素食的15大好處有哪些？| 科學的視角全面剖析+個人吃素心得

隨著素食觀念越來越普及，選擇吃素的人口日益劇增。根據全球市調公司歐睿國際（Euromonitor International）最新發表的統計，於2020年選擇減少食用某些動物性產品的彈性素食者佔了全球42%，為了健康和動物權益的考量是選擇素食的主要原因。

但，吃素就一定健康嗎？為什麼素食總是與環保劃上等號？

透過這篇文章，我將和大家聊聊素食的各種好處和壞處、我個人吃素的心得，以及給想要嘗試素食的朋友一些建議。

延伸閱讀：擔心吃素后健身表現會變差？| 4件吃素前你必須知道的事

素食的15大好處

其實吃素的好處多多，當中最大的好處就是讓你更健康（建立在良好的飲食計劃下）、讓動物免於傷害、減少環境的破壞和污染、降低世界糧食不足的危機等。

在深入探討素食的益處前，我想和各位分享印度聖雄甘地(Mahatma Gandhi)的一段話：

甘地(Mahatma Gandhi)：

「我覺得，當心靈發展到了某個階段的時候，我們將不再為了滿足食慾而殘殺動物；無論是任何時期、任何地方，我都不認為肉食對我們來說是有必要的。」

那麼素食的15大好處有哪些？讓我們繼續看下去：

擁有更健康的心臟

根據《美國心臟協會期刊》（ Journal of the American Heart Association）的其中一篇研究所得的結論：在年輕的時候就以高品質的植物性植物為主的飲食方式，能讓我們擁有更健康的心臟，幫助我們降低百分之52患上心血管疾病的風險。

這項研究的參與者多達4946位，參與時的年齡為18~30歲，被追蹤了32年。結果發現患上心臟疾病幾率最小的，是那些以豐富植物性飲食和最少動物性食品（如高脂肉類）為主的人群；即使是那些隨著年齡增長而轉向這種飲食方式的人，也能起到對心臟保護的作用，不管他們原本飲食的質量如何。

減低患上某些癌症的幾率

已經有越來越多健康相關機構表示，食用紅肉（牛肉、豬肉、羊肉和馬肉）和加工肉（培根、香腸、火腿跟熱狗）會提高患上腸癌的風險，而世界衛生組織（ WHO ）也將加工肉品，列為「 1 級致癌物」，而紅肉則被列為「 2A 級」的可能致癌物。

當中會引發致癌物的化學分子是：

血紅素 ：自然存在於紅肉和加工肉品中，它會破壞細胞，從而導致身體的菌種產生有害物質引發癌症。

硝酸鹽&亞硝酸鹽：這兩種物質主要是用於加工肉的保鮮，當食用亞硝酸鹽時，它會在身體形成致癌物質一亞硝胺 ，這就是為什麼加工肉會比紅肉擁有更高的致癌風險。

多環芳烴 & 異環胺：當肉類在高溫烹調下（煎炸、燒烤等）會形成這兩種化學物，破壞腸子的細胞。

另一方面，當我們的飲食含有豐富的蔬果時，不同蔬果所富含不同的植化素，能有效保護細胞受損以及提供抗發炎的作用；而各種長期研究表明，與加工食品相比，使用原型植物性食物實際上能預防多達三分之一的癌症病例（*相關研究）。

簡單來說，主要以植物性食物為主的飲食方式，能降低患上乳癌、大腸癌、胃肠道癌和前列腺癌的風險（*相關研究）。

降低患上第二型糖尿病的風險

根據台灣衛福部統計，2020年台灣國人十大死亡原因中，糖尿病位居第5名；最主要的原因是現代人飲食習慣不正常、經常喝含糖飲料和缺乏運動，而遺傳也是其中一個原因。

那為什麼素食能降低患上第二型糖尿病的風險？

素食的飲食方式一般都含有較低的飽和脂肪、較高的纖維、植物素和抗氧化物，對於糖尿病有很好的預防作用。

事實上，全素者傾向擁有較低的血糖和較高的胰島素敏感性，能降低患上第二型糖尿病的風險（*相關研究1、2、3）。

就算你不吃全素，單單提高植物性食物的攝取、減少肉類的食用就能減低得到第二型糖尿病的幾率（*相關研究）。

預防患上阿滋海默症

阿滋海默症是一種大腦的疾病，俗稱早老性痴呆、老年痴呆，它會影響記憶、思考、情緒和行為，隨時間而惡化，最終會導致死亡。另外，阿滋海默症占失智症病例約 60% 至 80%。

