現代人普遍壓力都很大，且還長時間坐著打電腦和用不良的姿勢滑手機，造成腰酸背痛、頸椎酸痛等問題的發生。如何舒緩這些酸痛和降低肌肉的緊繃感，已經是關注個人健康的人必會討論到的課題。
當中，「 筋膜放鬆」一定是這幾年被談到爆炸的事。
透過這篇文章，我將和你深入探討「 筋膜放鬆」，並推薦3款能幫助到你的產品，讓你對於筋膜和其按摩用具有更全面的認識。
什麼是筋膜？
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根據擁有中西醫雙執照和專長於運動醫學的王凱平醫師指出：
「 筋膜是一種結締組織，而筋膜是結締組織中很特別的一種，他像有彈性的保險套 ，從外部包住肌肉、內臟、神經、血管等組織器官，也會像彈力帶一樣穿梭在組織中，既是組織的隔間，也作為組織間的連結。而這些全身上下裡裡外外的筋膜，構成了一個彼此相連的網絡，這就是為什麼我們會說筋膜牽一髮動全身。順帶一提的是，由於筋膜包裹著你全身上下，而且又富有彈性，他其實也有維持姿勢的效果。」
想要更深入了解筋膜是什麼的朋友請點這裡>>什麼是筋膜？
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筋膜放鬆的原理
關於「 筋膜」的科學研究算起來還是剛上幼稚園的階段，所以當談到筋膜放鬆的時候，總是會有兩派的說法：第一種宣稱筋膜可以被放鬆；另一種則堅持筋膜是無法被放鬆的。
（一）筋膜可以被放鬆
提倡這種說法的人相信當我們因為運動、不良姿勢或是受傷後，肌肉會產生微創傷引起發炎反應，修復過程中會留下疤痕組織及小的結節。利用不同的手法，如推拿、滾筒或按摩球放鬆等，能將肌肉的這些 結節、疤痕組織或筋膜沾黏給打開，達到放鬆的效果。
而他們也相信只要透過「 筋膜放鬆」，我們的筋膜將能得到「 補水」的效益，幫助筋膜保持彈性。
（二）筋膜不可以被放鬆
不相信筋膜能被放鬆的人相信筋膜富含膠原纖維，而這種物質就像鋼鐵一樣堅固，而要改變筋膜的結構我們需要非常大的力量，而這力量最後只會導致我們受傷。
那麼為什麼我們總是能在按摩或是使用泡沫滾筒後，能感到緊繃的肌肉得到放鬆和有種全身舒暢的感覺？
這是因為當我們對緊繃的肌肉施於壓力的時候，肌肉中的受器就會把這接收到的壓力訊號傳導給大腦，而大腦接收到這訊號後，為了避免肌肉組織受傷，就會重新調配該肌肉的張力使它放鬆。
所以，經由按摩或是使用泡沫滾筒後我們能感到肌肉放鬆不是因為筋膜被放鬆了，而是神經系統接收到了壓力的訊號，讓緊繃的肌肉能暫時解除張力。
不管你相信哪一種說法，透過徒手按摩或是使用其他按摩工具對我們緊繃肌肉正確的「 施壓」，確實能達到放鬆的感覺和其他不同的益處。
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自我筋膜放鬆的好處，為什麼需要使用按摩工具？
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自我筋膜放鬆（Self-Myofascial Release）是不假他人之手也能藉由一些按摩用具，如泡沫滾筒、按摩球、花生球或是筋膜槍來自行按摩。
而使用這些按摩用具自行放鬆筋膜，最主要能提供我們4大益處：
1
激活肌肉，提升動作活動度
健身前我們都會做動態伸展當作熱身，而適當地使用按摩滾筒或是按摩球給予肌肉「 激活」，能讓我們在訓練的時候提升動作的活動度，除了避免受傷外也能幫助我們加強訓練的品質。
如果是以肌肉激活為目的，建議使用按摩滾筒/球在某肌肉部位上的時間不超過30秒，滾動5~8下就好。
2
減輕運動後的延遲性酸痛
不知道我們有沒有體驗過，當很久沒運動或是訓練強度較高的時候，我們都會在24-72小後發現肌肉開始酸痛和不適，而這種酸痛被稱為「 延遲性酸痛（DOMS）」。
在運動或健身後，我們可以針對我們想要放鬆的肌肉，利用按摩滾筒/球或是筋膜搶，給予該肌肉「 施壓」，時間建議30~90秒。
3
緩和肌肉緊繃所造成的酸痛
長時間維持不良的姿勢會造成我們肌肉失衡、緊繃和酸痛。而自行放鬆筋膜，將能幫助我們釋放緊繃肌肉的張力，並達到放鬆的目的。
針對導致緊繃的肌群，利用按摩滾筒/球或是筋膜搶給予「 施壓」放鬆，時間建議30~90秒。
4
降低精神上的疲勞，並讓心情得到放鬆
當我們在用不同的筋膜道具來自行按摩的時候，我們其實需要有很高的專注力，且還要學會正確的呼吸。
