要把身材練好，除了刻苦訓練和良好睡眠外，營養補充也是至關重要的因素。問題是大部分的現代人每天都非常忙碌，壓力也頗大，作息不正常、天天還外食。可想而知想要補充充足的營養根本不可能。
在營養失衡的情況下，不要說身材不會變好，健康更會因此受影響。為了填補這個需求，琳瑯滿目的健身營養品就應運而生。
透過這篇文章，我將和你分享健身必備的營養素，以及怎麼選購適合自己的產品，讓你不再花冤枉錢買了一堆不適用的健身營養品。
健身必備的營養素有哪些？
打開健身營養網站，出現在眼前各種各樣的營養補充品，有時候還真的不知道要如何做選擇。在購買健身營養品前，我們需要先知道哪些是健身必備的營養素；以下我整理了12種，通常是那些極為忙碌又沒時間備餐的人所缺乏的。
蛋白質 （Protein）
蛋白質對增肌的重要性我想我不需要贅述你應該也知道吧？作為肌肉修復最重要的營養素，我們一天至少需要攝取體重每公斤1.6克~2.2克的蛋白質（對於有在重訓的人）。假設你是個80公斤的人，體重每公斤攝取2克的蛋白質，你一天至少需要攝取160克。
如果你是個外食族，有時候要吃那麼多蛋白質，又不攝取過多的熱量是非常困難的。這時「 高蛋白粉」就會是你的首選。
延伸閱讀：不藏私高蛋白粉推薦|6招學會如何做選擇
肌酸 （Creatine）
「 肌酸」是你在吃了蛋白質後，經由腎臟和肝臟所自行製造的天然物質，普遍存在於紅肉和海鮮類食物。你的肌肉會將肌酸轉化成磷酸肌酸（Creatine Phosphate）並儲存。
每當人體肌肉需要運動時，三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate, ATP）就會被利用來提供能量，幫助肌肉收縮，釋放能量後的ATP會變化成二磷酸腺苷（ADP），而ADP是無法提供能量的。
這時如果你的肌肉中存有大量的磷酸肌酸，那麼ADP就能和肌酸中的磷原子結合，製造成更多的ATP，幫助你在訓練時能更快地修復，並提升你運動的耐力。
使用肌酸最常見的副作用包括腹瀉、水腫和抽筋等，所以在服用的同時確保有大量喝水。沒有研究顯示服用肌酸會對正常人造成腎衰竭，但是若患有肝臟和腎臟疾病史的朋友，請先咨詢醫生才服用。
市面上販售的肌酸種類很多，個人還是最推薦買水合型肌酸 （Creatine Monohydrate），價錢便宜且效益高。在剛開始使用的前5-7天，建議每日攝取20克的肌酸，恢復正常天後只需每日攝取3-5克就可以了。
延伸閱讀：肌酸能為健身的人帶來什麼好處？ | 5分鐘帶你深入了解什麼是肌酸
Omega 3脂肪酸
Omega 3脂肪酸是多元不飽和脂肪酸，最有效的形態可分為EPA和DHA（可從深海魚油同時補充到這兩種形態，而素食者使用的藻油是以DHA為主。）；另一種形態是ALA，部分ALA可在體內轉化成EPA和DHA（可從亞麻籽和核桃種子堅果類獲得）。
Omega 3脂肪酸主要的功能是維護我們心血管的健康，尤其是對於已過中年的男人非常重要。此外，也能降低患上癡呆症、帕金森氏症和阿爾茲海默症的風險。
在抗發炎和抗凝血、動脈擴張、血壓降低、改善關節疼痛、和使情緒穩定上，Omega 3脂肪酸也有傑出的表現，對於壓力大、常外食和作息不正常的人能帶來非常大的益處外，也能讓我們在健身後得到更快的修復。
目前各個衛生組織的專家所發表的Omega 3脂肪酸攝取量不盡相同，大多建議對於健康的成人每日應攝取250-500毫克的EPA和DHA（*相關研究）；而ALA方面則建議男性每日使用1.6克，女性為1.1克（*相關研究）。
