就算你是健身老司機，一定也經歷過「 健身新手期」。很多處在這個階段的健身新手，難免會有一些錯誤的健身觀念，導致一直卡關、練了很久身材也沒有太大的變化。
如果我們真的想從健身新手村脫離，達到健身中手、再到健身老手的階段，我們就必須改變一些錯誤的心態，不然我們的體態大概永遠只能這樣了。
那麼健身新手常犯的錯誤心態有哪些？讓我們繼續看下去！
健身新手常犯的12種錯誤心態
你知道你和健身老手或健身大神之間的差距在哪裡嗎？除了健齡外，或許就差在正確的健身心態了。當教練的這幾年觀察了無數的健身新手，以下我整理了12種健身新手較常見的錯誤心態：
（一）我怕會不小心練太壯
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基本上你不會不小心練太壯，就像你不會不小心變有錢。每個練得很壯的人，背後付出了不知道多少的汗水和淚水。
每次到了健身房，他們都必須想方設法把每一次的訓練強度，拉到比上次更高的檔次，還得確保每天熱量和蛋白質的攝取充足，不然肌肉不但不會增長還可能流失。
那麼增肌真的那麼容易，隨便練一下就會變壯？
根據Alan Aragon（研究員、健身作家和設計飲食和健身計劃超過20年的健身教練）在訓練一般健身愛好者到奧運選手所觀察到的情況，大多數男性的肌肉增長速度大約是這樣的:
Alan Aragon對於肌肉增長的估計 | |
組別 | 肌肉潛在的增長率（每個月） |
新手 | 總體重的1~1.5% |
中手 | 總體重的0.5~1% |
老手 | 總體重的0.25%~0.5% |
這個估計對於體脂較低的人比較準確（男性的體脂為10~15%；女性則是20~25%）；就以總體重肌肉增長的佔比率來說，體重越重的人所獲得的肌肉相對越少。
假設你現在是一個體重70公斤、體脂15%的男生，也是一名健身新手，並在每個星期都有維持至少3次足夠強度的訓練、優良的飲食控管、充足的睡眠、良好的壓力管理、擁有不錯的增肌的基因，且還能漸進式超負荷來訓練，那麼你可以估計你的肌肉增長速度是每個月700公克~1.05公斤。
這就是所謂的新手蜜月期（*剛開始訓練的時候較容易增肌，但隨著訓練的年資越來越高，增肌的速度也會越來越慢）。
簡單來說，肌肉是不好增長的，但脂肪卻很容易。你看要增肌還要滿足那麼多條件，你就可以知道要在一個月增加1公斤的純肌肉，比增加2公斤的脂肪難上非常非常多（增脂肪真的比較容易，不用我教你我相信你也會）。
有時候真的不是怕你練得太「 壯」，而是不小心吃得太胖。
（二）我要在3個月內練成彭于晏的身材
套怪獸訓練創辦人何立安博士的一句話：
「 不要高估一天所能達到的成就，也不要低估一年所能累積的效果。」
你現在所看到的彭于晏，他絕對不是三個月練成的，上Google查看就能知道他訓練的年資其實很長，且飲食管理還非常嚴厲，你真能付出像他一樣的努力和紀律並每天過一樣枯燥乏味的訓練生活嗎？
所以我們的眼光需要放遠一點，至少對健身效果有個合理的期待，才不會因為沒達到預期的結果而放棄。至少堅持一年，我相信你會蛻變成另一個人。
（三）想瘦某個部位就拼命練那個部位
各位健身新手一定要知道的健身觀念就是：「 沒有局部減脂！」
我們可以透過局部的鍛煉達到局部肌肉的增長和使它更結實，但我們無法想瘦哪裡就練哪裡。
假設今天你的健身目的是瘦腹部，而你的體脂可能是30%或以上，那麼要通過腹部的鍛煉而瘦肚子和看到腹肌是不可能的。
其實在這個階段你要做的事是先將整體的體脂降下來，當達到一定的程度後（男生體脂15%或以下；女生體脂22%或以下），你腹肌的線條才會慢慢出來。