一項擁有2765參與者關於預防阿滋海默症的研究：

參與者提供了他們的飲食、生活形態、遺傳基因和阿滋海默症的臨床評估等數據，研究員會根據以下5種預防阿滋海默症的重要因素，為這群參與者打分：

• 一星期進行至少150分鐘中高強度的運動。
• 不抽煙
• 輕度至中度飲酒
• 高質量的麥得飲食（MIND），結合地中海和得舒飲食，主要攝取含抗氧化物的蔬果、含膳食纖維的全穀類、不飽和脂肪酸和含多酚類之食物方式，並著重於以植物為主的選擇。
• 進行晚年認知活動

與只有以上列表其中一項健康因素或完全沒有的參與者，那些具備2~3個的參與者能降低37%患上阿滋海默症的幾率；而擁有4~5項的參與者對於阿滋海默症的預防能高達60%。

此外，研究人員發現，食用更多蔬菜、水果、堅果、扁豆和豆類的人在語言流利度測試中得分更高。 這些發現與從富含水果、蔬菜、堅果和豆類的地中海飲食，可以防止認知能力下降的研究相互一致（*相關研究）。

減輕關節炎疼痛的症狀

常聽老人說他們的關節比天氣預報還準，快下雨的時候就能感到關節疼痛了！

但，以植物性為主的飲食真的能幫助我們改善類風濕關節炎的問題嗎？

一些研究會建議病患採取植物性為主的飲食或吃全素，這是因為當你停止食用肉類食品後，相關疾病的症狀會獲得改善，而改善的原因在於你能避開導致身體發炎的食物，如：紅肉、加工肉類、漢堡、乳酪、牛油等；同時增加能抗發炎的食物，像是：各種蔬菜、水果和全穀物。

另方面，要讓你的身體更有效「 抗炎」，你就必須擁有健康的腸道，而健康的腸道在於維持多樣性的益生菌；植物性食物的膳食纖維和維生素對於維持腸道中多樣性益生菌，扮演了重要的角色。

透過良好的素食規劃幫助你降下體重後，對於你的關節炎也會有顯著的改善。主要的原因有幾種：多餘的脂肪會引起發炎的化學物質、每增加一公斤的脂肪就會給你關節多一公斤的壓力，最重要的是超重會讓你類風濕關節炎的症狀難以紓解。

降低高血壓

依據台灣國民健康署民國102-104年國民營養健康狀況變遷調查顯示：

18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%，約4人就有1人罹患高血壓，估計罹患高血壓民眾有462萬人。於2014年高血壓、心臟病及腦中風等心血管疾病共造成36,595人死亡，約每4.5 人死亡中，就有1 人是死於這三種與高血壓直接相關的心血管疾病。

要改善高血壓的症狀除了改變生活的形態、擁有良好的運動習慣、維持健康的體重外，「 飲食」也是至關重要的因素。根據一個總結了39個刊登于《美國醫學會雜誌》（JAMA Internal Medicine）的研究報告顯示，與雜食者相比，素食者擁有較低的血壓。

另一個刊登于《心血管疾病進展》（ Progress in Cardiovascular Diseases）的期刊中，針對多項臨床試驗和觀察試驗，發現植物性的飲食方式能有效降低高血壓高達34%。

為什麼會如此？因為蔬果中含有豐富的鉀，這種元素能幫助你降低血壓。假設你是實行健康的素食方式（素食也有不健康的），那麼你會攝取較低的脂肪和鈉含量，也可避免肉類膽固醇的攝取，幫助你降低血液的粘稠度，使得心臟更容易泵浦血液。

降低膽固醇

高膽固醇會使到脂肪物質沿著動脈壁沉積，導致血液不能順暢流動，最終可能引發心臟病爆發、中風或心血管相關等問題（*相關研究）。如果能實行健康的飲食方式，將能有效控制膽固醇水平。

