺少一種或以上的必需氨基酸（或是含量較低），都可以稱為不完全蛋白質，如穀類、豆類、堅果類、種子類和蔬菜等。
素食者的蛋白質來源
如果能攝入各種豆類、穀類、堅果類和種子類的食物，並搭配多樣性的蔬菜，基本上身為全素者的朋友不用擔心無法攝取充足和完全蛋白質。
雖然大部分植物性食物不是完全蛋白質的來源，我們也可以透過不同種類的飲食搭配彌補這點，如：
（1）豆類（綠豆）+穀類（薏仁）
（2）豆類（紅豆）+堅果種子類（核桃）
那我們需要在每餐中都去這樣搭配嗎？
根據研究指出：
「 只要在一天中攝取不同種類的植物性蛋白，就能獲得完整和充足的蛋白質，無須在一餐內搭配不同氨基酸來源的食物。」
缺乏蛋白質的症狀
當人體缺少蛋白質的時候，我們容易流失肌肉、失去力量、疲勞、虛弱、指甲變脆、頭髮稀疏、皮膚發炎、傷口難愈合和情緒不穩定等症狀發生。
每天應該攝入多少的蛋白質？
根據美國著名的梅奧診所 （Mayo Clinic）指出：
對於一位久坐不動的成年人，每日應該攝取體重每公斤x0.8公克的蛋白質。
當你的年齡層到了40~50歲後，肌肉會隨著年齡的增長而流失，或也會面對「 肌少症」的問題，為了避免這樣的狀況發生和維持一個有品質的生活，建議蛋白質攝取量是體重每公斤x1~1.2公克。
通常有規律運動的人對蛋白質的需求也較高，所以建議蛋白質的攝取可以是體重每公斤x1.1~1.5公克。
對於有規律做重訓、或是為了參與跑步和騎腳踏車等活動而訓練的人，則建議可以攝取體重每公斤x1.2~1.7公克的蛋白質，甚至更多的蛋白質，可以達到體重每公斤x超過2公克的量，適個人需求而定。
延伸閱讀：擔心吃素后健身表現會變差？| 4件吃素前你必須知道的事
10種素食高蛋白食物之推薦
這裡推薦大家我個人覺得CP值最高的10種素食高蛋白的食物：
1
豆皮
每100公克的蛋白質和熱量：25.3公克/約200大卡
豆皮是煮沸豆漿表面凝固的薄膜，薄膜乾燥後水分會流失，變成細薄軟韌的薄片，最後形成了豆皮。
豆皮是所有黃豆製品中含水量最低、營養密度最高的，除了富含維生素B6外，也含有多種礦物質。
2
天貝（Tempeh）
每100公克的蛋白質和熱量：19公克/約195大卡
天貝是一種發源於印尼，由黃豆製成的發酵食品。天貝主要經由黃豆去皮、加熱煮熟後，加入少孢根黴菌（Rhizopus oligosporus）發酵而成。
天貝與黃豆一樣，富含異黃酮、礦物質、鈣質、纖維、維他命B群等，重點是天貝沒有膽固醇，更是富含植物固醇，協助調控體內的膽固醇，降低高血脂。
3
鷹嘴豆
每100公克的蛋白質和熱量：19.4公克/約364大卡（還沒煮熟的熱量）
鷹嘴豆擁有人體所需的8種氨基酸，只欠缺了甲硫胺酸（methionine），可用全穀物來搭配，達到互補作用。
另外，食用鷹嘴豆除了能獲得大量的膳食纖維外，也能攝取到葉酸、鐵、鉀、磷酸鹽、鈣、鎂、錳、鋅、硒、維生素A、B6、C、E和K。
說真的，用鷹嘴豆來煮咖喱，並搭配麵包或米飯根本是人間美味！
值得注意的是鷹嘴豆的澱粉含量偏高，應適量地食用，避免熱量爆表。
4
毛豆
每100公克的蛋白質和熱量：13.8公克/約125大卡
毛豆素有「 植物肉」的美稱，而毛豆其實是黃豆小時候的狀態。
雖然它不像黃豆一樣能提供非常高的蛋白質，但熱量卻只有黃豆的一半，相對來說普林也沒那麼高。
毛豆擁有很高的膳食纖維，能幫助我們提升飽足感、刺激腸胃蠕動和培養腸道益生菌等功效。
另外，毛豆也含有很高的維生素C、B、卵磷脂、大豆異黃酮，以及豐富容易吸收的鈣、磷、鎂，對血糖與體重有控制效果，還有利於血壓和膽固醇的降低。
5
南瓜子
每100公克的蛋白質和熱量：29.8公克/約574大卡
堅果中要屬南瓜子的蛋白質品質最高（缺越多氨基酸的堅果，蛋白質品質就越低）。
另一方面，堅果類食物都含有不飽和脂肪，對於心血管健康能帶來很大的益處。