所以健身新手在減脂的初期，應該常以多關節的訓練為主，如深蹲、硬舉、臥推和肩推等，不要花太多的時間在單關節的訓練上，才能提升整體的訓練效率。
延伸閱讀：瘦腹部的12大誤區你中了幾個？ | 虛胖人士減脂攻略
（四）想要有好身材只要做做有氧運動就好
想要減脂當然需要結合有氧運動和飲食控管；但是如果你想要瘦下來後還有肌肉線條，那麼單靠有氧運動是不夠的。
你想要怎樣的身材？大部分男生想要追求倒三角的身材；女生希望前凸後翹和水蛇腰（前凸就沒辦法了，但後翹和水蛇腰還是可以透過訓練得到），如果你和他們一樣，那麼就不能不重訓去提升你的肌肉量。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
（五）我只要有認真訓練就能隨便亂吃
如果你的的訓練原則是：「 健身就是為了吃更多！」，那麼你還得先建立在擁有足夠的「 本錢」下。
我們可以想象「 脂肪」就像你的負資產，為了還債，你必須透過運動和飲食控管。如果今天你靠運動消耗了500大卡，但是運動後你又大吃特吃，那么每天不只無法靠運動消耗掉500大卡，反而有可能還多出了500大卡需要額外去消耗。
沒消耗掉的熱量最終又會變成脂肪的形式，儲存在你的身體，到時你要還的「 債務」就會越來越多。
延伸閱讀：素食的15大好處有哪些？| 科學的視角全面剖析+個人吃素心得
（六）認為體重機上的數字就是一切
你知道體重機上的數字是由什麼重量所組成的嗎？當中包括了你的骨骼、肌肉、脂肪、內臟器官、水分和代謝廢物等等。
當中能夠影響你體態最重要的元素就是你肌肉和脂肪的含量。
再次發揮你的想象力：兩個同樣性別、年齡、身高和體重的人，如果其中一個的肌肉含量比較高、脂肪比較少；和另一個肌肉含量較低、脂肪含量較高的人比起來，哪個體態會更好？當然是那個擁有比較多肌肉但體脂比較低的那位。
所以從這個例子我們可以知道，體重機上的數字不是一切，或許你重訓了一年體重沒下降太多，但是體態卻可以截然不同，這就是我們說的身體重組（Body Recomposition）——增多肌肉、減少脂肪。
（七）我要增加肌肉就一定要使用很多的營養輔助品
健身輔助品或是營養品，確實能為我們在健身的路上提供一點助力；但若是你的飲食習慣很差、到健身房只是玩玩手機和輕鬆練、又常熬夜導致睡眠不足的話，那麼就算給你用完所有的健身輔助營養品也不會有什麼顯著的效果。
另外，商家賣你這些健身營養品當然是為了賺錢，所以他們會推出琳瑯滿目的營養品甚至誇大產品實際的用途，有時候真的讓我們不知道如何做選擇。
所以真正需要的健身營養品有哪些？請閱讀這篇文章：健身必備的營養品有哪些 | 別再花冤枉錢亂買了！
（八）我照著健身大神的課表來訓練，也能練得和他們一樣壯
其中一件健身新手最常做的事就是到處要課表；當哪個健身大神或是網帥、網美在YouTube分享他們的健身菜單的時候，往往這些人都會照單全收，認為只要用他們的健身菜單就能練得和他們一樣好的體態。
但，你不是他們。你和他們的基因、訓練年資、生活型態、身體結構差異性或是有無使用運動表現增強劑（PED），所需的健身課表都會有落差，訓練出來的效果更會不同。
當你在操作某個健身課表的時候，你需要先知道這個課表設計的目的和適合哪些人，再評估你目前的狀況是否適用於這種訓練方式。最怕的不是練到來沒明顯的效果，而是錯誤操作或訓練過度而受傷。
（九）我在健身房訓練的時間越久，增肌的效果就會越好
要達到良好的增肌效果，在訓練的時候一定要有足夠的強度，但是訓練強度和訓練時間不能劃上等號。
