下背痛，俗稱「 腰痛」，已經是現代文明人的通病。根據2017年全球疾病負擔（Global Burden of Disease, GBD）的研究指出，全球有百分之7.5，約5.7億的人口都曾有腰痛的困擾，而腰痛是導致全球殘疾的主要原因。
雖然現在對應腰痛的方法有很多，如電療、熱敷、腰椎牽引、按摩、甚至手術等，我們會發現這些方法頂多只能舒緩腰痛一段時間，但不久後又會復發。
那是否有什麼有效的方式能幫助我們對抗腰痛，不再受疼痛的困擾，好讓我們的生活品質能得到大大的提升？
透過這篇文章，我將與你分享導致腰痛的因素和3種由脊椎名師Stuart Mcgill博士親自傳授對抗腰痛的運動，相信讀完這篇文章的你一定有所收穫！
導致腰痛的因素
因患有「 骨質疏鬆脊椎骨折」而導致的腰痛的人只占了約4.5%；由「 脊椎關節病變」引起腰痛佔了約5%；而「 惡性腫瘤」所引發的腰痛佔了約0.7%；最後只有0.01%的人是因為「 感染」而感到腰痛（*相關報道）。
然而，85~95%患有腰痛的人，在「 病理解剖學」上都查不出任何具體導致腰痛的原因。
撇除因為運動傷害所導致的急性腰痛外，其實大部分患有慢性下背疼痛的人都是因為以下幾種因素造成的：
不良的生活型態
你是不是習慣長時間用圓肩駝背的方式，攤坐在椅子上使用電腦辦公？或是常用錯誤的姿勢來搬重物？還是煙酒不離身，不注重營養攝取的同時，還經常熬夜導致睡眠不足？
這些種種不良的生活型態就是導致肌肉失衡引起腰椎壓力過大、讓你感到腰痛的主要因數。
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肌力不足
透過「 肌力訓練」我們才能夠提升肌肉對抗外來壓力的能力，減少脊椎受傷的風險。
「 肌力」，我們可以簡單地理解為肌肉對抗某種阻力的能力。
由於現在已經邁入高科技的工商時代，我們不再像我們祖先那時候一樣，需要付出身體大量的勞力來工作和賺錢；變相地，我們活動的時間變少了、人變懶了，雖然知道運動的各種好處也寧可利用閒空的時間攤睡在沙發上追劇。
肌肉在這種狀態下一久就會開始萎縮和失衡，你的肌力也會隨之變得越來越弱；身體的各個關節，包括腰椎也開始感到疼痛。這是因為你肌肉對抗外來壓力的能力變差了，而這壓力到最後就會轉向到你的腰椎，使它必須去承受這一切，最終導致神經的壓迫讓你感到疼痛。
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心理壓力太大
不可否認，身處在忙碌都市的我們壓力都很大，而長時間處在這狀態下的人也會讓肌肉和神經變得異常緊繃和疲憊，最終引起腰痛。
生活本來就是一體兩面；原本努力工作賺錢是為了更好的生活品質，卻因為壓力過大導致各種心理和生理疾病的產生，讓我們感到身體不適外還覺得非常沮喪。
所以，如何有效管理壓力已經是現代人無法逃避的課題。
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對抗腰痛的3種運動——Mcgill Big Three
在和你介紹這3種對抗腰痛的運動前，讓我們來先認識Stuart Mcgill到底是誰？「 身體核心的穩定度」又是什麼？核心的穩定如何幫助我們減輕腰痛？
Stuart Mcgill博士是加拿大的脊椎生物力學專家，而下背疼痛是他主要研究的議題；你可以簡單地理解為Stuart Mcgill博士就是研究下背疼痛的權威。
Stuart Mcgill博士提倡「 主動治療」，也就是除去造成我們腰痛的不良習慣和姿勢，並利用「 無痛的動作模式」訓練核心肌群，加強身體核心的穩定度。
當我們身體的「核心 」越強，我們腰的力量和「 剛性」也就越大；這樣除了能減少壓力對腰椎的刺激，也能有效減輕腰痛。