發表於《美國心臟學期刊》（The American Journal of Cardiology）的27項研究回顧：

只要將富含肉類的飲食方式改成以植物性為主，就能降低我們的「 壞膽固醇」約10~15%；而那些嚴格實行全素的人能降低他們的「 壞膽固醇」高達25%。

幫助減肥

我們都知道要把體脂肪減去，就必須達到每日攝取的總熱量低於每日消耗的總熱量，也就創造熱量赤字。為了達到熱量赤字，除了可以增加每日的活動量和運動量外，改變飲食的內容也是一個非常有效的方法；網絡上有很多提倡不同減肥的飲食方式，如生酮飲食、低碳飲食、168斷食法、原始人飲食、代餐等等。

其中以植物性為主、去除肉類和乳蛋製品的飲食方式也是被推崇的。那麼為什麼「 全素」的飲食能幫助你瘦身？

這最主要的原因在於全素的飲食內容，如大量的全穀類食物、蔬菜、豆類、少量的水果、堅果和種子類等，一般的升糖指數（GI）都較低，意味著你的血糖不會上下起伏，腸胃可以慢慢分解這些食物，不容易造成脂肪的堆積；另一方面，全素的飲食含有豐富的膳食纖維和抗氧化物，，除了能提供你的飽足感外，也能維持你腸道菌群生態的多樣性，幫助你保持腸道的健康外，也能使得你更年輕（*相關研究）。

簡單來說，植物性為主的飲食方式的營養密度都較高，所以你不容易吃過量的蔬菜或全谷類食物而導致你熱量超標（除非你烹調的方式用了大量的油或是吃太多的高糖水果、堅果和種子等；當然還有常吃精緻的加工食品和不健康的外食方式也會導致肥胖）。

延伸閱讀：瘦腹部的12大誤區你中了幾個？ | 虛胖人士減脂攻略

提升運動表現

現在有越來越多的職業運動員選擇「 素食」作為他們每日的能量來源，像是NBA籃球巨星Kyrie Irving、UFC綜合格鬥選手Nate Diaz、網球大滿貫的冠軍選手Venus Williams和大力士Patrik Baboumian等。

以下有6個主因使運動員願意戒除肉類和其製品，並以植物性的食物為主要的能量來源（*相關研究）：

1. 就算運動員也會有患上心臟病的風險。根據一項研究指出，有高達44%的自行車手和跑者患上管狀動脈斑塊。採取植物性的飲食能逆轉這個風險、使心臟更健康，且還能降低血壓、膽固醇和體重。
2. 食用肉類和高膽固醇會加劇發炎的症狀，最終導致疼痛、運動表現下滑和修復變慢等。而植物性的飲食具有良好的抗發炎作用。
3. 植物性飲食一般擁有較低的飽和脂肪和膽固醇，對改善血液粘度擁有很好的作用；當健康的血管能提供更多的氧氣給肌肉的時候，運動員就會有更好的運動表現。
4. 植物性飲食可提高動脈的伸縮性和直徑，從而改善血液的流動。一項研究顯示只要採取一餐的高脂飲食，包括香腸和滿福堡（Egg McMuffin），動脈就會受損數小時。
5. 與肉食主義者相比，採取植物性飲食的人能獲得更多的抗氧化物，從而除去身體的自由基（*自由基是導致肌肉疲倦、降低運動表現和影響身體恢復的主凶）。
6. 富有高纖低脂的植物性飲食能降低體脂肪；減低體脂和提升有氧能力有密切的關係。多項研究顯示採取植物性的飲食能提高運動員最大的攝氧量，使他們擁有更好的耐力表現。

更好的腸胃健康

維持腸道健康最重要的是能讓腸道擁有多樣性的菌種生態。其中的益生菌能幫助我們維持良好的代謝能力、促進營養的吸收和消化和增強免疫系統等，為了讓我們腸道中的益生菌能健康成長，我們就必須用「 益生元」餵養它，而益生元是需要透過蔬果的攝取來獲得的。