鋅 （Zinc）
「 鋅」是人體不能或缺的微量營養素，它與人們的免疫系統、蛋白質合成、新陳代謝和生殖機能脫不了關係。當身體內的鋅不足時，你的睪固酮（促進肌肉成長重要的荷爾蒙）會下降，連帶會減低對胰島素的敏感性，導致脂肪容易囤積。
男人想要擁有健壯的身體和良好的性能力，絕對不能缺少對鋅的補充。根據衛生福利部國民健康署的建議，成年男性每日需補充15mg鋅，女性則需12mg鋅。
鎂 （Magnesium）
「 鎂」的主要功能在於維持我們骨骼和牙齒的健康、讓血糖得到正常的控制、有助於心臟、肌肉及神經正常的運作、保持身體良好的新陳代謝外，最重要的是夠幫助身體放鬆，讓我們更容易入睡，這對於使肌肉成長所分泌出的同化激素有至關重要的影響。
鎂的獲取一般可透過植物性食物來補足，像是全穀類、紫菜、堅果類、豆類、和深綠色葉菜類，雖然可以透過很多種不同食物來獲取這種礦物質，普遍還是存在攝取不足的問題。
依台灣國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，各年齡層和性別在鎂的攝取上會有所不同，以 19-50 歲成人而言，男性為 380 毫克，女性為 320 毫克。
鈣 （Calcium）
根據美國國家衛生院 （NIH）表示：
「三十歲之後，骨骼中的骨質數量通常開始緩慢減少，因為被移去的舊骨質數量超過新合成的骨質數量。」
當到了老年的時候，我們的骨質會加速流失導致骨質疏鬆症的發生，造成我們的髖關節、脊椎、手腕容易骨折，使人永久傷殘。要加強骨密度除了可以透過重訓外，如何有效率地吸收鈣質也是我們需要了解的。
為了提升鈣質的吸收效率，建議服用鈣的補給品時，也別忘了補充維生素D和鎂。優質鈣的補充品一般都有另外添加這兩種元素。
維生素D （Vitamin D）
還記得你上次在戶外曬太陽是什麼時候嗎？由於白領上班族的工作性質需要花大部分的時間待在室內，所以曬太陽的頻率和時間基本不高，導致我們從太陽那所獲取的維生素D合成的機會也減少了。
維生素D是脂溶性的維生素（只能溶解於脂肪中），需要搭配油脂食物才比較好吸收。它主要的功能在於幫助鈣質的吸收、維護骨質和牙齒的健康；促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡；協助神經和肌肉正常運作；此外，對於免疫系統的管理也扮演了重要的角色。
若缺少維生素D將導致我們肌肉容易抽筋、肌肉疼痛和關節僵硬等問題發生。依台灣國人膳食營養素參考攝取量 (DRI) 建議，19-50歲的成年人應每日攝取400IU（10微克），一日上限為2000IU （50微克）。
維生素C （Vitamin C）
維生素C是水溶性維生素，能在大部分的蔬果中攝取到，但由於它本身極不穩定的狀態，容易在不當貯存和烹調的方式下導致維生素C的破壞。
維生素C主要的功能是「 抗氧化」：維護細胞保持年輕，對於維持健康的皮膚、血管、骨骼和軟骨組織扮演著重要的角色；它也能促進膠原蛋白的合成，讓傷口快速修復；除了有助於免疫系統的運作外，維生素C在改善植物來源鐵質上的吸收也起著很大的作用。
這些功能意味著它能幫助你抗疲勞，讓你在運動後能更快地修復外，肌肉不那麼酸痛，也能加強你的免疫力，讓你不容易感冒，導致錯失了下一次的訓練，而減少了為了增肌而堆疊的訓練量。
根據台灣國人膳食營養素參考攝取量，成年人每日維生素C的攝取量落在100毫克，上限為2000毫克。
維生素E （Vitamin E）