什麼是身體核心的穩定度？
想象一下現在的你來到了國家音樂廳，而在你眼前表演的是享譽全球的交響樂團。當指揮家的手勢一下，樂手們各司其職演奏自己的樂器，同時還能巧妙地搭配其他的樂手，和諧演奏出一首唯美動人的曲子。
同樣地，當我們的身體接收到了大腦（指揮家）發出的動作訊號，負責這動作的肌群和關節（樂手）就必須共同合作，穩定地做出大腦所指定的動作。
交響樂團的成員必須共同合作譜出優美動人的歌曲；我們身體的肌肉和關節也必須協力合作才能做出有效和穩定的動作。
環繞脊椎的肌群就構成了身體的「 核心」，也就是我們常聽到的「 核心肌群」——這些肌肉主要負責協助脊椎和骨盆處在一個穩定的狀態，避免我們的腰椎在承受壓力的情況下，因過多的活動而導致受傷。
組成核心肌群的肌肉主要包括：
腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌和腹外斜肌、豎脊肌、橫膈膜、骨盆底肌，當然還有你的腹肌——腹直肌。 而次要的核心肌群也包含了你的背闊肌、斜方肌和（令許多人驚訝的）臀大肌。
身體軀幹中央的肌群組成了我們主要的「 核心」；圖片來源：Image by macrovector on Freepik
Stuart Mcgill博士強調為了保持脊椎的穩定性，我們必須啟動並協調脊椎周圍的核心肌群，讓相關肌肉收縮後達到剛性的狀態，以達到保護脊椎的效果。
這種狀態就像有人要打你的肚子，你會刻意收縮腹肌；想要放屁又不好意思，所以故意夾緊臀部；或是便秘的時候想要用力排便的感覺（如果你在吃飯的話先跟說聲抱歉）。
經過多年針對脊椎的研究，Stuart Mcgill博士發現有3種運動能鍛煉到核心肌群的各個面向，同時不會讓已受傷的背部承受更大的壓力。這三種運動分別是改良版捲腹 （The Curl-Up）、側平板支撐 （The Side Plank）和鳥狗式運動（The Bird Dog）。
1
改良版捲腹 （The Curl-Up）
動作要領：
步驟（一）：將身體躺平，其中一個膝蓋彎曲，另一隻伸直（*如果你目前的腰痛會影響到其中一隻腳，請將那隻腳伸直）。然後將雙手放到腰部下方，確保你的腰椎是處於中立狀態（稍微會有一點點的拱腰）。
步驟（二）：這時稍微將你的頭部稍微離開地面幾寸的距離，保持下巴內收、腹部保持張力，維持約10秒的時間。
步驟（三）：10秒之後，將頭部輕輕放回地面準備做第二下的練習。
*練習了這個動作一段時間後，你也可以試著將頭部抬起來的同時，也讓雙手的手肘離開地面、減少支撐點，加強動作的難度。
2
側平板支撐 （The Side Plank）
動作要領：
步驟（一）：將身體側躺、雙腳伸直，並讓上方的腳跨過下方的腳到前方，其中一隻手會作為身體的支撐點，另一隻手則會放到大腿側邊。
步驟（二）：將臀部抬起，並支撐10秒，全程保持腹部和臀部縮緊。
步驟（三）：10秒過後，臀部下方到地面準備第二下的練習。單邊做完了後，再換另一側練習。
簡易版：
如果雙腳伸直對你來說難度太高，你也可以試著將雙膝彎曲做這個運動。
3
鳥狗式運動（The Bird Dog）
動作要領：
步驟（一）：「 四足」著地，保持脊椎的中立（不拱腰和駝背，腰椎其實會有微微的拱型，而不完全是平坦）。
步驟（二）：不要讓你的腰椎有任何的活動，並讓其中一隻腳往後延伸，同時讓相對面的手往前延伸，直到完全伸直。腳往後延伸時，可以想象腳後跟往後踢；手往前延伸時，記得緊握拳頭，確保你的核心肌群全程保持張力。
步驟（三）：維持這個姿勢約10秒的時間，再回到起始位置準備第二下的練習。其中一邊做完了後，再換另一邊來做。
*為了加強難度，你也可以試著在動作回到起始位置時，不讓膝蓋和手掌碰地，直接做接下來的動作。