這過程中，我們會感到緊繃的肌肉異常的疼痛，這其實是提供了我們和身體很好的「 交流」機會；畢竟在我們忙碌的時候我們是不會顧到身體的，而身體發出緊繃和酸痛的訊號，只不過是要告訴我們是時候好好照顧它了。
透過筋膜放鬆和正確呼吸，我們除了能降低肌肉的緊繃感，同時也能幫助我們減少心理上的疲勞，讓情緒和壓力得到抒發。
3款筋膜放鬆必備的產品推薦
近年來最夯的筋膜放鬆的工具要屬筋膜槍莫屬，不過要談筋膜槍又是另一篇專題了；接下來要介紹給你的是屬於筋膜放鬆入門的產品，與筋膜槍相比，價錢較親民且方便攜帶。
1
按摩滾筒
按摩滾筒也被稱為瑜伽滾筒和瑜伽柱，是自我筋膜放鬆的用具中，實用性最高的。
主要的特色是圓柱型的設計，提供大面積的滾動按壓，幫助大肌群如胸肌、背肌、腿肌和臀肌等達到放鬆的效果。
缺點是不適合進行小肌群或是針對性的放鬆。
在選購按摩滾筒有幾點需要我們去考量的：
（一）材質：較常見的材質包括PE（聚乙烯）、EVA（乙烯/醋酸乙烯酯共聚合物）和EPP（發泡聚丙烯）；當中以PE的材質為最軟、其次是EVA，再來最硬的是EPP。越硬的材質滾動加壓的力道也就越大，也較耐用。
（二）硬度：滾筒硬度通常是30~55D，數字越高代表硬度越高。
（三）尺寸：短版的長度一般是30~45cm；長版的長度則為60~90cm；直徑方面是13~15cm。短板的按摩滾筒較方面攜帶；長版的能提供更大的按摩面積，使用起來也較穩定，但不方便攜帶和占空間。
（四）紋路：越平滑的紋路對於筋膜的刺激就越小，想要追求深層刺激的朋友可以選擇凹凸深度較大的滾筒，但開始使用時會感到非常疼痛，若是滾筒使用的初階者建議使用較平滑的紋路。
（五）震動功能：有提供震動功能的滾筒在使用上較省力，我們不需要對肌肉來回滾動做加壓；只要找到想放鬆的位置，調整好適當的震動強度後，我們就可以輕輕鬆鬆地讓震動滾筒為我們服務了，就算初學者也能輕易上手。當然價錢方面與傳統的滾筒相比就稍貴一些。
按摩滾筒推薦
按摩滾筒 | HEAD 震動按摩滾筒(二合一)  | TRIGGER POINT 入門滾筒  | TRIGGER POINT 黑金剛滾筒  | Lux Yoga按摩滾筒  |
尺寸 | 按摩滾筒: 32x14cm 震動滾筒: 30x10cm | 33x12.7cm | 33x14cm | 32x13cm |
材質 | EVA、ABS | EVA | EVA | EVA、ABS |
硬度 | 50－55D 偏硬 | 適中 | 適中 | 45D 稍硬 |
紋路 | 獨家凸點設計，按壓更深層 | 偏平滑的淺紋路設計 | 平滑設計 | 1.6cm（深度）顆粒凸點設計 |
震動 | 有 | 無 | 無 | 無 |
優點 | 傳統滾筒+震動滾筒的結合，可以分開個別使用 | 適合初階者使用 | 獨特凹槽設計可針對手部及腿部肌肉及特定部位有顯著按壓效果 | 買兩個會附送專屬連結器，延長滾筒的長度；適合運動中、老手 |
缺點 | 價錢稍高 | 無法提供筋膜深層的刺激 | 無法提供筋膜深層的刺激 | 由於使用較深的凸點設計和較硬的材質，開始使用時會很痛，力道要適當才能避免受傷。 |
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2
按摩球
按摩球主要是針對身體的小肌群如肩胛肌群、大小圓肌、枕下肌、腰方肌和足底等做放鬆。
由於是球體設計，所以可以給予筋膜更深層的刺激。
最重要的是按摩球非常小巧玲瓏，適合攜帶外出還不佔空間。
按摩球推薦
按摩球 | RAD Rounds 按摩球 （3球組）  | TRIGGER POINT GRID BALL 按摩球  | erugam 天堂筋膜球  | erugam 地獄筋膜球  |
尺寸 | 大／6cm 中 / 4cm 小／4cm | 12.7cm | 直徑9cm | 直徑9cm |
材質 | 環保矽膠 | EVA | 合成橡膠 | 合成橡膠 |
硬度 | 三種不同的硬度 | 適中 | 稍軟 | 偏硬 |
紋路 | 平滑紋路設計 | 立體凸點設計 | 胎紋設計 | 胎紋設計 |
震動 | 無 | 無 | 無 | 無 |
優點 | 針對不同按摩需求，準備不同硬度及大小的按摩球；大按摩球針對大肌群放鬆舒壓，小按摩球針對穴道按壓 | 專利Grid技術，立體EVA泡棉模擬猶如手感般舒適按壓感受；12.7直徑圓球提升操作的穩定度，可針對大肌群進行深層按壓。 | 適用於全身放鬆；材質偏軟，就算怕痛的人也能輕鬆使用 | 質地較硬，輕輕施力即可享受大面積深層按摩 |