維生素E和維生素C一樣是人體不可或缺的抗氧化物質，都需要從食物中攝取。但不同的是維生素C是水溶性維生素，所以它容易透過尿液和汗水排洩掉；而維生素E是脂溶性的，它自然存在於身體中，所以在攝取量方面會比維生素C來得低。
作為一個超強的抗氧化物質，維生素E能夠干擾自由基在體內的產生。（*自由基是不穩定的因子，在身體流動會讓細胞破壞、產生疾病及老化。）如同維生素C一樣，維生素E對於維持健康的免疫系統和血管起著非常重要的作用。
當運動員過度訓練的時候，他體內會產生更大的氧化壓力，導致免疫力下降、情緒低落、容易感冒和受傷等。要從過度訓練中恢復，除了要有更充分的休息和睡眠外，攝取更多的抗氧化的食物也是至關重要，而維生素C和E就是當中關鍵的營養素。
根據台灣衛福部國民健康署公告「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」第八版，建議成人每日應攝取維生素E為12毫克，上限是1000毫克。
維生素B群
維生素 B 群包含 B1、B2（核黃素）、B3 （菸鹼素）、B5 （泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及 B12 共八種維生素，主要是輔酶的角色參與醣類、蛋白質和脂肪的代謝，協助能量轉換給身體使用，讓你保持體能充沛，素食者較容易缺乏維生素B12。
另外，適當地補充維生素B群也能提高身體的免疫力，並維持自身心血管、神經、肌肉和皮膚的健康。
如果缺乏攝取維生素B群，將導致我們容易感到疲倦、情緒低落或暴躁、嘴破、貧血和有睡眠障礙等問題。
維生素B群中的每個成員都有各自角色要扮演，對於身體會產生不同的作用，所以建議整個B群一起服用，而不要單獨使用。
益生菌 （Probiotics）
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我們現在都處於一個高壓的世代，每天都努力追趕生活中所設立的目標，而忽略了飲食應有的均衡；若再加上又煙又酒，可想而知我們的腸道是被賦予在一個多麼不健康的環境。如果我們想要獲得標緻的身材和健康的身體，腸道的健康絕對不能被忽視。
根據美國營養專家Emily Bailey表示：
人體百分之80的免疫力來自健康的腸道。
在一個成年人的腸道中存在著100萬億的微生物，統稱為腸道群菌。人體的腸道有好的細菌和壞的細菌，而益生菌是其中一種能對抗有害細菌、改善腸胃健康、促進營養吸收和新陳代謝，甚至還能加強免疫系統，幫助你提振情緒的有益細菌。想要有擁健康的腸道，就要關注益生菌的攝取。
根據美國克里夫蘭診所的描述，益生菌是由細菌和酵母所組成的。當中最常見的有益細菌包括：乳酸桿菌（Lactobacillus）和雙歧桿菌 （Bifidobacterium）；而發現在益生菌中最普遍的酵母則是布拉酵母菌（Saccharomyces Boulardii）。
一般來說，益生菌可從發酵食物中取得，如：優格、天貝、酸菜、泡菜和味噌湯等。
如果需要額外補給，建議選擇介於150億~250億菌數的益生菌；建議每三到六個月更換一次益生菌的補充品，以確保經常攝取新的有益菌群。
膳食纖維 （Dietary Fiber）
要製造一個健康腸道的環境，除了需要補充益生菌外，膳食纖維也是其中一個重點。
膳食纖維雖然不能被人體吸收，但它卻提供了益生菌快速增殖最重要的原料 一「 益生元」。另外，膳食纖維除了能提高飽足感，也能刺激腸道蠕動讓我們排便更順暢。