根據研究顯示，只要實行16個星期以蔬果為主的全素飲食，就能大大改善你的腸道健康。

擁有更好的皮膚

講完了素食對我們身體內在的健康，現在來看看外在的健康 ── 更好的皮膚。

定期去美容院護理固然對我們的皮膚有幫助，更重要的還是放進你嘴巴里的食物。

如何擁有更好的皮膚？睡得飽、壓力少、多喝水、常運動、避開污染物和毒素，當然營養均衡的飲食也是關鍵的因素。

常見的皮膚困擾包括：粉刺、青春痘、濕疹、油性肌膚、細紋、皺紋、臉部黯淡無光等。

一項在2017年刊登於生物學與化學領域的期刊《International Journal of Molecular Sciences》的研究所得到的結論：

「 富含膳食纖維和茶多酚的植物性食物或補給品，可以為尋常型痤瘡提供自然和低風險的干預。」

素食能使到你更年輕？

另一項在2020年刊登於臨床皮膚科期刊——《Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology》的研究：

「 植物性為主的飲食可以減緩皮膚的老化，這是因為蔬果中含有豐富的抗氧化物質（維生素A、C和E）、葉綠素和輔酶Q10、茶多酚、玉米黃質等，這些物質能消除身體的自由基、防止致癌物質和老年毒素進入我們的血液，且還能改善我們的皮膚皺紋、彈性和水分。」

提高睡眠品質

你會為睡眠不好所困擾嗎？你知道睡眠不足也會導致肥胖嗎？當你因為睡眠品質不佳導致睡不好或不足時，你的情緒和認知能力會受到影響，你也會因此免疫力下降導致容易生病和異常疲累等問題。

壓力大是我們都市人無法避免的挑戰，這也是誘發失眠或睡眠障礙最主要的原因，所以提高睡眠品質變成了我們現在需要學習的功課，其中一個方法就是嘗試「素食 」。

植物性飲食富含膳食纖維和異黃酮，能提升你的睡眠品質；幫助睡眠的重要元素還包括色氨酸和褪黑激素，這些物質的主要來源也是通過植物性飲食來獲得。

一項針對106名女士，年齡介於20~75歲，關於睡眠品質和時長所做的研究發現：與食用動物性蛋白質的參與者對比，那些以植物性蛋白質為主的參與者擁有更好的睡眠品質和時長。

另一項日本針對異黃酮的攝取量所做的研究也發現：攝取較高的異黃酮能提升睡眠品質和延長睡眠時間。植物性蛋白質富含異黃酮（植物營養素），且這些食物還擁有豐富的色氨酸——一種血清素和褪黑激素分泌的前驅物，讓你更容易入眠和睡得安穩。

吃素或許可以延長你的壽命

根據《美國心臟協會期刊》（Journal of the American Heart Association）表示，當你在飲食中攝入更多的蔬菜、豆類、堅果和全穀物，以及減少動物的製品，你將能大大減低因心臟病爆發或其他心臟相關疾病所導致的死亡。

在2020年刊登於《食品科學與營養學評論》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）的一篇分析中也有提到，對於降低不同疾病的原因所導致的死亡率，與大量攝取全穀物、蔬菜、水果、堅果和咖啡有關；而大量攝入紅肉和加工肉則會有更高的總死亡率。

延伸閱讀：生活沒有動力的6個主因 | 我後悔沒有早點知道的10件事

吃素真的更環保

地球提供我們人類非常豐富的天然資源，重點是還沒和我們收錢。然而我們人類為了拼經濟，導致森林過度開發、環境受嚴重的污染、水資源被濫用、溫室氣體過度排放，引起氣候變遷、地球平均溫度升高、冰川融化、不同物種面臨絕種的危機和飢餓人口不斷上升，這都是擺在眼前的事實（*聯合國發放紅色警戒：氣候危機已經到來！）。

那麼吃素到底如何幫助地球減低重擔、延長我們人類和其他物種居住在這的時間和提高生活的品質？

減低環境污染

你知道你所吃的肉類是源自哪裡嗎？工廠化農場。而在這個地方，成千上萬的動物被關在狹窄的空間，它們每天的排洩物會被聚集在一個巨大和充滿腐臭味的糞便瀉湖。這些糞便會產生數十種有毒氣體，如一氧化二氮、氨氣、硫化氢，以及對我們肺部有害的空氣顆粒物等，使附近的地區無法居住。

肉類工廠每天會產生富含磷和氮的廢料，而他們處理這些廢料的方式最終會導致我們的湖泊、溪流、海灣和河口受到污染，這不只影響我們每日喝水的品質，也導致數十億條魚死在水道中。

