很多人都會羨慕瘦子怎麼吃都不會胖；但當你是一位瘦子的時候，你會發現瘦子的煩惱其實並沒有比胖子少。
穿衣鬆垮垮、皮帶總要繫得很緊褲子才不會掉下來、瘦弱顯得好欺負、看起來像吸毒犯、追女生總是沒自信……說不完的困擾都是瘦子的煩惱，曾經的我也是如此。
如果你正在尋找瘦子如何有效增肌那麼你就來對地方啦！透過這篇文章，我將和你分享瘦子增肌三步驟，讓你在增肌的路上不再走冤枉路。
瘦子增肌第一步：訓練
想要增肌就必須透過阻力訓練aka重量訓練，也就是給你的肌肉平時不會得到的外力刺激，迫使它長大。
我們都知道這個道理，可是為什麼到了健身房訓練了那麼久還是沒看到效果？到底增肌的關鍵在哪裡？
請參閱這篇內容： 健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
以多關節運動為主，單關節運動為輔
不管你是瘦子還是健身新手，如果想要獲得健身最大的效益就必須在訓練的時候以多關節的運動為主，單關節的運動為輔。
多關節的運動，如臥推、硬舉、深蹲、引體向上、俯身划船、站姿肩推、伏地挺身等，能讓你做一個動作的時候，征召到不同的肌群合力參與，不只能最大化你全身的肌肉量，也能提升你的神經連結，加強力量和身體的協調性。
一個完整訓練的百分之80的內容都必須涵蓋多關節運動，剩下的百分之20我們才用來進行單關節運動，如二頭彎舉、三頭下壓、啞鈴側飛鳥、反向飛鳥、cable夾胸、站姿提踵、捲腹等。
強度要夠
我還記得當時還沒到健身房的時候，我是在家訓練的。家裡也沒有什麼健身道具，就只有一些家用啞鈴、掛在門框的引體向上桿、瑜伽墊和一張稍微較重的桌子（對，我當時是用我家的桌子來做二頭彎舉的XD）。
那時的我知道要增肌的話就必須多做多關節的運動，所以我也有做深蹲、硬舉、躺姿啞鈴臥推、伏地挺身、引體向上……初期練完的時候，都能在隔一兩天感到肌肉的酸痛，但很快的我就適應這些重量和強度了。
我不再進步，身體線條也沒有變得比較明顯，我知道我是時候到健身房尋求突破了。
我們可以把訓練強度理解為我們在做某個訓練動作的時候付出了多大的努力；假設你做50公斤槓鈴臥推10下，做完後你的自覺強度（RPE）是多少？太輕鬆還有餘力多做幾下？那麼你的訓練強度可能不夠。
這時你可以把重量稍微加重、減少組間休息時間、控制離心的節奏或是把動作品質做得更好，去提升你的訓練強度，讓每次的訓練強度有達到8分的RPE，甚至有些時候需要突破到9~10分。
訓練容量和訓練頻率不要太高
確實，想要增肌就必須漸進式超負荷；其中一個超負荷的方式就是大家所熟悉的增加訓練容量（重量 X 組數 X 次數）。
當訓練重量沒辦法再提升的時候，很多人的直覺就是乾脆增加訓練的組數。到最後一個部位一週可以練上30幾組，在健身房的時間也越來越長。
瘦子的新陳代謝率本來就比一般人高，但修復能力不一定比一般人好。
太多的訓練組數和長時間在健身房操練只會讓瘦子越來越疲勞，熱量消耗也會非常高，最後導致訓練過度而流失肌肉、精神渙散和容易感冒和受傷等，原本是想越練越強壯結果越練越虛弱。
建議每個部位的訓練組數抓12~20組（每週），大肌群如胸、背、臀和腿一週可以訓練至少2次。
瘦子想要增肌也不需要像專業的健美選手一樣一週上健身房6-7天，只要保證每次的訓練強度有到位，一週訓練的頻率3~4次就足夠了。
假設你一週只練3天就採用全身的訓練法；4天的話可以使用上半身和下半身的訓練方式（例如禮拜一和四練上半身；禮拜二和五練下半身；禮拜三、六和日休息）。
