6款素食者健身腰帶推薦 | 必知的使用方法和禁忌

剛踏入健身房不久的你，是否已經在考慮購入人生中第一條健身腰帶了？

市面上有那麼多種健身腰帶，當中很多都是由牛皮所製成的，身為素食者應該怎麼選擇適合自己的健身腰帶？使用了健身腰帶真的有那麼神奇，立馬會變成大力士、舉起更大的重量嗎？

透過這篇文章，我將和你分享健身腰帶實際的用途，你也會了解到什麼時候需要使用健身腰帶和如何使用；我也會帶你認識不同種類的健身腰帶，幫助你找到最適合自己的健身腰帶。廢話不多說，讓我們繼續看下去！

健身腰帶有什麼作用？

健身腰帶絕不是一個虛有其表的裝飾品，雖然很多人都會認為使用它有種「 騙人」的感覺：認為戴著它所舉起的重量都是靠腰帶而不是靠自己，但事實上並不是這樣的。

健身腰帶實際上有3種主要的用途：增加腹內壓，鞏固身體核心穩定性、減輕腰椎的壓力和發揮更好的動作生物力學

延伸閱讀：健身新手的入門手冊 | 不可不知的增肌原理

增加腹內壓，鞏固身體核心穩定性

想象你現在要做很重的深蹲時，你需要先用嘴巴大口吸氣到你的腹腔內，然後憋著這一口氣慢慢下蹲，之後成功將重量抬起後，你才把這口氣放掉，而這麼做的原因就是為了幫助你提升腹內壓、鞏固身體的核心，讓你更輕鬆把大重量舉起，英文稱這種方式為 ：Valsalva Maneuver（伐氏呼吸法）。

根據研究顯示，正確使用健身腰帶能幫助我們提升40%的腹內壓和穩定性，並提升約5-15%最大重量的一下表現。也就是說如果你的體重是80公斤，在沒有使用健身腰帶的情況下，最大的槓鈴深蹲重量可達160公斤的話，那麼使用了健身腰帶後，你的深蹲重量可以多提升多24公斤（理想的情況下）。

減輕腰椎壓力，減少腰部受傷的風險

我們都知道當在做深蹲和硬舉的時候，我們的腰椎是需要承受非常大的壓力，如果沒有正確保持脊椎中立和核心穩定的情況下，腰部，絕對會是最容易受傷的部位。

使用健身腰帶就是為了要提升腹內壓，幫助我們減少將近50%的腰椎壓力，以便我們在做大重量深蹲和硬舉時不容易受傷。

正確來說健身腰帶不是要「 保護我們的腰」，而是幫助我們透過正確的呼吸方式，提升體內的壓力、為我們核心打下鞏固的基礎，使用健身腰帶才有意義。如果我們還不知道做大重量時應該怎麼呼吸，使用健身腰帶不會幫助到我們，只為讓我們更依賴它、削弱了核心的力量。

發揮更好的動作生物力學，突破訓練瓶頸

有效使用健身腰帶能幫助我們提升訓練動作的品質，發揮更好的生物力學。

在沒有使用健身腰帶的情況下，當我們在做大重量的訓練動作時，身體容易因核心沒有鞏固好而導致腰椎過度彎曲、伸展或向兩側傾斜或搖晃，不但沒辦法突破自己的重量瓶頸，也大大提升了受傷的風險。

而正確佩戴腰帶和正確使用核心，能幫助我們在例如深蹲這個動作上，能更專注在腿部的發力，不會因為核心沒力而導致無法將重量蹲舉起來。

什麼時候需要用到健身腰帶？

在2種情況下你會需要用到健身腰帶：

（1）做大重量多關節運動 （深蹲、硬舉、站姿肩推、挺舉、抓舉、俯身划船等）

（2）進行高強度、重複次數高和容易導致核心肌群疲乏的訓練（CrossFit、練背或腿的巨人組）

以下3種情況不建議你使用健身腰帶：

（1）進行單關節的運動，如：二頭彎舉、三頭下壓、三角肌側平舉、捲腹、直臂下壓、啞鈴胸飛鳥等。

（2）使用器械做訓練的時候

（3）有氧運動，如：跑步、騎腳踏車、無負重的HIIT或Tabata等。

延伸閱讀：健身多久才有效果？| 8招教你提升健身效率！

健身腰帶的種類有哪些？

健身腰帶可以簡單分成2種：舉重腰帶和健力腰帶。

舉重腰帶

圖片來源：Sandro Halank, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

我們在電視上看到的奧運舉重選手會使用舉重腰帶，其實很多健美選手也會用到。

舉重腰帶著重能否加強對腰椎的支撐外，佩戴後身體能不能保持靈活性也是一個重要的考量。如果因為腰帶設計過於厚和硬，將會限制舉重運動員身體的活動和伸縮空間，導致無法有效完成挺舉和抓舉這種難度非常大的動作。

由於健美式的訓練方式也非常看重動作完整的幅度，所以舉重腰帶也成為了健美愛好者的首選。

市面上我們能看到的2種舉重腰帶分別有：

（1）尼龍款（魔鬼氈式）:

• 舒適性高
• 以魔鬼氈的方式佩戴，容易調節松緊度
• 伸縮性高，不會限制動作幅度
• 輕便，方便攜帶
• 缺點是腰椎支撐的能力和皮革制的腰帶相比較差

（2）皮革款（金屬孔扣式）：

• 前窄後寬的設計，一般前面的寬度為5-10cm，後面為10-15cm（*舉重選手腰帶的限制為最寬處不能超過12cm；後寬15cm的比較適合腰身長的人，一般10cm的已經很夠用）
• 舒適度適中，厚度一般為5-10mm
• 腰部的地方擁有加厚凸起的軟墊設計
• 繫上腰帶是以金屬孔扣的方式
• 孔扣可分為單排扣和雙排扣：雙排扣的設計主要是為了分散佩戴的壓力，讓腰帶結構更加鞏固，缺點是比較難穿戴；單排釦的設計在穿戴上比較容易，結構上雖然沒有雙釦那麼堅固，但一個好的品質的腰帶不會因為是單釦而容易在訓練中解體。
• 材質方面一般以牛皮為主，也有一些是以PU皮或人造皮（*由各種不同配方的 PVC 和 PU 等發泡或覆膜加工製作）所製成。

健力腰帶

健力腰帶最主要的目的在於幫助使用者能承受最大的深蹲和硬舉重量，所以在腰帶寬度的設計上都是一致的，厚度會比一般舉重腰帶來得厚，就是為了提供身體軀幹得到平均的受力，和給予腰椎最大的支撐。

健力腰帶有以下的特點：

• 寬度一致，一般為10cm寬；也有一些是7.5cm寬的，不過比較少見（*7.5cm寬的適合體型非常嬌小的人）。
• 厚度是10mm或13mm。
• 佩戴的方式有快扣、單排扣和雙排扣3種（*一般快扣腰帶在使用前都需要用先用螺絲起子調節鬆緊度，找到適合自己腰圍的緊度後才把螺絲拴上，之後就不需要再做調整，除非你變胖或變瘦）。
• 快扣腰帶是所有腰帶中最貴的。
• 材質方面以牛皮製成為主，現在也有人造皮的健力腰帶已獲得IPF（國際健力聯合會）的認證。
• 缺點是戴起來非常不舒服，且攜帶較不方便。

應該選擇哪一種健身腰帶？

在回答這個問題前，請各位健友先問問自己你的健身目的是什麼？

如果你是想以最大肌力作為訓練的目的，那麼建議你可以買健力腰帶。

假設你是打算以健美的訓練方式練就一身好看的身形，選擇舉重腰帶就能滿足你的需求。

尼龍材質的舉重腰帶穿戴比較方便和舒適，平時沒在做重量非常大的深蹲、硬舉、俯身划船等的話，這種健身腰帶已經非常足夠，對於那些有參與CrossFit的人，也非常適合；

至於舉重式的皮製腰帶，較適合注重腰椎支撐和動作靈活度的朋友（*腰帶越厚和越硬，就能給腰椎越大的支撐，相對尼龍材質的健身腰帶，舒適性和伸縮性會較差）。

如何使用健身腰帶？

很多人會認為健身腰帶應該繫得越緊越好，其實這個想法是錯誤的。

當腰帶繫得太緊的時候，會導致你呼吸不順暢，容易導致訓練的過程中發生暈眩或嘔吐的狀況，最重要的是在這種情形下，你根本沒辦法有效增加你的腹內壓，去保護你的腰椎，動作的行程也會受到限制。

那應該怎樣正確佩戴？

將健身腰帶繫在你肋骨之下、髂骨之上，依照個人舒適度可以稍微往上或往下移。緊度方面應該預留一點位置給你的肚子（當腹內壓增加時，肚子會往外鼓），當然太鬆的話也沒有意義（在使用的時候容易造成腰帶跑位，起不了保護的作用）。

使用健身腰帶有什麼禁忌嗎？

佩戴健身腰帶搭配伐氏呼吸法（深深吸氣到腹腔後，憋氣3-5秒）時，會在訓練的過程中提高體腔的壓力，血壓會因此而升高，身體也會出現短暫缺氧的狀態。所以建議患有高血壓、心血管疾病和疝氣的病患，不要使用健身腰帶。

剛練重訓的初學者也不需要在練沒多久的時候，就立馬購入健身腰帶，整天的訓練就一直戴著。應該先學會如何學會核心發力和掌握好訓練動作的品質。

如何正確呼吸鞏固你的核心？

另外，如果你有腰痛的困擾請先看醫生，因為訓練中佩戴健身腰帶并不會消除你的疼痛。

6款素食者健身腰帶推薦

延伸閱讀：擔心吃素后健身表現會變差？| 4件吃素前你必須知道的事

結論

健身腰帶絕對是所有健身老司機的必需品。

在購買前先了解自己的需求和做些功課，不要花了錢買了不適合自己的腰帶。最重要的還是先把基礎動作做好，並掌握好呼吸和核心收緊的方法，使用健身腰帶才能在實質的意義上幫到你。

希望這篇文章對你有幫助，如果有什麼想法歡迎在底下留言一起討論！

延伸閱讀：不藏私高蛋白粉推薦|6招學會如何做選擇