我們都知道碳排放是導致溫室效應的其中一個主因。根據牛津大學的一個研究顯示：只要我們採取全素的飲食方式，就能降低百分之73的碳排放。與種植植物和獲得植物為食物的過程相比，為了獲得肉類，我們在餵養和宰殺動物的過程會產生更高密度的碳排放。

簡單來說，要得到盤中的那份肉非常耗能，且會造成環境巨大的污染。

改善氣候變遷

造成氣候變遷除了來自過多的碳排放外，還有一種溫室氣體在全球暖化也扮演了重要的角色——「 甲烷」。與二氧化碳相比，甲烷能在大氣中產生多80倍的吸熱效應。自前工業時代以來，它就佔了全球變暖的30%（*相關研究）。

大部分人為的甲烷排放都來自畜牧業，其中32%的甲烷釋放是來自牲畜的消化和排洩物。當牛在消化它所吃的食物時，它會打嗝，而這個嗝就會釋放甲烷。每一頭畜養的牛會在每一年釋放220磅的甲烷到大氣中；當為了滿足全球對牛肉或其製品的所需時，就會有15億的牛被畜養（*相關報道）。那麼當中會被釋放到大氣中的甲烷會有多少？相信聰明的你拿起計算機來相乘就會得到答案。

簡單地將盤中的肉類換成蔬果雜糧，就能有效減少45%甲烷的釋放，減緩溫室效應（*相關研究）。

穩定海洋生態

我們已經了解到工廠化的農場會釋放大量污染空氣的有毒物質，而畜養的牲畜所產生的糞便廢物等也會造成海洋的破壞。動物糞便中的氮和磷可以進入我們的海洋，並與水發生化學反應，形成「死區」——一個含氧量極低的地方，除了藻類沒有任何生物能生存（*相關報道）。

此外，導致全球暖化的溫室氣體也會引起海洋溫度的升高。海洋溫度升高的過程也可以被理解成「 海洋酸化」，當海洋酸化發生時，裡頭的水會產生酸性的化學作用，使海洋生物不宜居住并會摧毀整個珊瑚礁的生態系統，將曾經充滿活力和生物多樣性的地方變成貧瘠的荒地（*相關報道）。

減少水資源濫用

根據聯合國表示，在2030年的時候全球會有7億的人口會面臨水源短缺的問題。其中「 農業」的用水量和其他領域相比，就佔了百分之70，裡頭的百分之41的用水量是為了提供給肉類工廠當作牲畜的飼料（*相關研究）。你知道要製作四分之一磅的牛肉餅需要用到多少的水嗎？460加侖，相等於洗23次的澡。

只要將肉類的飲食改成素食，每個人的用水量就能減少55%（*相關研究），除了為了自己也是為了我們將來的子孫擁有更多且乾淨的水資源。

減少樹木砍伐

和我們阿公、阿嫲那個吃不飽、穿不暖的時代相比，現代人對於肉類的需求是前所未有的多。為了提供全球對於肉類的高需求量，地球的三分之一的陸地必須被開發來豢養牲畜；也就是說製肉廠必須砍伐百萬英畝的林地，去餵養牲畜和培植牲畜的飼料。原本能為我們吸收碳排放和供應氧氣的森林，最後也會被過度開發造成全球暖化的悲劇。

根據牛津大學的研究員表示，如果全世界轉向以植物性飲食為主，我們就能節省全球農地75%的空間，等於美國、中國、澳洲和歐洲大陸土地面積的總和，以及減少94%的樹木砍伐。

保護動物棲息地，防止物種滅絕

森林，是野生動物的家；當森林因為人類的私慾而被過度開發時，這些動物就失去了棲息地，最嚴重的情況甚至會導致它們瀕臨絕種。事實上，砍伐森林的行為已經造成每天135種不同的動物、植物和昆蟲滅絕。

佔了地球百分之十以上，擁有最多生物多樣性生態的亞馬遜原始森林現在已經被過分砍伐，畜牧業是罪魁禍首。只要我們能改變飲食方式，減少對肉類的需求，我們就能消除肉類產業對於森林砍伐的動機，不僅保護了農場動物，也保護了野生動物、維護整個生態的平衡。

