處於這高速發展的社會，人們追求物質的步調也越來越快。對於健身目標：減脂、增肌、雕塑身材曲線，或是純粹為了增進健康，都想用最短的時間來完成。但往往期望太高，最后失望也就越大。到底健身多久才有效果？我們應該對“健身效果”有個怎樣合理的期待，以及有什麼方法能提升健身效率？我將會為你一一剖析。
減脂
根據 美國運動醫學會(ACSM)研究顯示：
“ 如果想要有效減脂，那麼你每週就必須進行250分鐘中高強度的運動，相等於每天約40分鐘。”
有一項針對52名肥胖男性做的研究 ：只是透過運動，參與者就在3個月內減了7.5公斤的體重。參與者被規定每天進行約60分鐘的運動，目標是消耗額外的700卡路里。
而另一項研究是針對52名超重的男女，單純透過運動，也在過去的16.8周減去了自身體重百分之七的重量。而參與者的運動時間控制在每週7.4 小時(+/- 0.5) 。
簡單來說，就算你沒有飲食控制，規律地上健身房做運動，你都能在數個月內減去不少體重；當然如果能搭上飲食的控管，減脂效果一定事半功倍！
延伸閱讀：瘦腹部的12大誤區你中了幾個？ | 虛胖人士減脂攻略
增肌
根據Dr. Rachel Tavel （物理治療博士&體適能專家）表示：
“ 一般上只要滿足了增肌的特定條件，你就能預測3~12週內看到肌肉增加的進展。健身新手通常能在一個月平均增肌0.45~1.8公斤。”
想要在短期內增加肌肉量，不像短時間減去大量體重那麼簡單。影響增肌效率有以下10大因素：
1. 重訓強度
很多健身新手上健身房都是輕鬆練，訓練強度沒達標，導致肌肉纖維很快就習慣每次的健身強度，而沒辦法得到破壞并成長。
2. 訓練容量
訓練容量= 重量x組數x次數。假設你已經訓練了3個月，但這過程中你的訓練動作所使用的重量維持一樣，且組數和次數也沒隨著訓練的時間漸進式增加，那麼在和三個月前相同的訓練容量下，你的肌肉是不容易成長的。
3. 訓練頻率
對於新手來說，每個身體部位的訓練頻率最好能維持在每週2次或以上。如果你訓練的肌群一周只能練到一次，也會影響你肌肉增長的進度。
4. 健身計劃
你知道什麼時候應該增加訓練的重量，或什麼時候應該休息嗎？要安排什麼訓練動作來完成你的健身目標？好的健身計劃就像是汽車導航系統，設定好了目的地并跟著路線走，才能在過程中省去很多不必要的彎路。
5. 健身年歷
健身老手和健身新手在增肌的速度上絕對不會一樣。假設你是一個健身小白，和健身老手相比，只要滿足增肌的特定條件，你肌肉增長的幅度是非常快的。這過程或許會維持3個月、半年，甚至一年，這就是所謂的“新手蜜月期”。
6. 蛋白質攝取
蛋白質的作用在於修復你因重訓后而被撕裂的肌肉纖維。肌肉纖維會因為每次的撕裂和修復而逐漸增大。只有在蛋白質攝取充足的情況下，你的肌肉才能變大。
延伸閱讀：不藏私高蛋白粉推薦|6招學會如何做選擇
7. 年齡
根據研究顯示：男人過了30歲后由於睪固酮素 (Testosterone *一種影響增肌的荷爾蒙）日漸低下，肌肉也會隨著逐漸減少，增肌會變得比之前來得更難，而導致我們會在這之後的每10年失去約3~5%的肌肉量。
8. 基因
你看到站在健美舞台上的職業選手除了平時很努力地在“吃、睡、練和藥物的輔助”之外，也有比一般人擁有更好的基因，才能實現如今壯碩和肌肉切割度明顯的身材。所以良好的基因在增肌的路上，也扮演著重要的角色。
9. 睡眠
肌肉是在休息時成長而不是在訓練時。對於長期失眠或睡眠不足的人來說，肌肉是沒辦法得到充裕修復的。
10. 壓力
當人們壓力大時，我們身體內的皮質醇（Cortisol *壓力荷爾蒙）會升高，從而壓制肌肉的增長和更容易囤積脂肪，也會影響睡眠導致肌肉沒辦法得到良好的修復。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
雕塑線條
如果我們的健身目標是擁有一個壯碩和有明顯線條的身材，我們就必須靠有氧運動和飲食控制減去多餘的脂肪；用重訓的方式增加肌肉量。
你會發現：
3個月后，你的身形開始得到很大的改變；6個月后，你會煥然一新；一年後，久沒見面的朋友已經認不出你！