對於瘦子來說，「 多」不一定好，有些時候「 少」既是多。
減少有氧運動量
我知道身為瘦子的你除了想要靠重訓來增肌、也想籍由有氧運動減掉那一點點的脂肪，以便讓肌肉線條更明顯。我剛接觸健身的時候也是這樣想，但是夢想很豐滿，現實很骨感；那時的我不只沒有因為天天做有氧運動體態變得越來越好，反而變得越來越瘦。
當然我並反對有氧運動，如果你真的是有氧運動愛好者，那麼盡量將有氧運動的頻率維持在一週2次、每次30分鐘就好。
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透過這門課程，你將能學習到增肌的完整觀念，你也能經由影片的教學掌握基礎自由重量訓練動作的概念，最重要的是到最後你會擁有安排自己訓練課表的能力，讓你到了健身房後不再迷茫，自主訓練的能力將獲得大大地提升。
瘦子增肌第二步：飲食
可以把訓練做得很好的人未必也能把飲食做好，偏偏飲食對增肌的影響和訓練一樣重要。以下是給想要增肌的瘦子的7大飲食建議：
計算每日攝取熱量
沒錯，你想要增肌也需要像那些想要減脂的人一樣，計算每日攝取的熱量。我知道很麻煩，但你不開始計算，你都不知道你吃得有多「 少」，或許你已經覺得很多了，很多時候是你高估了你攝入的熱量。
少量多餐→多量多餐
剛開始的時候，我們可以在餐與餐之間增加一些熱量的攝取。
例如練後多補充一份高蛋白飲料外加一條香蕉；下午茶的時候可以選擇多吃一份碳水+蛋白+優質脂肪，如全麥麵包配花生醬+雞蛋；或是睡前再補充一些優質的碳水和蛋白質。
每天多出的兩到三餐將能提能供你熱量的盈餘幫助你增肌。
當少量多餐已經卡關的時候，我們才去考慮多量多餐。
有些人會對吃很多又吃不胖的人有種羨慕、妒忌、恨的感覺，但是對於想要增肌的瘦子來說，有時候「吃 」真的會是一場噩夢，到了晚上怎麼食物都還沒吃完的感覺，只有經歷過的人才會懂。
瘦子想要突破自己，這是必經之路。
循序漸進增加熱量，不爆卡
這套原則和少量多餐→多量多餐的概念是一致的。
在增加熱量之前，我們必須找出維持我們體重的TDEE（每日總消耗熱量）是多少，然後每天另外增加300~500大卡的熱量。
當你每天多攝取的熱量已經沒辦法讓你的體重數字再上升，有可能是因為這熱量已經與你的TDEE持平，這時你可以再增加100~300大卡，循序漸進去提升每日熱量的攝入。
很多瘦子犯的錯就是在開始的時候就直接攝取超過500大卡盈餘的熱量，導致瘦子最後變成了胖子。
記得，我們要的是「 增肌」而不是「 增脂」，體重數字的直線上升也不能表示你增的都是肌肉，有可能都是脂肪。
這也是我之前增肌的時候所犯的錯，以為每天「 爆卡」就能大量增肌，結果就是大量增肥，變成了胖子。
不用高油、高脂、高糖、高鹽沖熱量
很多瘦子都會這麼想：「 既然要增肌就要多吃，那麼我每天都吃漢堡、薯條、零食、蛋糕和高糖飲料不也行？」
如果你想要的結果是患上「 三高」，最後得到心血管疾病、糖尿病和肥胖症，每天這樣吃當然沒問題，但我知道你不是。
想要增肌就要創造飲食上的熱量盈餘，而這多出的熱量很大比列還是得從原型食物（沒過度加工的食品）上去攝取，你才能獲得全面的蛋白質、優質的碳水、脂肪、不同的維生素和礦物質，讓你在增肌的路上維持身體的健康和減緩脂肪的增加。
不用餐餐都是水煮餐
有些人或許會想如果不能用高熱量、低營養密度的食物來沖熱量，那是不是要像健美選手備賽的時候一樣天天吃水煮餐？不需要，每天這樣吃真的會死人（開玩笑的，生活已經很累了，如果是一般人真的能不用這麼吃）。