根據台灣癌症基金會統計，大部分的台灣國人每日膳食纖維攝取為14克，遠低於每日理想的攝取量：25-35克（等於一碗糙米飯+5份蔬果）。我相信不只台灣人民面對膳食纖維不足的問題，其他地方的朋友也是如此。提高膳食纖維補充的同時，也別忘了多喝水，避免便秘的發生。
延伸閱讀：擔心吃素后健身表現會變差？| 4件吃素前你必須知道的事
應該怎麼選擇健身營養品？
竟然有那麼多營養素需要額外補充，那麼我們豈不是需要買到十多種健身營養品？
健身營養品最主要的目的在於補足你平時無法獲得的營養素，讓你有更佳的健身表現，假設你能獲取以上的營養素，你大可不必另外購買營養品。
其實，真正會使用到的營養品也不多，最主要是針對不同族群的需求，而有不同的選擇：
少吃蔬果、愛吃高脂高碳的外食族
這類族群普遍蛋白質、纖維和礦物質都攝取不足，如果喜歡吃甜食和油炸類食物更會提高患上心高血糖、高血壓和高血脂的風險；由於較少攝取蔬果容易導致腸胃不健康，使得營養的吸收能力和身體的代謝能力變差，從而影響健身的效率。
這裡建議你需要的健身營養品會是：
純素主義者
純素主義者如果平時能均衡攝取各類植物性蛋白質，其實不用擔心蛋白質攝取不足，除非你需要額外補充蛋白質，這時你就可以考慮使用植物性配方的高蛋白粉（市面上較常見的是大豆蛋白粉和豌豆蛋白粉）。
如果不吃奶蛋和肉類，或許會較容易缺乏一些特定營養素，像是維生素B12、維生素D（如果有常曬太陽就不用擔心）、Omega3脂肪酸、鋅和鐵質等。
這裡會建議全素者可以使用的健身營養品有：
壓力大常失眠的人
壓力大伴隨而來的失眠絕不會是我們樂見的，畢竟睡眠不足會抑制我們肌肉成長、皮質醇（壓力荷爾蒙）過高將導致脂肪更容易堆積在身體。所以要有好身材，釋放壓力絕對會是我們需要學習的功課。
那麼有什麼營養素能幫助我們緩解壓力、幫助入睡嗎？這裡建議你的營養品包括：
延伸閱讀：生活沒有動力的6個主因 | 我後悔沒有早點知道的10件事
需不需要購買支鏈胺基酸、必需氨基酸、麩醯胺酸和氮泵？
支鏈胺基酸 （BCAA）& 必需氨基酸（EAA）
構成人體蛋白質的氨基酸有20種（現在另一種說法是22種），其中9種是人體無法製造，需要透過食物或健身營養品來獲得，如：異白胺酸（ isoleucine）、白胺酸（leucine）、離胺酸（lysine）、, 甲硫胺酸（methionine）、苯丙胺酸（phenylalanine）、蘇胺酸（threonine）、色胺酸（tryptophan）、纈胺酸（valine）和組胺酸（histidine）。
以上9種氨基酸被稱為 必需氨基酸（EAA），不管是肉類、乳製品或是植物性蛋白都能獲得特定的氨基酸。
支鏈胺基酸 （BCAA）是由白胺酸（leucine）、異白胺酸（ isoleucine）和纈胺酸（valine）所組成的，這三種氨基酸是建構你肌肉必要的元素，由於BCAA獨特的結構特性，讓它不會被肝臟代謝掉，而會供給骨骼肌當成能量來使用、促使肌肉蛋白質的合成。
其中就以白胺酸在蛋白質合成、促進肌肉成長和抑制肌肉分解最為重要，而異白胺酸和纈胺酸主要負責調解血糖和提供能量。
不管是BCAA或是EAA主要的用途都是幫助我們提升肌肉合成的效率、減少訓練後所帶來的肌肉酸痛和幫助身體更快從疲勞中修復，不同於乳清高蛋白粉，它們少了碳水化合物和脂肪，所以熱量相對也較低。
一般健美選手和耐力型選手都比較重視BCAA的攝取，因為這能幫助他們在低體脂（10%以下）或從事耐力運動時，維持肌肉的合成，或在肝醣不足的情況下能以特定的氨基酸作為能量來源，建議一次服用5克。