這套運動應該做幾組幾下？
剛開始練習這套運動時可在第一組先做個5下，每一下維持8~10秒鐘的時間，不宜支撐過長的時間以免導致肌肉抽筋；進行第二組練習時，只需做3下就好；到了第3組再做1下就行了。組間休息的時間是20~30秒。
當我們漸漸習慣這個訓練量後，也能將訓練次數改成6-4-2或8-6-4下。
初學者 | 中階者 | 高階者 | |
次數 （共3組） | 5-3-1下 | 6-4-2下 | 8-6-4下 |
每下支撐時間 | 10秒 | 10秒 | 10秒 |
組間休息時間 | 20~30秒 | 20~30秒 | 20~30秒 |
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另外2種改善腰痛不能錯過的運動
1
貓與駱駝式運動（Cat-Camel Exercise）
還沒進行Mcgill Big Three的核心運動前，我們可以先進行貓與駱駝式的運動，幫助提升胸椎和髖關節的活動度。
如果胸椎和髖關節的活動度被限制，我們在訓練的時候很容易出現身體的「 代償」，導致腰椎承受較大的壓力。
練習這項運動除了能幫助我們減低腰部的僵硬感，再搭配Mcgill Big Three的核心運動，將能讓我們保持脊椎長期的健康。
動作要領：
步驟（一）：四足著地，保持脊椎中立。
步驟（二）：慢慢將上背拱起來（越高越好，確保過程沒有疼痛感），最後結束的位置是臉部朝下眼睛看著地面，這就是「 駱駝式」。維持這個姿勢幾秒鐘的時間。
步驟（三）：之後再將背部做相對的延伸（拱腰、翹臀），確保過程沒有疼痛感，最終的位置是臉部朝前方，這就是「 貓式」。短暫停留幾秒鐘的時間。
*在開始進行改良版捲腹 （The Curl-Up）前，先進行這項運動5-6下即可。
2
臀橋（The Glute Bridge）
我們可以發現很多有下背疼痛的人，大部分也都有臀部過於薄弱的問題。
為了喚起我們的臀部，我們可以在完成Mcgill Big Three的核心運動後，進行臀橋的訓練。
動作要領：
步驟（一）：躺平在地面並彎曲雙膝。
步驟（二）：將臀部夾緊（越用力越好），然後慢慢將臀部抬起。可將腳趾微微翹起，讓腳後跟往地面推（腳後根是支撐點）。維持這個臀橋姿勢約5秒，確保全程臀部夾緊、核心收緊，之後再讓臀部回到地面。
*如果做這個動作的過程你是感覺到腿後側發力感比較強，那麼請讓你的腳後跟和臀部靠近點，直到感覺到是臀部在發力。
建議的組數和次數：2組；每一組20下；每一下維持5秒，之後再慢慢提升到10秒。
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人人必修動力鏈-從生活到運動的痠痛預防術
腰痛或是身體其他關節的疼痛，很大的原因是我們並不了解我們這個身體「 使用的說明書」。
當我們在做出各種動作的時候，每條肌肉都會有各自該負責的工作，而每個關節也必須做出相對應的轉動；當分配的工作出了問題，身體會出現各種代償，導致我們的關節疼痛。學習身體的肌肉和關節是如何共同合作，並做出有效的動作就是「 動力鏈」的知識。
只要透過「 動力鏈」的知識，把錯誤的動作模式調整回來，很多疼痛的問題都能迎刃而解。
啾c物理治療師所推出的《人人必修動力鏈-從生活到運動的痠痛預防術》，是我非常推薦有腰痛困擾的你去學習的一門線上課程，只有「 主動治療」我們的腰痛，而不是被動地將解除疼痛的責任推給醫護人員或是按摩師，我們才能長久免除腰痛的困擾。
結論
希望讀完這篇文章的你有所收穫，我相信只要親自實踐這篇文章所傳達給你的理念，你也能過上一個擁有良好生活品質的人生！
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