當想到減肥我們通常都會先想到要少吃多動，但真的執行下來才發現要「 瘦」是多麼不容易的事，最困難的地方就是要面對減肥時肚子會非常餓的問題，害怕只要多吃一點又會胖回來導致前功盡棄。
透過這篇文章我將與你分享對抗減肥肚子餓的10個方法，讓你維持飽足感的情況下也能瘦下來。
對抗減肥肚子餓的10個方法
1
拉長減肥的時間
要在短時間內減去大量的體重我們就必須製造很大的熱量缺口，也就是吃得很少、動得很多。這種快速瘦身的方式不但不健康、體重容易反彈，也會因為每日攝取的熱量太低導致身體的飢餓素（Ghrelin）會極速上升、瘦素（Leptin）大大減少，讓我們感到異常飢餓，而身體會啟動這種機制也是因為不想我們「 餓死」。
所以要對抗減肥時的飢餓感首先就是要拉長減肥的時間，不要追求快速瘦身，以每週減去體重的0.5~1%為目標，那麼我們就不需要大量減少熱量的攝取（每天的熱量赤字維持在300~500kcal就好），而是以一個較穩定和緩慢的速度來減脂；例如你現在的體重是100公斤，那麼每週減去0.5~1公斤是很好的減肥速度。
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2
選擇高纖維的食物
選擇高纖維的食物如蔬菜、水果、無添加糖燕麥和全穀物等將能有效幫助你在減肥的時候對抗飢餓感。
這些熱量密度較低但佔據胃部空間較大的食物，能夠幫助我們利用胃部組織延伸的信號達到「 飽足感」，同時也能減去更多的體重。
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3
少吃或避免攝取體積較小、熱量較高的食物
這項原則是第二項原則的相反。當我們吃下體積較小、熱量較高的食物，如薯片、餅乾、巧克力、蛋糕、炸地瓜球、甜甜圈、冰淇淋、全糖珍珠奶茶等等時，我們的味蕾就會被「 打開」，讓我們吃了後還想吃更多，完全不會飽。雖然可以感到短暫的快樂，但可以肯定的是熱量一定會爆表。
簡單來說，要我們吃過量的蔬菜和蛋白質會非常困難，但要我們吃過多的零食或是甜品會非常容易。
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4
增加蛋白質的攝取
蛋白質應該吃多少完全是因人而異，但是一個為了減肥而進行重量訓練和有氧運動的人，每天的蛋白質攝取應該維持在體重（kg）X 2~2.2g蛋白質。
例如你現在的體重是80kg，那麼你每日的蛋白質攝取應該維持在160~176g。當然這種蛋白質攝取的模式只適合一般超重的人，對於那些體重嚴重超標的人（BMI超過35）就不適用。如果患有肥胖症（Obese）的朋友，每日蛋白質的攝取則可以用理想的體重（kg）X2~ 2.2g蛋白質來做計算。
增加蛋白質的攝取除了能幫助我們對抗減肥時的飢餓感，也能讓我們在減去重量的時候維持原本的肌肉量，或是大幅度減少肌肉的流失。
所以我們應該在每一天的每一餐當中包含充足的蛋白質，幫助我們提升飽足感；而要在一天當中攝取到那麼多的蛋白質同時又要維持飽足感，「 少量多餐」會是一個很好的方法，從原本的3餐改成5-6餐，那麼每一餐當中就能攝取到30~40克的蛋白質。
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5
餐前喝一杯白開水
根據研究指出，先喝完液體再進食將能有效提高餐後的飽足感。所以，在餐前喝250~700毫升的水或是無熱量飲料，然後立刻進食將能幫助你減少吃下更多的食物，達到減少熱量攝取的同時也不會感到飢餓。
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6
改變進食順序
對抗減肥肚子餓的第6個方法就是改變進食的順序。