降低土壤退化

健康的土壤是孕育地球生命重要的天然資源，但人類利己的行為已經嚴重破壞這片土地，導致健康的土壤漸漸消失。根據國際大自然保育聯盟（International Union for the Conservation of Nature）表示，照目前土壤退化的趨勢來看，到了2050年我們糧食的產量會減少25%。

畜牧業主要是以2種方式造成土壤的退化：

1. 為放牧和飼料生產而大面積砍伐森林侵蝕了營養豐富的表層土壤，使土壤不適合植物生長。
2. 種植玉米和大豆作為動物飼料的農民經常過度耕種土壤，以盡可能便宜地生產盡可能多的產品；他們沒有給土壤足夠的時間來恢復其養分，這可能會在短期內最大限度地提高他們的收成，但從長遠來看會破壞土壤。

減低對肉類的需求，並以植物性食物為主就能有效降低土壤的破壞和退化（*相關報道）。

降低飢餓人口的比例

以我們目前的食物供應系統來看，全世界有8.9%的人口面臨糧食短缺和不安全等問題，也就是說有6.9億的人口不知道他們的下一餐來自哪裡，而土壤退化和氣候變遷是其中因素；土地所種植的糧食是為了餵養牲畜而不是人類，也是糧食危機的另個原因。

當全世界的人類都能採取素食的飲食，就能騰出75%原本為了豢養牲畜和培植飼料的農地，來種植給予人類需要的糧食，以便養活更多的人，並降低世界飢餓人口的比列。

素食的4大壞處

有些人或許會懷疑吃素真的有像你講得那麼好嗎？確實，素食也是有它的壞處。接下來讓我們看看素食的壞處有哪些：

外食選擇不像葷食那麼多

其實現在台灣和馬來西亞的素食環境相比以前已經非常友善，而台北更是被美國有線電視網《CNN》評選為全球10大其中一個熱門的素食景點。雖然如此，我們總會有外出旅行和出外工作找不到素食的時候，或是素食的選擇較少，除了要求葷食餐廳幫我們定制素食外，我們就要學習另外自備食物。

親友聚餐的葷素選擇

和親友外出聚餐應該選擇素食餐廳還是葷食餐廳呢？相信每個素友一定都會有這樣的困擾。如果一伙人常為了配合我們而選擇到素食餐廳聚餐，有時候自己都會有點不好意思；假設要到葷食餐廳用餐，而你對素食又有自己的堅持，不吃葷食餐廳所定制的素食，那麼「 吃素」這個缺點就會被放大，別人也會認為吃素是件很麻煩的事。

選擇食品前還得仔細檢查食物標籤

其實這一點對於有在健身的人來說並不是什麼大問題，不管是吃葷或吃素的健身者基本上都有檢查食物標籤的習慣，只是素食者對於食物成分必須要檢查得更仔細，因為很多看起來是素食的產品其實裡面都含有動物成分，例如含有明膠（由豬皮或牛骨膠原所製成）的軟糖、綜合維他命（裡面有些成分是透過動物來萃取）、有些果醬或糖果其實也含有蚧殼蟲等。

關於更詳細含有動物成分的食物標籤請參考這個網站>>蔬福生活

若飲食沒妥善規劃，某些營養素容易缺乏

沒有妥善安排你的飲食計劃，素食並不會為你帶來任何好處，也有可能因為一些營養素的缺失導致一些疾病的發生，原本吃素是為了健康，到最後卻面臨體弱多病的窘境。

那麼有哪些營養素是素食者最容易缺乏的呢？（*以下資料主要參考自美國妙佑醫療國際）

維生素B12主要的功能在於製造紅血球（又稱紅細胞），可預防貧血；有研究指出，缺少維生素B12和中風有連帶關係。維生素B12主要的來源是乳製品、肉類、雞蛋和昆蟲，如果是採取蛋奶素的朋友，比較不需要擔心缺乏這種維生素；假使你是全素者的話，建議可食用營養強化的食品（為了補充食品所缺乏的營養素，會在食品中添加微量營養素，提高食品的營養價值），如營養酵母、植物奶、富含維生素的穀物、強化豆製品等。