竟然瘦子擁有很高的代謝率，為什麼不用這個特點去吃我們愛吃的食物？在烹調食物的時候，我們還是可以適當調味，偶爾吃一些煎、煮、炒、炸也OK。
只要掌握80/20的法則，也就是百分之80的飲食內容都是來自原型食物和健康的烹調方式，如蒸、清炒、氣炸、水煮和低油煎煮等；百分之20吃些高油、高碳、高鹽和高糖都是能被接受的。
養好你的腸道
腸道健康真的很重要！尤其是對於想要增肌的瘦子來說。
好的腸道能幫助瘦子提升營養的吸收，你總不希望花了那麼多錢吃了那麼多蛋白質，可是肌肉蛋白質合成率卻很低吧？
要把腸道養好，就要關注益生菌的攝取，而益生菌除了能從營養補給品獲得外，也能從日常食物中攝取，如優格、天貝、酸菜、泡菜和味噌湯等。
除此之外，要製造一個健康腸道的環境，除了需要補充益生菌外，膳食纖維也是重要的一環，它提供了益生菌快速增殖的原料——「 益生元」。
想要獲得充足的膳食纖維，我們可以食用各種蔬菜水果和五穀雜糧。
攝取充足的蛋白質
想要增肌，多攝取蛋白質這個道理我想大家都懂，那麼對於要增肌的瘦子來說，到底吃多少的蛋白質才足夠呢？
這裡建議可以攝取體重每公斤 X 2~2.2公克的蛋白質。如果你的體重是60公斤，那麼每日蛋白質的攝取量必須介於120~132公克。
延伸閱讀：不藏私高蛋白粉推薦|6招學會如何做選擇
瘦子增肌第三步：修復
訓練做好了、飲食也顧好了，但是「 修復」沒做好，前面所做的都白費了；肌肉是在你休息的時候成長而不是訓練的時候。
到底應該如何讓我們的肌肉在每次訓練後都能得到完善的修復？
良好睡眠
你一天睡幾個小時？睡前有在玩手機的習慣嗎？那麼睡醒之後你的感覺又是如何？
有些專家會建議我們一天至少要睡8小時，但有些時候良好的睡眠品質不只是睡眠的時長，而睡眠時長的探討很因人而異。
先撇開睡眠時間不管，至少我們要創造良好的睡眠氛圍去提升睡眠品質，在隔一天醒來的時候是感到精力充沛的：
- 把燈關完
- 睡前一小時不滑手機
- 拉筋放鬆
- 冥想
- 聽輕音樂
- 泡腳
對於那些難以入眠的朋友，建議可以另外服用鎂和褪黑激素。
壓力管理
當長時間累積壓力而沒有得到妥善的釋放時，你身體的壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）就會被大量堆積，導致肌肉蛋白質合成的效率大大下降，抑制肌肉的增長（*相關研究）。
所以如何有效紓解壓力是我們需要學習的課題。正面的紓解方法像是冥想、到大自然走走、按摩、聽輕音樂、閱讀等都很有效；而負面的紓解方法像是抽煙、酗酒、長時間玩電子遊戲和暴飲暴食等是我們需要避免的。
要真正做到有效地減輕壓力還是得透過我們心態上的改變。
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安排休息週
你們知道嗎？在訓練幾個月後，適當安排休息週也能幫助我們的肌肉得到更完善的修復，大量累積的神經疲勞也能得到舒緩，讓我們下次回歸訓練的時候能蓄滿電力，為增肌的路上再次續航。
一般在訓練了8~12週後，我們可以安排5~7天的休息週。這段時間我們可以選擇不訓練，或是選擇降低訓練的強度和容量。當休息週結束後我們再慢慢的把訓練量加回、把強度拉高。
結論
瘦子增肌其實並不困難，困難的是很多人都缺少了那份耐心和毅力；財富需要累積，你的肌肉量也一樣需要時間來堆疊，但只要掌握並實踐以上的增肌原則，你也能擁有迷人的體態。