南瓜子也含有很高的膳食纖維和各種礦物質，除了能幫助我們維持腸道健康外，也能幫助我們控制血糖、降低膽固醇和維持身體正常運作等（*相關研究）。
雖然南瓜子營養價值非常的高，還是建議使用不要過量（最多抓一把來吃就好），不然熱量很容易超標。
6
開心果
每100公克的蛋白質和熱量：21公克/約572大卡
開心果也是屬於另一種蛋白質品質較高的堅果，相較於南瓜子，蛋白質含量略低。
開心果也像南瓜子一樣，富含蛋白質、膳食纖維、健康油脂和各種礦物質等，也提供人體所需的植化固醇、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、類黃酮和抗氧化劑等，幫助我們降低血脂保護心臟、預防眼睛病變、讓排便更順暢、強化免疫力、平衡神經系統和護膚抗老等。
由於脂肪含量並不低，所以建議適量食用。
7
花生
每100公克的蛋白質和熱量：25.8公克/約567大卡
雖然花生是豆科植物，還是會有很多人誤以為它是堅果的一種，但花生的營養價值確實是隸屬於「油脂與堅果種子類」。
儘管花生的熱量並不低，它的營養價值卻非常高的，可以算是素食者的廉價蛋白質和營養的來源。
花生提供了人體所需的8種氨基酸來源，除了甲硫胺酸外。不足的氨基酸可以透過飲食互補來解決，如純正花生醬（盡量挑選無添加糖、鹽或各種人造添加劑的）配上全麥麵包。
花生不只能提供素食者蛋白質，其他的營養成分，如不飽和脂肪酸、醣類、膳食纖維、卵磷脂、膽鹼、胡蘿蔔素、維生素A、B6、E、K、及礦物質鈣、磷、鐵等也是非常豐富。
8
奇亞籽
每100公克的蛋白質和熱量：16.5公克/約486大卡
被譽為超級食物的奇亞籽又稱奇異籽或歐鼠尾草籽，雖然長得小小一顆，卻富含極高的營養價值。
蛋白質在奇亞籽中約佔14%，相較於很多穀物或是其他植物性食物，可說是非常高。
奇亞籽不含麩質（麵筋），所以對麩質過敏的素食者來說，是非常好的蛋白質來源。
另外，奇亞籽也富含omaga3 不飽和脂肪酸、 維生素B1、B2、B3、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸，此外也含有許多人體必需的礦物質，如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等。
在食物中添加1~2湯匙的奇亞籽，除了能增加食物的口感、增加飽足感（遇水則膨脹的特性）、額外的蛋白質也能被補足，同時還保證各種微量營養素不被忽略，根本是一舉多得。
9
藜麥（小小米）
每100公克的蛋白質和熱量：4.4公克/約120大卡
藜麥也是近期很紅的超級食物，你可以常看到很多全素的健美選手都會把藜麥當成主食。
這最主要的原因是藜麥低脂、低升糖、低澱粉、低熱量和不含麩質的特性，再來就是它是少數植物性食物中擁有9種人體必需氨基酸的食物。
藜麥除了擁有豐富的礦物質和膳食纖維外，也含有omaga3 不飽和脂肪酸。
藜麥的價錢並不親民。當然經濟若許可，全素者可以考慮把藜麥當成其中一種蛋白質來源。
10
樂維根植物蛋白粉
每100公克的蛋白質和熱量：50公克/約375~425大卡
樂維根植物蛋白粉是以大豆為主要原料，屬於完整蛋白質，且富含綜合維生素、礦物質和益生菌，是市面上第一款全方位的植物性優質蛋白營養補充品。
若是你無法在日常生活中攝取充足的蛋白質，樂維根植物蛋白粉絕對會是你蛋白質來源的首選！
延伸閱讀：素食的15大好處有哪些？| 科學的視角全面剖析+個人吃素心得
結論
只要確保植物飲食的多樣性，素食者要在每天中攝取充足的蛋白質並不難。
最後要套一段曾獲得9枚奧運會金牌美國著名田徑運動員卡爾·路易斯(Carl Lewis)的一段話，跟各位吃素的朋友做個勉勵：
「我發現一個人無須從肉類中獲取蛋白質也能成為一位成功的運動員。實際上，在田徑賽中，我最好的參賽成績是在吃素後的第一年。」
希望讀完這篇文章的你有所收穫。若有任何想法歡迎在底下留言，我們下一篇文章見！