就像上文所提到的“新手蜜月期”：身為健身小白的你，在初期的3到6個月，你是可以同時增肌和減脂的。隨著健身年資的增加，在透過“增肌期”和“減脂期”不斷地循環下，你才能從中獲得更好的身材。
健康
對於只想追求健康的朋友們，不管是重訓或是進行有氧運動 （*我建議兩個都能做），你的健康會得到很大的提升！
1. 心率
心臟也是一種肌肉，只有通過訓練并讓它變得更加強壯時，它才會因此變得更健康。當你持續進行有氧運動幾個星期后，你就會發現明顯的不同。
相同的運動強度下，你不再會像之前那麼喘，而且運動后心跳恢復正常頻率的速度會比之前來得快。這是因為你現在的心臟在每一下的跳動，可以幫浦到更多的血液，而你的平靜心率也會得到降低。
2. 血壓
研究顯示：
“只要開始增加你走路的步數，就可以減少4 mmHg的收縮壓。這看起來並不多，但只要能減少約5 mmHg的血壓，你就可以減低14%因高血壓導致的死亡率！ ”
當你開始進行中強度的有氧運動幾周后，對於患有臨界或中等水平的高血壓人士，就能得到不錯的改善。
3. 最大摄氧量（maximal oxygen consumption,Vo2max )
最大攝氧量是指在人體經行最大強度的運動，當身體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。 作為耐力運動員的重要依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。
根據研究指出，當依照一個20週的有氧訓練課表后，對於沒訓練基礎的人能提升15~20%的攝氧量。意味著你可以以更高強度來進行某項運動（如：打籃球）。
4. 心理健康
只要10分鐘你就可以因為運動而變得快樂！哪怕是低強度的慢走。這是因為當我們運動時，身體會分泌多巴胺（*一種可以讓你快樂的荷爾蒙）讓你的心情變得輕鬆和愉快。
知道你想要的健身效果是什麼了嗎？
看完了前面幾段內容后，你現在知道你想要的健身效果是什麼了嗎？你應該會想：“小孩才做選擇，我全部都要！”很好！如果你想變得更加健康、體脂變得更低和線條更加明顯，我們會在最後看看哪8個因素會影響你的健身進度，和如何來改善。
導致你進步緩慢的原因有哪些？8招教你提升健身效率！
（一）沒有明確的目標
健身目標就是你上健身房的方向，如果沒有目標健身到最後只是到健身房打打卡罷了。一般我們都會設定一個短、中和長期目標。
短期目標以三個月為例：你希望這這段時間減下多少體脂？腰圍減少幾吋？胸圍增大多少？肌肉量增加多少等。
中期目標一般以一年為期限，一年后你希望成為怎樣的自己？假設你現在是一位四肢瘦小、肚子肥大的中年大叔，或許你希望一年后成為一個擁有6塊腹肌、手臂線條明顯、肩膀和背部厚實的男人。當想到一年後你會變成帥氣的小鮮肉，你健身的動力也會增加。
或許你的目標很遠大，這時你可以設定一個長期目標。比如有些人在健身一段時間后，身材得到了顯著的改變，他希望在3~5年內能站上職業的健美舞台，這就是他健身的長期目標。
（二）沒有健身計劃
現在你知道你的健身目標了，那你知道要怎樣在這段時間內完成嗎？假設你現在是個175公分、體脂25%、肌肉量32公斤的男人，你的目標是希望3個月后減去10%的體脂和增加1~2公斤的肌肉，那麼你的健身計劃中就必須加入重訓（阻力訓練）和有氧運動。
當你到健身房后，你知道當天應該練什麼和怎麼練，明白如何隨著時間的推移而漸進式超越你之前訓練的負荷，當然也清楚地知道怎樣安排休息的時間，和中長期的訓練週期。這就是所謂的“健身計劃”。
有了健身目標和計劃后，你才知道你的方向和如何到達，也才能夠在健身的路上走得更遠。
（三）只做有氧運動，不重訓
很多人減肥一想到的進行的運動就是有氧訓練，如：跑步、騎腳踏車、打籃球、游泳、爬山等等。有氧訓練確實是個很好減脂的方式，但如果你想瘦下來的同時，又能擁有迷人的肌肉線條和強壯的體格，那麼重訓就不能被忽略。
重訓或是阻力訓練就是對你的肌肉形成一種阻抗的壓力，來造成肌肉纖維的破壞，并透過足夠的蛋白質和良好的睡眠來修復，幫助肌肉成長。