EAA的話就較適合那些蛋白質攝取不足，導致無法獲得9種必需氨基酸的人，建議一次使用15克。
如果你只是一個業餘健身愛好者，且平時已經有在照顧飲食和額外補充高蛋白粉，那麼真的沒有必要再花錢購買BCAA和EAA。
麩醯胺酸 （Glutamine）
麩醯胺酸是合成人體蛋白質其中一個重要的氨基酸元素，在正常情況下它不屬於「 必需氨基酸」，因為身體能自行合成，從很多食物中也能獲得。
但在特殊的情況和條件下，如：身體狀況不佳、癌症治療期間、癌症併發症和蛋白質攝取不足等時，會導致身體需要的麩醯胺酸多過身體能產生的，這時麩醯胺酸就會變成「 必需氨基酸」。
主要存於人體的麩醯胺酸是以左旋麩醯胺酸（ L-glutamine ）的形態為主，它的作用在於提升我們的免疫力和維持腸胃的健康（*相關研究）。
研究顯示：
麩醯胺酸在減輕一些因化療引起的併發症，例如：腸粘膜炎與腹瀉、改善氮平衡、免疫系統與手術後傷口的癒合上，也有顯著的效果。
那麼麩醯胺酸是否能幫助我們提升增肌的效率和增加運動的表現呢？
有一項研究是針對31位參與者，參與了一個為期6個星期的阻力訓練，而他們被分成了兩組人：一組使用了麩醯胺酸，另一組使用了安慰劑。結果顯示他們在6週後於肌肉的成長和力量的增加都有進步，但兩組的參與者沒有顯著的不同。
另一項的研究也表示使用麩醯胺酸並不會對你增肌的效果和運動表現上有明顯地提升（*其他研究）。
但是，麩醯胺酸在激烈的運動後，對於減輕肌肉酸痛和提升身體修復有不錯的表現（*相關研究）。
那麼是否需要購買麩醯胺酸的補給品？答案顯而易見：如果你是健康的人，平時也能從食物或高蛋白粉中獲取足夠的蛋白質，其實不需要亂花錢再購買麩醯胺酸。
氮泵（Pre-Workout）
氮泵是很多健身愛好者喜歡在訓練前飲用的補給品，一般都是以「 粉」的形態來包裝，必須參水攪拌均勻使用。市面上的氮泵所含的成分通常是：咖啡因（caffeine）、一氧化氮前驅物（Nitric Oxide Precursors）、肌酸（Creatine）、β-丙氨酸（Beta-Alanine）、支鏈氨基酸（BCAAs）等（*每間廠商所推出的配方會有所不同、劑量也會不一樣）。
氮泵最主要的作用是幫助我們在訓練的時候能保持專注力和耐力，並提升運動表現，有些運動選手或是當天感到疲勞的健美選手，會在比賽或訓練前半小時到一小時間服用。
喝了氮泵會讓我們感到精神抖擻最主要的原因還是來自它「 咖啡因」的劑量，一份氮泵的咖啡因含量可達150毫克~300毫克，相等於1~3杯手沖式咖啡。
根據妙佑醫療國際Mayo Clinic（*美國最佳醫院）表示：
對於大部分健康的成年人，一天咖啡因上限的攝取為400毫克（約4杯手沖式咖啡）。
如果平時我們都有喝咖啡的習慣，在訓練前額外使用氮泵可能會超過一天建議的咖啡因攝取量，導致我們情緒容易長時間保持緊張和亢奮，因而晚上會容易失眠。
假設你使用氮泵的理由是因為每次健身前都感到很疲憊，那麼你應該先檢視自己的生活是否有睡飽、吃好和作息和心情是否正常，不然過度依賴氮泵不會為你帶來好處，反而會使得身體越來越疲倦和對咖啡因「 免疫」。
結論
健身營養品或是補給品不是健身的必需品，它只是我們在提升運動表現和維持身體機能的助力，最重要的還是從原型食物中攝取營養素，並保持一個正常的作息和愉悅的心情，在健身的路上才能事半功倍。
對於患有慢性疾病或是嚴重疾病的朋友們，若想使用營養補給品來改善健康問題，請先咨詢你們的醫生。
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