維生素D對於維持強壯的骨骼扮演了重要的角色，要提高鈣質的吸收絕對少不了維生素D的輔助。為了獲得充足的維生素D建議可以透過2種方式：

1. 曬太陽（*建議每周曬幾次太陽，每次10~30分鐘）
2. 食物，如黑木耳、菇類（香菇、洋菇和蘑菇等）和營養強化食品。

鋅也是人體不可或缺的微量營養素，它主要的作用在於維持免疫系統的正常運轉、合成蛋白質、維持新陳代謝和加強生殖機能。

全素者可以透過以下食物來獲得：

• 各種不同顏色的豆類、扁豆和鷹嘴豆
• 豆製品，如豆腐、豆干、天貝等
• 堅果和種子類，如杏仁、核桃、開心果、奇亞籽、南瓜子、亞麻籽等
• 全穀物，如燕麥和小麥胚芽

鐵質也是紅血球合成重要的礦物質，植物性食物像是乾豆類、豌豆、扁豆、全麥產品、強化穀物、深綠色蔬菜、果乾等都是豐富鐵質的來源。但是植物性的鐵質和肉類相比，吸收率會較低，所以建議採取多樣性的植物飲食，和多補充富含維生素C的蔬果，如草莓、奇異果、柑橘類水果、番茄、花椰菜、高麗菜等，提高鐵質的吸收率。

如果想要擁有強壯和健康的牙齒和骨骼，鈣質的補充絕不能忽略。就算不吃乳製品，我們也能透過羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、蕪菁、強化谷糧、豆漿、豆腐等來獲得。

碘主要和甲狀腺激素有關，攝取充足的碘能幫助我們維持細胞的健康和調節新陳代謝。碘的不足會導致甲狀腺腫大、疲累、體重增加、憂鬱、怕冷、皮膚乾燥和龜裂。

素食者其實可以透過藻類食物來獲取碘，像是紫菜、海帶、昆布和裙帶菜；或是從碘鹽中攝取。

Omega-3 脂肪酸對於我們心臟、大腦、神經和免疫系統的健康非常地重要。Omega-3是以3種形態存在：α-亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

ALA可從植物性食物中獲得，如奇亞籽、亞麻籽、核桃、菜籽油等；所攝取的ALA可以轉化成EPA和DHA去獲取相同的益處，不過效率偏低，建議堅果和種子類需要足量攝取，烹飪菜餚時盡量選擇菜籽油，而不是葵花籽油、玉米油和芝麻油。

EPA和DHA普遍存在於深海魚中，如三文魚、鱒魚和金槍魚（魚油）。如果要從植物性補給品中獲得EPA和DHA其實可以選擇「 藻油」。

常聽人說如果你要鍛煉肌肉，你每日就必須攝取足夠的蛋白質。其實除了肌肉外，我們人體每一個的組織，如皮膚、體毛、頭髮、骨骼、內臟、大腦、神經和血液都需要蛋白質所分解的各種氨基酸來當成建構的原物料。

人體不能合成的氨基酸有9種：異白胺酸（ isoleucine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、纈胺酸（valine）和組胺酸（histidine），而這些必需氨基酸需要透過食物中攝取。

缺少以上其中一種氨基酸都被稱為不完整蛋白質，而植物性食物一般會缺少其中一種或數中的必需氨基酸，這也造成許多素食者會擔心無法攝取完整的蛋白質。

其實我們只要對植物性蛋白質有深入的認識，根本不用擔心這個問題。只要在一天中有攝取充足的豆、堅果、種子和穀物，就能獲得完整的蛋白質。

根據楊定一博士於《真原醫》著作的第79頁也有提到：

「 我的建議和當今傑出營養學者所提供的建議一樣，蛋白質最佳來源是來自新鮮的植物性食物。烹調過的動物蛋白質，失去了維持健康生活所需的正確能力波動。動物蛋白質經過烹調，不僅含有較多致突變性（mutagenicity，指毒性化學物質造成細胞內儲存基因訊息之DNA，在複製的過程中改變了遺傳性），而且變得更難消化，不僅破壞人體腸道菌種的平衡，同時增加了人體腸道的負擔。」