在健身初期時，我們可以多針對大肌群的部位來做訓練，如：背肌、胸肌、腿肌和臀肌。推薦的動作有：臥推、深蹲、硬舉、臀推、滑輪下拉、俯身划船、伏地挺身等。
就像前面所提到的：當我們邁入30歲后，睪固酮素會減少，肌肉也會逐漸流失。如果我們沒有進行重訓的話，就有可能面臨“肌少症”的風險，患上骨質疏鬆的概率也會提高，造成老了后生活品質的不佳。
（四）訓練姿勢不正確
現在網絡很發達，很多的訓練動作我們都能Google到或是在YouTube上找到，但畢竟是健身新手，所以對動作的掌握上不是那麼熟悉，很容易就做錯而造成傷害。如果經濟允許下，當然請個專業的健身教練在旁指導是最好，如果不行的話應該怎麼做？
1. 先從輕重量或是徒手訓練開始。
2. 用手機記錄自己的訓練動作，然後對比正確的動作來修正。
3. 請一個健身資歷較深的前輩觀察你的動作，然後給你改善的建議。
4. 去上健身研習課。
5. 多練習。
（五）訓練強度太低
有沒有看過很多人在用坐姿腿伸屈機(Seated Leg Extension Machine)的時候，能夠一邊運動一邊滑手機？這是為什麼？因為訓練強度太低了。
訓練強度以1~10分為例：1分最弱，10分最強。在做完一個動作后你的感受如何？太輕鬆？1~4分；有點難度? 5~7分；快不行了？8~9分；力竭了！就是10分。
那麼訓練的強度應該設在7~9分，偶爾的10分才能夠幫助你進步。如果你可以臥推60公斤的槓鈴10下，為什麼只做5下呢？
（六）訓練頻率太低
你是不是那種三天打魚，兩天曬網的人？訓練頻率太低：一星期只練一到兩次，一個部位只練一次；或是有時練得勤，但有時又可以休息很長一段時間才去健身房，這樣子的訓練頻率是沒辦法幫助你快速看到健身效果的。
（七）想吃什麼就吃什麼
你有在計算每天攝入的卡路里是多少和攝取的營養素有哪些嗎？還是你總是想吃什麼就吃什麼，完全沒在顧卡路里的攝入和營養素的分配？
如果你想減脂，每天攝入的熱量就必須低於總熱量消耗TDEE 【*TDEE = BMR(基礎代謝能量消耗) + NEAT(身體活動所需要的能量) + TEF(食物的消化吸收) + EEE(運動燃燒熱量)】。
如果你想增肌，每天攝入的熱量就必須高於總熱量消耗TDEE 。
那麼對於那些虛胖的健身新手大叔們，想同時增肌減脂應該怎麼做?
1. 降低200~300卡路里的總熱量攝入。
2. 提高蛋白質攝取的比例，蛋白質的攝取量約為體重每公斤x 1.5~2克。假設你的體重是80公斤，那麼一天蛋白質的攝取量為120~160克。
3. 碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例約：40% : 30% : 20%。如果維持你體重的熱量是每日2000卡路里，你減少200卡路里后，你現在攝取的熱量是1800卡路里，那麼你的營養素攝取量是：
碳水 （200克）= 800卡路里
蛋白質 （135克）= 540卡路里
脂肪 （40克）= 360卡路里
*1克碳水化合物= 4卡路里；1克蛋白質=4卡路里；1克脂肪=9克卡路里
（八）睡眠不足，壓力山大
嚴重睡眠不足會導致皮質醇（*壓力荷爾蒙）提升。就像前文所說，當皮質醇提升后，你的脂肪更容易被囤積、肌肉也會被抑制成長。
為了確保能有個安穩的睡眠，我們可以嘗試：
1. 睡前做拉伸運動。
2. 睡前用溫水泡腳。
3. 睡前1個小時不玩手機，盡量避免接觸藍光熒幕。
4. 適時到大自然的地方走走、曬曬太陽。
5. 適量攝取鎂和增加褪黑激素的補給品。
如果你還是不知道如何開始健身的話
萬事起頭難，尤其是那些我們不了解的事。
這裡推薦你一門由超核心健身教育學院所舉辦的線上課程：
透過這門課程，你將能學習到增肌的完整觀念，你也能經由影片的教學掌握基礎自由重量訓練動作的概念，最重要的是到最後你會擁有安排自己訓練課表的能力，讓你到了健身房後不再迷茫，自主訓練的能力將獲得大大地提升。
結論
每個健身大神都有經歷過新手期，也曾經對健身效果有過不合理的期待，這都是很正常的。
讀完了這篇文章后，希望能讓你對短期內可以達到的健身效果有些概念，並且把以上的建議運用在你的健身計劃上，我知道在不久的將來你會得到突飛猛進的結果。