我們華人一般的飲食習慣就是先吃澱粉（飯），然後才吃菜、最後吃肉（葷食者）或是豆腐（素食者）；只要我們可以改變進食的順序，先吃菜、再吃蛋白質的食物，最後才吃澱粉類，就算是吃相同的熱量，後者的飽足感也會來得更高，避免不小心吃下更多的食物。
如果你的食物當中有包含湯類，那麼你的進食順序應該為：湯→菜→蛋白質的食物→澱粉類。
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7
細嚼慢咽
現代人吃東西都很急，結果就是餐後不但不會覺得飽反而還會想吃更多；要對抗餐後的飢餓感就要延長進食的時間，也是老生常談的「 細嚼慢咽」。
當我們吃太快的時候我們的頭腦通常都會來不及發出「 飽」的信號；假設我們能夠放慢進食的速度，那麼我們的腦袋就會有充裕的時間發出飽足感的信號讓我們知道我們已經飽了、不用再吃了。
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8
改變進食時機
朝九晚六的上班族在一覺醒來之後的早晨一般都不會感到飢餓，但在累積了壓力和疲勞一天之後通常會讓我們感到特別的餓，所以這個時候我們就不需要遵從這種說法：「早餐吃得像國王，午餐吃的像平民，晚餐吃得像乞丐。」
換句話來說，由於早上的時候我們不會感到很餓，所以我們就可以攝取分量較小、以蛋白質為主的食物，而下一餐的間隔時間也可以拉得長一點。
而晚上或許是我們感到最餓的時候，那麼我們就可以將大部分的熱量分配給晚餐。不要害怕晚餐吃得太多，只要你一天的總熱量攝取是低於你每日的總熱量消耗，那麼你還是可以在不感到飢餓的情況下瘦下來。
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9
提高咖啡因的攝取
咖啡因的攝取在減脂的時候扮演重要的角色。
首先，咖啡因能夠提高我們的專注力，幫助我們應付高強度的訓練（*減脂的時候還是需要維持高強度的訓練，避免肌肉的流失）；再來，攝取含有咖啡因的飲料能夠佔據胃部一些空間，稍微提升我們的飽足感；最重要的是咖啡因能夠降低飢餓素（Ghrelin）的分泌，從而獲得抑制食慾的效果（*相關研究）。
雖然咖啡因的使用能夠幫助我們對抗飢餓，但如果我們因此而另外攝取含有熱量的咖啡因來源，如加了牛奶、煉奶或糖的咖啡、全糖的汽水或是運動飲料，那麼我們就會增加多餘的熱量，導致無法瘦下來。
所以攝取咖啡因的時候建議選擇零卡飲料，或是使用人造甜味劑（代糖）加入到黑咖啡中，避免熱量超標。
值得注意的是對於攝取咖啡因就會心悸的人，那麼就不建議使用咖啡因。
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10
睡飽睡足
睡不飽是引起減肥時肚子常常餓的其中一個原因，熬夜則是通往變胖的途徑。
經常熬夜導致睡眠不足會讓我們身體的荷爾蒙失調，其中的荷爾蒙就如同前文所提到的飢餓素會上升、瘦素會下降，讓我們在減肥的時候感到肚子餓。
另外，睡眠不足會讓我們的頭腦遲鈍，有時候在飢餓的情況下對於高熱量的美食會特別難以抗拒，所以會不小心攝取多餘的熱量。
有一項刊登于《歐洲營養雜誌》的研究，集結了172位參與者進行了睡眠不足和熱量攝取的關係，發現那些睡眠被限制的人和完全沒有受睡眠干預的人相比，每天平均會多攝取385kcal，相等於四片半麵包的熱量。
如果我們想執行低熱量飲食還能維持飽足感、不因飢餓而攝取多餘的熱量，那麼我們就要確保每天都有7~9小時的充足睡眠。
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結論
要達到理想的體態不一定要「 餓」出來。想要瘦得健康和瘦下來後體重不反彈，我們應該追求穩定和緩慢的減脂過程，且不要在這過程中忍受極大的飢餓感，不然我們很快就會想放棄。
只要你能實踐這篇文章教你的10大對抗減肥肚子餓的方法，我相信你也能在維持飽足感的情況下獲得不錯的減脂效果。