個人推薦的素食營養補給品

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個人吃素心得

我是胎裡素，在我媽懷我的時候我就吃素了。但我小時候比較叛逆，也不知道為什麼要吃素，所以小的時候到了學校都會偷偷吃肉，只是每次吃了都會有種莫名的內疚感。

接下來升上了國中，在學校目睹宰雞的過程後（在馬來西亞會有回教徒的宗教課，其中一堂課就是學習宰殺雞只），因為覺得很殘忍，就下定決心這輩子不再吃肉，直到現在。

那麼吃素真的有讓我變得更健康嗎？老實說，在我還沒有深入了解素食營養學之前，我的身體都很差。而在身邊也目睹了很多吃素大半輩子的人，最後得了癌症過世；而我爸也患有心臟病、我媽患有糖尿病（他們都是素食者）。

讀這裡你可能不禁懷疑：素食不是像這篇文章所說的能預防各種疾病，怎麼還會全身病痛？讓我慢慢說起。

經過我觀察，其實我們的飲食結構非常不健康，並不是我們不吃肉，而是吃了太多高油、高糖、高鹽和高澱粉的食物，像是馬來西亞著名的美食：椰漿飯、素古茶、乾撈面、泰式炒飯、麵粉粿、福建炒麵和印度煎餅等等。再來，我們攝取的蔬果其實並不多元，且富含營養的堅果、種子和海藻類食物也較少吃。

簡單來說就算你是素食者，如果吃太多精緻澱粉、糖分、油脂和加工食品，蔬果又攝取不足，不僅不會為健康帶來益處，更會造成一身的病。

在我踏入健身領域為了使自己變得更健壯後，我就改變了過往的飲食結構，每天都會盡量攝取充足的蔬果、蛋白質、穀物和優質的脂肪，也減少了對於精緻美味的加工食品的依賴，不只身材變得更好，體弱多病的體質也徹底扭轉（現在可是迷人的帥大叔）。

吃素的6大建議

先和你的伴侶或家人溝通

如果你不是出身在素食的家庭，而是「 半路出家」吃素，那麼與伴侶或家人溝通真的很重要。當你讓他們知道為什麼你會選擇素食、素食又能為你帶來什麼好處，相信在他們理解這些後，就算他們不跟著你一起吃素，也會支持你做的選擇。

深入對素食的了解

素食對你的意義是什麼？素食的種類有哪些？要如何「 素」得健康？和健身一樣，只有對素食不斷深入地了解和實踐，你才能從素食中獲得最大的益處，讓你不會半途而廢。

規劃好你的飲食計劃

今天想要瘦身我們會規劃好「 熱量赤字」的飲食；想要增肌就會定制「 熱量盈餘」的飲食。同樣的道理，如果你想要從素食中獲得全面的營養，良好的飲食計劃少不了。所以在植物性食物中，如穀類、蔬菜、水果、菇類、豆類、堅果類和種子類，我們每日都應該盡量多元攝取、不挑食。

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少吃高油、高糖、高鹽和高澱粉

吃素一定會比較健康嗎？那可不一定哦，尤其你又愛吃高油、高糖、高鹽和高澱粉的加工食品。這些過於精緻的加工食品，如薯片、甜甜圈、素料、冰淇淋、蛋糕、蛋撻、炸物和含糖飲料等，一般都含有這一種或以上的特點，不只不會為你帶來健康，甚至會造成你肥胖、高膽固醇、高血脂和高血壓等問題；再來這些食物也會刺激你的大腦，讓你對這些它們欲罷不能、沒辦法戒斷。

平常心對待別人的嘲笑

當你選擇素食的時候，一定會有人嘲笑你肉這麼好吃、吃素又不營養，怎麼會選擇素食？這都是很正常的。有可能他們也不是真的在嘲諷你，只是想找個話題和你聊聊，平常心面對這一切、不需要去辯駁，你的心情才會比較舒坦。

尊重每個人的飲食方式

每個人都有他對食物選擇的權利，我們可以宣傳素食的好處，但是不要去強迫別人接受我們的想法，勉強絕對不會有幸福 XD

結論

「素食真能為身體帶來這麼多好處，難道葷食就不行嗎？ 」其實最重要的還是均衡的營養。素食是否會讓你更有活力，只有在你全面了解素食和親自體驗後，你的身體和心靈才會告訴你這問題的解答。希望讀完這篇文章的你能對素食有更深入的認識，若有任何想法也歡迎在下方留言和討論！

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