在充足訓練的強度下，我們身體應該會感覺接近力竭或是力竭，沒辦法再訓練下去；作為一個健身新手，這種訓練強度基本上維持45~60分鐘就足夠了。如果你能在健身房待上好幾個小時在重訓，不是你做的強度太低，就是你休息的時間太久。
長時間的訓練方式對於大部分的健身新手來說都並不適合，可能到最後你累積的不是對肌肉的刺激而是疲勞，造成你身體恢復力變差、精神不能集中或是容易感冒，不只不能增肌還會大大提升受傷的風險，這就是所謂的訓練過度。
（十）認為增加訓練的強度只能透過增加重量
想要肌肉成長，就要給它比上一次更大的刺激，換句話說就是給予肌肉更高的訓練強度。
剛開健身的頭三個月到半年，我們會發現力量都是直線上升；但很快地，我們會碰到第一個健身新手的瓶頸——沒辦法舉更重、力量停滯不前了。
如果你追求的是肌肥大效果，漸進式超負荷（訓練強度或容量漸漸提高）是正確的，可是增加訓練強度不一定得增加訓練的重量來達成。
提高訓練的強度除了提高重量外，我們也可以縮短組間休息的時間、增加一組內訓練的容量（超級組、巨人組、遞減組、暫停組等）、更完整和穩定的動作行程和不同的訓練節奏（如離心做得更慢或頂峰收縮1-2秒）來實現。
當你嘗試用以上的方式來加強訓練的強度後，或許你並沒有直接增加訓練的重量，你會發現不只肌肉成長，連力氣也進步了。
（十一）到處批評別人的訓練方式，覺得自己懂得比較多
我也曾經犯下這個錯誤，尤其是剛健身的第一年。在剛開始健身的時候，一般我們都會對健身知識很「 饑渴」，到處上網爬文來學習。
所以當你到健身房後，看到某個人做的動作不是完整的行程、做出我們認為不符合人體工學的訓練動作（如槓鈴頸後退或槓鈴直立划船等）、不是做肌肥大訓練（或許人家比較專注在功能性訓練上），我們就會覺得別人不懂健身，只有自己最懂。
有這樣的心態只會讓你裹足不前。
每個人到健身房的目的絕對不會是一樣，並不是每個人都想追求健美的體態；對於有些人來說或許他只是想練健力、提高最大肌力；而也有一些人到健身房訓練是為了準備半年後的馬拉松比賽；也有一群人只想透過功能性的訓練，提高生活的品質。
當健身目的不同，訓練的方式和課表也會不一樣；所以不要用自己有限的認知來批評別人的訓練模式。
（十二）請教練等於浪費錢，自己練效果也會很好
好的教練能帶你飛；不好的教練當然會帶著你的錢遠走高飛。所以，找對教練很重要。
身為新手的你，或許能花大量的時間上網爬文、看YouTube學習健身知識，但在初期沒人監督的情況下，有時候也不知道自己做的動作、還是所學的知識到底是對或錯，畢竟要把頭腦所學的拿到實際面來操作是兩回事。
想想看為什麼就連世界上最頂尖的運動員都需要有教練的指導？這是因為教練本身所累積的知識和經驗，能讓他幫助運動員看到他所看不到的地方，並協助他們在各自的專項運動領域上循序漸進地提升。
若是經濟許可，請個專業並適合你的教練絕對能替你剩下很多健身的彎路。
假設請一對一的私人教練對你來說負擔實在太大，那麼你也可以透過線上課程的學習掌握基本的健身知識。
這裡推薦你一門由超核心健身教育學院所舉辦的線上課程：
透過這門課程，你將能學習到增肌的完整觀念，你也能經由影片的教學掌握基礎自由重量訓練動作的概念，最重要的是到最後你會擁有安排自己訓練課表的能力，讓你到了健身房後不再迷茫，自主訓練的能力將獲得大大地提升。
結論
健身也要健心。建立正確的健身心態雖然沒辦法讓你立馬變成健身大神，至少在這條路上，你能走得比其他擁有錯誤心態的健身新手來得更穩和更遠。
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