缺點 | 若要放鬆胸肌和枕下肌或需要搭配瑜伽磚來使用 | 價錢偏高 | 追求深層按摩的朋友較不適合 | 不適合怕痛的人 |
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3
花生球
花生球是按摩球的延伸版，它的形態長得像花生所以才會有這個別稱。
花生球中間有個凹槽的設計，主要是讓你使用起來能更穩定，非常適合針對小肌群做放鬆，如前臂、枕下肌、腰方肌、小腿肌和腳底等。
維持著如按摩球小面積的刺激強度，進行深層筋膜的放鬆也沒問題。
花生球推薦
按摩球 | TRIGGER POINT 二段式花生球  | 入門款花生球  | HEAD 按摩球套組  | Tumaz 加大版花生球  |
尺寸 | 高6.6cm、寬12.5/16.5cm | 12.5x6x6cm | 按摩球直徑：6cm 花生球：15.7x8x8cm 瑜伽磚: 23x15.4x8cm | 16x9x9cm |
材質 | EVA | 高彈性強化矽膠耐磨材質 | EVA | 內部材質：PVC ；外部包覆：EVA顏色 |
硬度 | 適中 | 稍硬 | 30D 稍軟 | 適中 |
紋路 | 防滑設計 | 平滑設計 | 花生球/顆粒設計 按摩球/胎紋設計 | 結晶狀紋路設計 |
震動 | 無 | 無 | 無 | 無 |
優點 | 二段式設計可靈活運用於全身按摩+防滑材質+不同密度分層設計 | 適合初學者使用，重點是價錢便宜 | 一套式按摩套組，滿足你不同筋膜放鬆的需求；硬度方面也非常適合初學者使用 | 比一般市面上花生球大，能更深入的按摩到深層肌肉 |
缺點 | 伸縮式的結構有一定的使用壽命 | 無法提供大面積的按摩 | 追求深層按摩的朋友較不適合 | 無法提供大面積的按摩 |
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自我筋膜放鬆注意事項
在使用筋膜放鬆的工具為我們身體按摩時，有幾點需要注意的地方，避免因操作錯誤而導致受傷：
不要用滾筒去滾動你的頸椎和腰椎
由於頸椎和腰椎不像上背一樣，有肩胛骨和肌肉作為保護；當直接用按摩滾筒前後滾動頸椎和腰椎會容易造成傷害。若要放鬆頸椎和腰椎兩側的肌肉，我們可以使用按摩球或是花生球，進行針對性的按摩。
不要用於關節處
筋膜放鬆的工具主要是用於筋膜和肌肉等軟組織，而不是用於關節處。打個比方，假設我們有膝蓋酸痛的問題，或許是因為身體肌群不協調，有些肌群過於薄弱，而有些肌群過於緊繃所導致；簡單來說，問題的源頭不是出現在關節，而是身體其他的方面。
不是越大力越好
很多人在進行自我筋膜放鬆的時候，都會過度追求按摩的強度越大越好；事實上，不一定要「 痛」才叫有效果；若是操作力道太大，或會造成肌肉發炎和受傷的後果。
不要直接對激痛點按壓
激痛點可以被理解為肌肉某一處最酸痛的地方。當找到激痛點的時候，應該避免直接按壓，正確的方式應該是順著周圍肌束的方向慢慢按壓到激痛點，然後才做停留按摩15~30秒，之後劃開做其他部位的放鬆。
操作時間不宜太短或太長
若要用按摩滾筒當成運動前的熱身，建議可以滾動5~8下，時間不超過30秒，主要的目的是「 激活」肌肉而不是放鬆肌肉；如果是為了運動後的放鬆，可以針對緊繃的肌群進行30~90秒的筋膜放鬆（包括按摩完後做10秒的拉伸）。
假設在使用筋膜放鬆的工具時太草率，如按摩速度太快或沒有給予適當的力道也不會提供我們任何筋膜放鬆的好處；若是停留在某一個的「激痛點」太久也不是一件好事，因為這樣會過度刺激神經或使軟組織損傷，引起淤青和嚴重發炎等症狀。
避免對受傷處施以筋膜放鬆
若是很不幸的你不小心拉傷了腰、扭傷了腿或是其他關節已經發炎產生疼痛感，利用筋膜放鬆的工具對受傷的地方揉壓，不但不會改善疼痛還會加劇病情。
正確的做法應該是去尋求專業的醫療服務，而不是自己當醫生。
延伸閱讀：健身新手菜單入門 | 不可不知的增肌原理
結論
雖然筋膜放鬆對於改善活動度、肌肉僵硬和減輕酸痛有一定的幫助，但要真正達到身體平衡、改善活動品質和降低不良的姿勢所造成的不舒服感，我們也應該多加強較弱肌群的訓練，如背肌、臀肌、腿後側和核心肌群等。
除了放鬆和訓練外，在日常生活中維持正確的姿勢，也是讓我們免於腰酸背痛、肩頸酸痛或是其他部位疼痛的關鍵。
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